LE SITE DU MOIS : WWW.EASYGYM.COM Par Cédric Marie

Vous y trouverez des informations complètes sur la musculation, du fitness et de la diététique sportive.

PREVENTION DU MOIS : ‘’ DES EPAULES EN FORME ‘’ Par Cédric Marie

Articulation clé dans les sports de lancer, l’épaule est souvent une zone de traumatisme par une absence de négligence ou tout simplement par méconnaissance. Elle est très mobile et composée de la coiffe des rotateurs qui est un ensemble de muscles assurant la stabilité active. Ils sont fragiles et assez faibles en général. Certains mouvements peuvent la fragiliser, comme le développé couché par exemple, ou un déséquilibre entre les muscles antagonistes, d'où la nécessité de la renforcer, de l’assouplir et d’y développer l’aspect proprioceptif. C’est pourquoi avant toute chose, il faut s’assurer de ne pas la traumatiser lors de vos entraînements. Le travail de la coiffe des rotateurs doit s’effectuer avec un travail léger, l’utilisation d’un élastique est le plus adaptée. L’infra-épineux et le petit rond, rotateurs externes de l’épaule, sont les muscles prioritaires à renforcer. Le sous-scapulaire, rotateur interne, n’est pas utile de le travailler spécifiquement. Cela ne ferait que renforcer le déséquilibre de force entre les rotateurs internes et externes, généralement en faveur des premiers. Enfin, le sus-épineux, élève le bras latéralement, il n’est pas utile d’essayer de l’isoler, la déchirure la plus courante avec celle de l’infra-épineux, est donc inutile donc de le surcharger, un travail des abaisseurs de l'épaule sera privilégié.

DIETE DU MOIS : ‘’ LA BOISSON A TOUTE EPREUVE ‘’ Par Cédric Marie

Si l’eau pure est la boisson par excellence au quotidien, une boisson énergétique est plus appropriée lors d’efforts. Mais devant le grand nombre de boissons énergétiques proposées sur le marché un choix judicieux peut être fait pour la simplicité. Toutes les 15 minutes boire 150 à 200 ml (voire davantage lors de fortes chaleurs ou d’efforts intenses) d’une boisson peu minéralisée (Volvic, Evian, eau du robinet), à température ambiante, entre 25 et 40 g/l de glucides à index glycémique élevé (50 à 70 g/l de glucides lors d’un exercice intense ; 100 à 150 g/l de glucides dans une ambiance thermique froide) :

-1 l d’eau (Volvic, Vittel ou Evian…) + jus de 2 citrons + 8 sucres (ou 50 g de miel) + 1 pincée de sel
-700 ml d’eau (idem) + 300 ml de jus de pomme + 1

CONSEIL DU MOIS : ‘’ S'EVALUER POUR PROGRESSER ‘’ Par Cédric Marie

Pour progresser il n’y a rien de mieux que de se tester de temps en temps. Voici trois étapes pour évaluer votre forme physique et savoir où vous en êtes avant de démarrer votre nouvel entraînement ou une nouvelle activité physique. Faites le test suivant afin d’évaluer votre niveau de force, de souplesse et d’endurance. Au bout de cinq semaines, faites-le à nouveau. Vous pouvez espérer une amélioration de 15 à 20%. Prenez une photo de vous maintenant et à la fin, ce sera la meilleure preuve de résultat…

*Testez votre force : réalisez autant de pompes que vous pouvez sans vous arrêter : descendez votre corps jusqu’à ce que le haut de vos bras arrive en dessous de vos coudes puis relever votre corps.
*Testez votre souplesse : assis, jambes allongées devant vous, pointes de pieds en l’air, avancez vos bras le plus loin possible en avançant vos hanches. Essayez de d’atteindre vos doigts de pieds.
*Testez votre endurance : commencez par cinq minutes de marche ou de jogging pour vous échauffer. Ensuite courrez 2 kilomètres aussi vite que vous pouvez et notez votre temps.