Pour cette rentrée, je vous propose un programme complet constitué de 10 phases soit 10 mois à suivre pour se construire une masse musculaire de qualité. Pour débuter, cette deuxième phase de quatre semaines qui a pour objectif une reprise technique sur les mouvements de base et une augmentation progressive de l’intensité grâce à la méthode de la « série unique ». Cette méthode va vous permettre d’apprendre à concentrer votre énergie sur peu d’exercice et d’effort. Nous privilégierons le travail à la barre pour un développer un maximum de force et de masse musculaire. Il ne devra pas durer plus de 45’ réparti sur 2 jours avec au moins trois jours de récupération entre chaque. Les charges utilisées devront être adapté au nombre fixé de répétitions sans aller à l’échec musculaire. Un travail de cardio-training de 20’ environ devra être effectué, soit après la séance de musculation ou entre chaque séance. Chaque séance débutera par un échauffement de 10’ sans oublier quelques assouplissements en fin de séance, histoire de reprendre de bonnes habitudes !
Routine tout le corps à répéter 2 fois dans la semaine
- Squat complet : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*15
- Développé couché barre : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*8 Récupération de 2’
- Tirage menton barre : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*12
- Développé militaire barre : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*12
- Flexion biceps barre : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*12
- Extension triceps barre au front : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*12
- Crunch : 1*max
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