ARTICLE DU MOIS : ‘’RECUPERER AVANT DE S’ENTRAINER ! ‘’ Par Cédric Marie

C'est durant la phase de récupération que les tissus musculaires se réparent et se développent.
Un manque de repos entraîne invariablement une baisse de performance lors des exercices sportifs, une perte d'appétit, une irritabilité et des troubles du sommeil, une fatigue chronique, des douleurs musculaires ainsi qu'une baisse des défenses immunitaires qui protègent l'organisme des maladies et bactéries. Le temps de récupération est aléatoire et dépend essentiellement de la constitution des individus et des séances d'exercices effectués. Néanmoins, cette phase tient une part tout aussi importante que l'entraînement en le lui-même, et le régime alimentaire suivi.
Si vous ne prenez pas de temps de repos nécessaire entre deux séances pour laisser vos fibres musculaires s'hypertrophier, c'est-à-dire s'allonger et se renforcer, vous continuerez à déchirer ces fibres et à terme voir vos muscles s'atrophier et perdre de la force. Certains groupes de muscle sont plus fragiles que d'autres et particulièrement chez les adolescents. Tous les jeunes veulent avoir de beaux biceps, mais ils ne savent pas que c'est un des muscle dont les fibres sont les plus fragiles. L’alimentation joue aussi un rôle important dans la phase de récupération. Pour se construire, le muscle tire son énergie des protéines ingérées. Si ces protéines ne sont pas en quantité suffisante dans le corps, les fibres musculaires, qui se seront déchirées lors des exercices d'entraînement précédents, n'auront pas " la matière " pour se reconstituer pendant le repos. Les muscles se développent durant le sommeil, mais si vous ne dormez pas 8 heures par nuit environ, et n'espacez pas vos séances de 48h, votre corps n'aura pas le temps de réparer les dommages avant le prochain entraînement musculaire. De même il est déconseillé de travailler les mêmes groupes de muscles deux jours de suite (sauf les abdominaux qui restent l'exception). Il existe différentes méthodes pour aider le corps à récupérer plus rapidement :
 Le massage est souvent utilisé pour permettre d'évacuer les substances toxiques développées dans les cellules durant les exercices, et libère leur oxygène.
 D'autres méthodes comme l'hydro récupération (évacuation par l'eau froide de l'acide lactique) et l'électrostimulation sont préconisées pour augmenter la vascularisation des muscles sollicités après un effort prolongé.
 Les étirements musculaires pendant la récupération permettent de rendre aux muscles leur longueur, et de préserver le bon fonctionnement des articulations.
 Certains compléments alimentaires comme la mélatonine sont excellents et peuvent également vous aider pour une bonne récupération. La mélatonine stimule, favorise et régule le sommeil.
 Les produits à base de zinc peuvent aider à optimiser et augmenter la production naturelle d'hormone de croissance. Le zinc a également un effet sur la testostérone et le système immunitaire.
 Les produits à base de magnésium permettent de diminuer l'insuffisance d'oxygène dans les tissus, il favorise la force et la résistance du muscle ainsi que la relaxation. Le magnésium active également les enzymes nécessaires pour l'assimilation des hydrates de carbone et des acides aminés.
 Les produits associant le zinc et le magnésium dans leur composition optimiseront la production d'hormone de croissance tout en favorisant la relaxation. Pris 30 minutes avant de s'endormir avec l'estomac vide décuplera la fonction des minéraux pour la croissance et la régénération musculaire.
 Les vitamines et minéraux en complément aident également à lutter contre la formation de l'acidose lactique. Cet acide est produit par le corps en cas d'efforts importants et prolongés entraînant une mauvaise oxygénation des tissus dans l'organisme.
 Certaines graisses appelées les acides gras essentiels peuvent avantageusement aider l'organisme dans le processus de reconstruction. Les deux acides gras essentiels sont les Omega 3 et Omega 6 que l'on trouve respectivement dans les huiles de noix, les poissons, les huiles de maïs, de soja. Les Omega 3 et 6 sont des acides gras insaturés. Ces acides gras ne sont pas stockés jusqu'à ce que le corps les utilise.
 Puisque les hydrates de carbone sont le carburant des exercices physiques, ils sont également utiles pendant la phase de récupération. Les hydrates de carbone favorisent le stockage du glycogène dans le muscle pendant les jours suivants les séances d'entraînement pour assurer une récupération plus rapide.
 Enfin, les boissons dites de récupération à base d'acides aminés ramifiés, glutamine et arginine permettent d'accélérer le processus de réparation, et stimulent les défenses immunitaires.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ PASSER A L’EXCENTRIQUE ! ‘’ Par Cédric Marie

* Echauffement progressif en contraction concentrique jusqu’à 5RM.
* Freiner sans bloquer un mouvement entraîné par une charge en contraction excentrique
* C'est un travail en étirement qui sollicite tous les éléments élastiques du muscle.
*Les tensions développées dans ce mode de contraction sont plus importantes que dans le travail statique.
* La phase concentrique du mouvement est aidée.
* Pour une charge inférieure à 1RM, le temps de repos entre les séries sera fixé à 3'. Pour un charge > à 1RM le temps de repos entre les séries sera fixé entre 3' et 5'.
Attention : il est important de freiner la charge à vitesse constante. S'il y a accélération dans la descente c'est que la charge est trop lourde. Exemple :

1er série : 3 répétitions à 90% du max. : repos 3'
2e série : 2 répétitions à 100% du max. : repos 3'30"
3e série : 1 répétition à 110% du max. : repos 4'
4e série : 1 répétition à 115% du max.

