EXERCICE DU MOIS : LE SQUAT LE MOUVEMENT ROI Par Cédric Marie

Le squat aussi appelé flexion a longtemps été un élément fondamental dans l'entrainement physique, il a été ces dernières années l'objet d'une controverse considérable, a tort car la spécificité de la posture et du recrutement musculaire joue un rôle non négligeable dans le transfert des gains de force spécifiques à de nombreux gestes quotidiens et sportifs. C’est l'exercice le plus éprouvant, mais aussi l'exercice le plus productif. Il donne une grande puissance physique, au regard des chaînes musculaires mises en jeu. Excellent pour le système cardio-vasculaire, à lui seul, il mobilise quelques 200 muscles, sollicitant la plus grosse masse musculaire de l’organisme (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fessiers, lombaire, abdominaux).Il joue un rôle de catalyseur entre le haut et le bas du corps car les efforts du haut du corps. De plus, la liaison entre le haut et le bas de votre corps se fait par l'intermédiaire de la colonne vertébrale, le manque d'entrainement du bas du corps sera "compensé" par la colonne, qui supportera les efforts qu'elle ne peut transférer aux jambes. Autant le squat est un exercice très efficace, autant il peut s'avérer complexe à réaliser. Sa bonne exécution requiert une maîtrise du gainage, de la coordination et de la proprioception. Il doit d’être réaliser de façon stricte, sans tricher, le respect d’une technique correcte constitue la meilleure prévention contre les blessures. La technique d'entraînement dépendra de votre objectif et de votre morphologie. Aussi formidable que soit le squat, ne brûlez pas les étapes, les erreurs se paient comptant.

SEANCE TYPE DU MOIS : LE CIRCUIT SANS MATERIEL Par Cédric Marie

Voici un programme qui a pour but d'améliorer votre condition physique avant un travail intensif. C'est une étape incontournable dans votre préparation. A raison de 2 à 3 séances hebdomadaires, il s'adapte parfaitement en complément d'un autre sport. Ensuite les séances devront s'intensifier pour devenir plus spécifiques à votre sport. Ce circuit est composé de 8 exercices à réaliser pendant 20" à 1', entrecoupé de 30" à 1' de récupération, avec 2 à 3' entre chaque circuit et à répéter 2 à 3 fois, pendant 3 à 6 semaines. Si vous êtes incertain quant à la façon d’exécuter un mouvement, demandez conseil à un spécialiste de l’activité physique.





1. Burpees
2. Pompe
3. Squat jump
4. Crunch
5. Squat thrust
6. Pompe triceps
7. Fente alternée
8. Planche

ARTICLE DU MOIS : ‘’ N'OUBLIEZ PAS LA CORDE A SAUTER ‘’ Par Cédric Marie

La corde à sauter est encore trop souvent considérée comme un simple jeu d'enfant. Elle possède pourtant toutes les qualités pour figurer en bonne place dans notre équipement sportif. Les plus grands spécialistes de la préparation physique en ont fait depuis longtemps l'outil idéal pour optimiser leur entraînement.
Elle fut ainsi popularisée par Mohamed Ali, le plus alerte des boxeurs poids lourd pour développer sa vitesse de déplacement et par Bruce Lee qui écrit dans Le Tao du Jeet Kune Do : "Le saut à la corde doit vous accompagner très régulièrement dans votre pratique. Il a été prouvé scientifiquement qu'il pouvait être plus profitable que la course à pied. Non seulement cet exercice développe l'endurance, la musculature et la détente, mais il vous apprend à ne pas peser sur vos appuis. A flotter au-dessus du sol." La corde à sauter est un exercice simple qui ne nécessite qu’une courte période d'apprentissage (environ 15 séances pour obtenir un niveau satisfaisant). Elle tonifie le corps (fessiers, mollets...), tout en tonifiant le dos et la sangle abdominale, sans le rigidifier comme auraient tendance à le faire certains appareils de musculation qui promettent des résultats spectaculaires. Elle améliore le souffle et l'endurance et apporte une conscience nouvelle de l'équilibre et de la mobilité en renforçant harmonieusement le corps. 15 minutes de corde à sauter correspondent à 30 minutes de footing. Il existe principalement 4 types de sauts :

- le pas de relaxation, recommandé pour les débutants, qui vise la décontraction avant ou après l'effort,
- le saut droit, plus exigeant, où l'on saute pieds joints,
- le pas de course, pour les athlètes capables de lever les genoux plus haut à un rythme soutenu,
- le pas de jogging, plus technique, où la pointe des pieds vient successivement toucher le sol devant soi.

Page 1/3On peut commencer progressivement, par petites séries, deux à trois fois par semaine, puis augmenter la durée et la vitesse. Il est préférable de choisir une corde en cuir si l'entraînement s'effectue en salle et opter pour un matériau plus résistant, en vinyle, pour une pratique à l'extérieur. Un budget d'environ 15 euros est suffisant pour bénéficier d'un matériel fiable, avec roulement à billes et poignées ergonomiques. Pour déterminer la bonne longueur de votre corde à sauter voilà une astuce : au niveau du milieu de la corde, positionner un des deux pieds et relever les poignées vers le haut, le long du corps. Pour un débutant ou pour être plus à l'aise, les poignées doivent arriver au niveau de l'épaule. Voici la technique à adopter pour un maximum de sécurité :

1. Mettre les mains à la hauteur des hanches, paumes ouvertes. Tenir les poignées de la corde comme s'il s'agissait d'une raquette de tennis.
2. Vérifier l'adéquation entre la longueur de la corde et sa taille. Si le milieu de la corde est sous les pieds joints, les poignées doivent se trouver sous les aisselles.
3. Pour les bons sauteurs les pieds ne décollent du sol que de 2 à 3 cm.
4. La poussée s'effectue sur l'avant du pied ; les talons ne font qu'effleurer le sol.
5. Les genoux sont tendus mais pas bloqués lors du saut et légèrement fléchis à la réception.
6. Le buste doit être droit. Ne pas se pencher vers l'avant ; les abdominaux contractés.
7. Le mouvement vient des poignets ; la partie supérieure des bras doit rester pratiquement immobile.
8. Les coudes sont pliés le long du corps.
9. Les épaules sont basses et détendues. Il faut rester fluide et relâché.
10. La respiration doit être normale. Le regard est droit devant soi. Le cou est lui aussi détendu.