ARTICLE DU MOIS : ‘’ MASSE MUSCULAIRE ET DIETETIQUE ! ‘’ Par Cédric Marie

Si le développement musculaire repose à 50% sur l'entraînement, il repose aussi à 50% sur la diététique. Votre nourriture doit donc être adaptée à vos objectifs. Tous les sports nécessitent un développement de la masse musculaire pour gagner en puissance ou pour conserver sa musculature (sports d’endurances). L’alimentation est un facteur de la prise de masse, cependant, seule la musculation ou le sport permettent le développement des muscles de façon durable et harmonieux.

Dans un premier temps, vous devez manger équilibré pour " avoir " de bonnes bases. Vous devez veiller à couvrir vos besoins en protéines. Pour ce faire, consommez un poisson, une viande ou deux œufs aux deux repas principaux avec un produit laitier à chaque repas. Vous devez consommer suffisamment de glucides pour favoriser la libération d’insuline. Cette hormone favorise l’entrée des glucides dans la cellule, elle permet donc de refaire plus rapidement ses réserves énergétiques. De plus, elle agit directement sur la synthèse des nouvelles cellules puisqu’elle stimule les mécanismes de fabrication des protéines. Vous devez consommer une source de glucides à chaque repas. (pain ou féculents). Veillez à ne pas négliger les matières grasses, elles sont un constituant indispensable à la fabrication des protéines. Vous pouvez consommer du beurre (10g) au petit déjeuner pour un apport en vitamine A, de l’huile d’olive (1 cuillère à soupe par personne) à midi et de l’huile de germe de blé (idem) ou de l’huile de colza au deux repas. Les huiles végétales vous apportent des " types " de matières grasses que le corps ne sait pas fabriquer et qui sont indispensables au bon développement. Il s’agit des acides gras essentiels les omégas 3 et oméga 6. Les vitamines et minéraux doivent être apportés quotidiennement. Pour cela, consommez des fruits à chaque repas, des légumes aux deux repas principaux ou des compléments nutritionnels si vous n’y arrivez pas ou si vous n’aimez pas les fruits et légumes. Les produits de prise de masse contiennent tous ces éléments dans des proportions équilibrées. Ils sont donc particulièrement adaptés aux sportifs qui cherchent un maximum d’efficacité avec une utilisation simplifiée.

En résumé :
- Manger équilibré avec un enrichissement en protéine.
- Faites attention à ne pas oublier les glucides (pâtes, riz, maïs, blé…).
- Consommez des produits d’accompagnement qui sont équilibrés et qui vous apportent également des vitamines et minéraux.
- Essayez d’associer une source de vitamine C (kiwi, agrumes) pour favoriser l’absorption de fer.
- Suivez un programme de sport adapté au développement musculaire.
- Buvez au moins 2l. d’eau par jour pour éliminer les déchets produits au cours de votre effort.
- Consommez sans modération des fruits et légumes qui sont sources de vitamines et minéraux protecteurs de vos muscles.
- Ne négligez pas les matières grasses d’origines végétales qui sont des constituants indispensables de vos cellules.

En Précaution : demandez un avis médical pour consommer un surplus de protéine. Si vous avez déjà eu des maladies rénales, il est préférable de consulter un spécialiste qui saura vous conseiller. Ne suivez pas de consommation trop importante pendant plus de 6 mois. Cela risquerait de vous causer des atteints rénales. Il est impératif de boire au moins 2 litres d’eau. Respectez les doses journalières des produits de complémentation.

La pratique d’un sport adapté est le premier facteur de croissance de votre musculature. La diététique peut vous aider mais elle n’est pas le seul critère du développement du corps. Pour que votre corps ne se fatigue pas de manière prématurée, il est préférable de ne pas boire d’alcool, ni fumer et se reposer afin de bénéficier des bienfaits réparateurs et constructeurs du sommeil.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ VOTRE PROGRAMME ANNUEL PHASE 1 ! ‘’ Par Cédric Marie

Pour cette rentrée, je vous propose un programme complet constitué de 10 phases soit 10 mois à suivre pour se construire une masse musculaire de qualité. Pour débuter, cette première phase de quatre semaines qui a pour objectif de vous remettre en route, nous privilégierons le travail aux haltères ou d’un membre pour favoriser le rééquilibrage musculaire. Il ne devra pas durer plus de 30’ réparti sur 3 jours avec au moins un jour de récupération entre chaque. Les charges utilisées devront être confortable sans aller à l’échec musculaire. Un travail de cardio-training de 20’ environ devra être effectué, soit après la séance de musculation ou entre chaque séance. Chaque séance débutera par un échauffement de 10’ sans oublier quelques assouplissements en fin de séance, histoire de reprendre de bonnes habitudes !

