Pour cette rentrée, je vous propose un programme complet constitué de 10 phases soit 10 mois à suivre pour se construire une masse musculaire de qualité. Pour débuter, cette troisième phase de quatre semaines qui a pour objectif de stimuler votre croissance musculaire, le nombre de répétitions fixé pour chaque exercice est probablement la fourchette la plus productive pour chaque groupe musculaire. De plus Vous allez introduire deux nouveaux exercices, les dips et les tractions, soit deux exercices fonctionnels incontournables, ce qui fait que vous allez travaillez sur une routine basée sur le fameux « big 5 » soit les 5 exercices les plus productifs en matière de force et de masse musculaire. Chaque exercice débuté par une augmentation progressive de l’intensité et vous utiliserez encore une fois la méthode de la « série unique ». Nous privilégierons le travail à la barre pour un développer un maximum de force et de masse musculaire. Il ne devra pas durer plus de 45’ réparti sur 2 jours avec au moins trois jours de récupération entre chaque. Les charges utilisées devront être adapté au nombre fixé de répétitions sans aller à l’échec musculaire. Un travail de cardio-training de 20’ environ devra être effectué, soit après la séance de musculation ou entre chaque séance. Chaque séance débutera par un échauffement de 10’ sans oublier quelques assouplissements en fin de séance, histoire de reprendre de bonnes habitudes !Routine tout le corps à répéter 2 fois dans la semaine
- Squat complet : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*15
- Extension mollets debout : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*20
- Développé couché barre : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*6
- Soulevé de terre les jambes tendues : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*20
- Développé militaire : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*12
- Traction pronation : 1*max
- Dips : 1*max
- Crunch : 2*max
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