EXERCICE DU MOIS : ‘’ EQUILIBRER, POUR DEVELOPPER ! ‘’ Par Cédric Marie

Le squat fait travailler principalement le quadriceps en concentrique (raccourcissement). Pensez à équilibrer votre séance en travaillant ses antagonistes, c'est à dire les ischio-jambiers, particulièrement en excentrique (résistance à l'allongement: retenir la descente avec une jambe sur le banc à ischios) pour prévenir le risque de leur déchirure.
Le développé couché fait surtout travailler le grand pectoral, le triceps brachial et le deltoïde antérieur. Pensez à équilibrer votre séance en travaillant leurs antagonistes (dorsaux, biceps, deltoïde postérieur) avec du rowing assis, du rowing barre ou T barre, et surtout les rotateurs externes de l'épaule (sous-épineux) et les fixateurs de l'omoplate (rhomboïdes) pour prévenir le risque de luxation antérieure. Le meilleur mouvement est "l'oiseau", réalisé, debout, assis, ou mieux à plat ventre sur un banc plat.

CONSEIL DU MOIS : ‘’ PAS DE CARDIO, SANS FC ! ‘’ Par Cédric Marie

Tout comme dans d’autres activités, il existe un système pour quantifier l’effort en matière d'activité physique. En cardio-training, on utilise la fréquence cardiaque (FC). La fréquence cardiaque est un outil qui va nous permettre de situer où se trouve l’effort par rapport aux possibilités du sujet, mais aussi où on se situe par rapport aux objectifs à atteindre. La FC est le repère utile pour un entraînement cardio efficace. La FC d’entraînement (ou Le rythme cardiaque d’entraînement) est définie selon la FC max (dépendant de l’âge) et les objectifs que l’on veut atteindre. La FC max (ou Rythme Cardiaque Maximum/minutes) :

220 battements – l’âge pour les hommes.
226 battements – l’âge pour les femmes.

DIETE DU MOIS : ‘’ L’EAU PAS LIMITE ‘’ Par Cédric Marie

L'eau est la seule boisson indispensable à l'organisme. Minérale, de source ou du robinet, elle répond au besoin fondamental d'hydratation des cellules. L'eau est le principal constituant de notre organisme : 75 à 80 % du poids du corps du nourrisson, environ 65 % de l'adulte et 55 % d'une personne âgée. Boire 1,5 l d'eau chaque jour permet de reconstituer le liquide et les sels minéraux perdus par la sueur, la respiration et les urines. Pertes qui augmentent avec la chaleur et l'effort physique. Déjà la sensation de soif est un signe de la déshydratation qui menace le fonctionnement rénal, cardiaque et musculaire. En bouteille : les eaux de source, sont d'origine souterraine. Elles sont embouteillées telles que, sans traitement ni adjonction de chlore. Leur composition minérale varie selon les périodes de l'année. Comme son nom l'indique, l'eau minérale naturelle n'a subi aucun traitement ou filtration et est dépourvue de micro-organismes pathogènes. Elle provient d'une nappe de situation géologique rigoureusement déterminée et ses composants minéraux sont permanents, ce qui lui confère un caractère d'intérêt public ainsi qu'un label "bénéfique pour la santé". Au robinet : l'eau du robinet provient du captage des eaux superficielles (cours d'eau, lacs) ou de celui des nappes ou de sources souterraines, et doit répondre aux critères de potabilité définis par la réglementation. Avant la distribution, plusieurs traitements épurateurs agissent : filtration, décantation, addition de chlore... Bien que sa composition minérale varie d'une région à l'autre, elle doit être pauvre en nitrates et en chlorates. De plus elle est régulièrement contrôlée sur le plan bactériologique. Chacun son eau : en fonction de l'âge, nos besoins en eau et en minéraux différents.

PREVENTION DU MOIS : ‘’ LA CHALEUR POURQUOI PAS ? ‘’ Par Cédric Marie

L’application de la glace ou de la chaleur a un effet sur la circulation sanguine ainsi que sur les récepteurs de la douleur au niveau de la peau ?

> augmente l’activité cellulaire ;
> augmentera la circulation sanguine, facilitant ainsi la réparation des tissus endommagés ;
> assouplira les tissus ;
> diminuera la douleur.

On applique la chaleur sur la région douloureuse pour une période de 20 à 30 minutes. La chaleur se propage progressivement dans la région traitée et atteint sa température maximale après 10 minutes, puis diminue graduellement, sauf pour le coussin électrique qui maintient une chaleur constante. Il n’est pas conseillé de s’endormir durant une application de chaleur, car il y a danger de brûlure.

LE SITE DU MOIS : ‘’ WWW.COACH-GYM.COM ‘’ Par Cédric Marie

Vous y retrouverez un forum abordant différents thèmes sur entrainement.