ARTICLE DU MOIS : ‘’ DOPAGE ET SPORT ! ‘’ Par Cédric Marie

L'escalade de la compétition et du sport moderne a ouvert les portes du dopage et suscite de nombreux débats qui souvent cachent un monde d'hypocrisie. Il est scientifique et organisé.

Il représente, en outre, un danger réel pour la santé et la vie de nombreux sportifs, qui n'hésitent pas à prendre des risques inconsidérés en raison des enjeux financiers des grandes compétitions. La particularité du dopage sportif est qu'il est assimilé à une tricherie, voire à un délit au niveau législatif. Sur le plan sportif, la science peut aider à améliorer la performance sportive. Sur le plan légal, un certain nombre de produits sont interdits. C'est donc l'autorisation ou non d'un produit qui crée le dopage et non le produit.

Il existe différentes manières : améliorer ses performances physiques directement, améliorer ses capacités de récupération, améliorer ses capacités de résistance à la douleur, diminuer son stress, tenir son poids.

e Les stimulants : On peut citer dans cette catégorie les amphétamines, la caféine, la cocaïne et l'éphédrine.

Amphétamines : Ce sont des excitants du système nerveux central, qui accroissent l'attention, réduisent la fatigue et augmentent la compétitivité et l'agressivité. Mais elles entraînent une perte de la faculté de jugement, ce qui favorise les accidents. Ces substances masquent la réaction d'alarme déclenchée par la fatigue. Elles entraînent une accoutumance et donc un début de toxicomanie.

Cocaïne : Excitant du système nerveux, elle entraîne une exaltation avec augmentation de la puissance musculaire. L'ingestion orale de 10 grammes de cocaïne augmente de 50% les performances sur bicyclette ergométrique. Mais c'est une drogue très toxique. L'intoxication aiguë se manifeste par des convulsions, une dépression respiratoire, un coma puis la mort. L'intoxication chronique amène des troubles psychiatriques.

L'éphédrine : A haute dose, cette molécule provoque une stimulation mentale et un accroissement du flux sanguin. Les effets négatifs sont une augmentation de la tension artérielle, des battements de cœur accélérés, des tremblements. A dose moins importante, ces substances sont présentes dans beaucoup de médicaments contre le rhume (gouttes nasales) sous des formes dérivées (effet vasoconstricteur sur les muqueuses).

e Les stéroïdes anabolisants

C'est essentiellement la testostérone et tous ses dérivés synthétiques. L'action physiologique de cette hormone sécrétée par les testicules est de viriliser l'organisme, avec un développement de la masse et de la force musculaire. Elle a aussi une action sur le métabolisme glucidique avec un accroissement du stockage musculaire de glycogène. Mais les risques d'effets secondaires sont considérables. Les adolescents peuvent voir leur croissance s'interrompre. Les hommes adultes vont avoir une diminution de la taille des testicules avec augmentation initiale puis chute de la libido. On peut constater des cancers du foie ou de la prostate, des problèmes cardio-vasculaires sévères. Chez la femme, on observe une masculinisation, avec développement du système pileux ainsi que la suppression des fonctions ovariennes.

e L'hormone de croissance

Elle stimule la croissance de tous les tissus de l'organisme, surtout les os et les muscles, par stimulation de l'incorporation des acides aminés et de la synthèse des protéines. Mais les effets secondaires peuvent être considérables, avec avant la puberté un risque de gigantisme. La prise de ce médicament après la puberté peut favoriser l'apparition de troubles morphologiques très divers, le diabète ou des troubles du métabolisme du calcium.

e Les diurétiques

Ils ont pour rôle de favoriser l'élimination urinaire, ce qui est important dans le traitement des hypertensions ou des insuffisances rénales. En sport, ils sont utilisés pour perdre du poids rapidement ou pour réduire la concentration des substances interdites dans les urines. De telles pratiques sont dangereuses pour la santé : risque de troubles ioniques, hypotension, déshydratation.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ VOTRE PROGRAMME ANNUEL PHASE 2 ! ‘’ Par Cédric Marie

Pour cette rentrée, je vous propose un programme complet constitué de 10 phases soit 10 mois à suivre pour se construire une masse musculaire de qualité. Pour débuter, cette deuxième phase de quatre semaines qui a pour objectif une reprise technique sur les mouvements de base et une augmentation progressive de l’intensité grâce à la méthode de la « série unique ». Cette méthode va vous permettre d’apprendre à concentrer votre énergie sur peu d’exercice et d’effort. Nous privilégierons le travail à la barre pour un développer un maximum de force et de masse musculaire. Il ne devra pas durer plus de 45’ réparti sur 2 jours avec au moins trois jours de récupération entre chaque. Les charges utilisées devront être adapté au nombre fixé de répétitions sans aller à l’échec musculaire. Un travail de cardio-training de 20’ environ devra être effectué, soit après la séance de musculation ou entre chaque séance. Chaque séance débutera par un échauffement de 10’ sans oublier quelques assouplissements en fin de séance, histoire de reprendre de bonnes habitudes !