Lundi : Pectoraux/Epaules/Triceps/Abdominaux
- Développé couché aux haltères : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12 Récupération de 2’
- Développé militaire aux haltères : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12
- Extension triceps un bras : 2*12
- Crunch : 3*25
Mercredi : Cuisses/Mollets
- Presse à cuisses à une jambe : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12
- Leg curl à une jambe : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12
- Extension lombaires à la chaise : 2*12
- Extension mollets debout : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12
Vendredi : Dos/Abdominaux/Biceps
- Tirage un bras à l’haltère : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12
- Tirage menton aux haltères : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12
- Crunch : 3*25
- Flexion biceps un bras : 2*12

EXERCICE DU MOIS : ‘’ LE LARRY SCOTT POUR DES GROS BRAS ‘’ Par Cédric Marie

Cet exercice sollicite le biceps brachial et le brachial. C'est un des meilleurs sinon le meilleur exercice pour développer les biceps, notamment en boule Assis avec le buste en appui sur le dossier, avec une barre coudée de préférence tenue fermement avec les deux mains, les bras en appui sur le pupitre Larry Scott : inspirez et effectuez une flexion des avant-bras et expirez et relâchez lentement. Assurez-vous de maintenir la tension dans les biceps : ne basculez pas le corps pour faire monter la charge. Utilisez simplement les coudes comme pivots.

CONSEIL DU MOIS : ‘’ PROGRAMME ET MUSCULATION ! ‘’ Par Cédric Marie

Il faut rappeler plusieurs points qui sont importants pour se confectionner un programme en split :

- Le travail des jambes fait souvent intervenir le dos dans ses exercices (associer ces deux groupes musculaires est donc risqué, mais pas impossible; tout dépendra des exercices pratiqués).
- le travail des pectoraux fatigue les triceps.
- le travail du dos fait épuise les biceps.
- travailler pectoraux et triceps dans la même séance peut toutefois être envisagé dans l'optique de bien échauffer les triceps (idem pour le dos avec les biceps).
- les pectoraux, le dos et les jambes sont de gros groupes musculaires, ils demandent donc beaucoup d'énergie.
- les pectoraux font travailler énormément les épaules, notamment la partie antérieure.
- le dos aussi fait intervenir les épaules (partie postérieur).

DIETE DU MOIS : ‘’ COMMENT PRESERVER LES VITAMINES ? ‘’ Par Cédric Marie

N'attendez pas d'être attaqué par les virus et autres infections bactériennes ! Dès à présent, dopez votre organisme ! Outre les compléments alimentaires, de nombreux aliments sont capables de renforcer votre système immunitaire grâce à leur teneur en vitamines et minéraux. Tout en respectant une alimentation équilibrée et variée.

1. Ne stockez pas longtemps vos légumes et fruits frais au réfrigérateur. Achetez moins en quantité mais plus souvent.
2. Lors de leur conservation, protégez vos légumes et vos fruits de la lumière et de la chaleur, deux facteurs favorisant la destruction des vitamines.
3. Ne faites pas tremper les légumes. Lavez-les rapidement sous l'eau.
4. N'épluchez pas les légumes, mais grattez-les. La peau étant source de résidus pesticides, il est nécessaire de les éplucher. Mais la peau est également la partie qui contient le plus de vitamines. Au final, gratter les légumes semble être un bon compromis.
5. Evitez de couper les fruits et légumes en trop petits morceaux ou de les râper très fins.
6. Qu'ils soient grattés, coupés ou râpés, ne les préparez pas trop longtemps à l'avance.
7. Ne faites pas cuire vos légumes dans un trop grand volume d'eau, afin de ne pas diluer les vitamines. N'hésitez pas à utiliser l'eau de cuisson. 8. Privilégiez les cuissons rapides aux préparations lentes.
9. Préférez les cuissons à la vapeur (et le gril pour les poissons et les viandes).
10. Evitez de réchauffer les légumes, sinon ceci qui conduit à une déperdition supplémentaire en vitamines.

PREVENTION DU MOIS : ‘’ MUSCLES ENDOLORIS QUE FAIRE ? ‘’ Par Cédric Marie

Ce genre de douleur apparaît généralement de 12 à 48 heures après l'exercice, particulièrement après une séance intense ou un nouveau programme d'entraînement. La douleur est le résultat de fissures microscopiques dans les tissus musculaires. Ces petites déchirures sont tout à fait normales et le temps qu'elles disparaissent, votre muscle s'en trouvera renforci. La douleur disparaîtra d'elle-même après trois à sept jours. D'ici ce temps, évitez les activités physiques trop rigoureuses et exigeantes. Si vous en ressentez le besoin, prenez un anti-inflammatoire (tel que de l'aspirine ou des comprimés d'ibuprofène) pour réduire temporairement la douleur.

LE SITE DU MOIS : ‘’ WWW.AKELYS.COM ‘’ Par Cédric Marie

Mouvements et pratique des exercices musculation expliqués par animation 3D.