Routine tout le corps à répéter 2 fois dans la semaine

- Squat complet : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*15

- Développé couché barre : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*8 Récupération de 2’

- Tirage menton barre : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*12

- Développé militaire barre : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*12

- Flexion biceps barre : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*12

- Extension triceps barre au front : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*12

- Crunch : 1*max

EXERCICE DU MOIS : ‘’ PLUS D’HALTERES ! ‘’Par Cédric Marie

Les haltères doivent prendre plus de place dans votre programme car il garantit un mouvement naturel qui respectera l’anatomie humaine notamment les axes de rotation du corps et les amplitudes articulaires. L'exigence accrue de stabiliser l'ensemble du corps durant le mouvement se traduit par un effort de maintien et de gainage réalisé par les muscles annexes qui est en fait un gage de travail plus fonctionnel. Le travail est plus complet parce que le mouvement est plus complexe. De plus, le travail dissocié du corps permet un rééquilibrage musculaire, on peut mieux se concentrer sur chaque côté et on atténue, du même coup, les déséquilibres au niveau de la force. De plus, l’haltère permet d’avoir une amplitude de mouvement légèrement supérieur à celle qu’autorise une barre.

CONSEIL DU MOIS : ‘’ ABDOS CLASSIQUE OU GAINAGE ! ‘’ Par Cédric Marie

La plupart des douleurs lombaires sont provoquées par une surcharge ainsi qu’une répétition des flexions et des rotations du rachis lombaire. Le rôle de la sangle abdominale est de protéger ce rachis lombaire, qui n’est pas fait pour la mobilité, et de transmettre des forces entre membres inférieurs et supérieurs. L’utilisation du classique crunch en vaut-il la chandelle? Est-il nécessaire de placer le rachis lombaire dans une position dangereuse pour lui ? Une position de flexion à laquelle il est contraint la plupart du temps lorsque nous sommes assis? Ceci alors que nous disposons d’exercices tout aussi efficaces et moins risqués ? Au regard de cette étude, les avantages et intérêts des exercices de gainage pour le sportif sont bien supérieurs, encore une fois, à ceux de la « famille du crunch ».

DIETE DU MOIS : ‘’ DIETE ET MUSCULATION ! ‘’ Par Cédric Marie

Dans un premier temps, n'oubliez surtout pas que dans la plus grande partie des cas nous sommes en fonction de ce que nous consommons ! D'une diète de qualité dépendront vos résultats en musculation et de votre corps en général surtout si vous avez tendance à prendre du poids ! Pensez donc à bien choisir vos aliments, pour obtenir le meilleur rendement possible lors de vos entraînements en terme de performance, mais aussi pour favoriser la récupération ! Ce n'est pas pour rien qu'il est dit que la diététique est responsable à environ 50% de la réussite en musculation ! Retenez donc bien que l'alimentation et la musculation sont vraiment indissociables. On peut dire que la croissance musculaire passe par les étapes suivantes :

Entraînement de qualité - Diététique adéquate - Récupération totale = Progression !

Ne croyez surtout pas que si mangez mal vous obtiendrez une masse musculaire de qualité, même le jeune débutant (maigrichon) qui commence l'entraînement et qui peut se permettre de manger de tout pour prendre du volume), doit impérativement s'assurer de consommer des protéines en quantité suffisantes, elles sont fondamentales en musculation, car sans elles, pas de muscles ! Pour un culturiste, une alimentation riche en protéines, hydrates de carbone (sucres lents), graisses et calories, vous aidera à gagner de la masse musculaire, mais aussi du poids corporel (idéal pour la période automne/hiver). Par contre, une alimentation riche en protéines, pauvre en hydrates de carbone, faible en lipides et en calories, sera parfaite pour favoriser la perte de graisse et améliorer la définition musculaire (idéal pour la période printemps/été).

PREVENTION DU MOIS : ‘’ STABILISER VOS OMOPLATES ! ‘’ Par Cédric Marie

Stabiliser vos omoplates à l'arrière de la cage thoracique est aussi important que de contracter vos abdominaux au début de chaque exercice. Ceci vous permettra d'éviter la tension au niveau de votre cou et du haut de vos épaules. Pour atteindre une position appropriée, une sensation de largeur devrait être maintenue dans le devant et le derrière des épaules. Assurez-vous que vous ne permettez ni à vos épaules de s'arrondir trop vers l'avant ni de se serrer ensemble vers la colonne. Les épaules ne devraient pas être soulevées trop haut ou abaissées trop bas. Le placement devrait se situer quelque part entre ces deux positions. Les omoplates possèdent une grande gamme de mouvements, donc rappelez-vous de maintenir la stabilité (pas la rigidité) en tout temps : a) lorsque la colonne est neutre et les bras sont au repos; b) lorsque la colonne est en mouvement; et c) lorsque les bras bougent dans toute direction.

Forum de discussions sur l’univers de la musculation.