ARTICLE DU MOIS : ‘’ COMPRENDRE OBESITE ! ‘’ Par Cédric Marie

Chaque jour le corps ingère et dépense une certaine quantité d'énergie, si le bilan est négatif, il faut puiser dans les stocks et on maigrit. Si le bilan est positif, on stock la matière excédentaire. Cette logique est à la base des régimes hypocaloriques, en effet, pour perdre du poids il suffit de diminuer l'apport calorique non ? Si ce concept n'est pas totalement erroné certains l'avancent mais je ne m'y risquerais pas, il est en revanche certain qu'il est incomplet et n'explique pas à lui seul la prise de poids. Des études effectuées sur des populations d'obèses et de gens "minces", ont montré que la ration calorique des personnes obèses était de façon générale très proche de celle des personnes minces, voir même, elle leur est inférieure dans un bon nombre de cas ! On aura vite fait d'accuser le métabolisme, lent des uns, et rapide des autres, les règles de prise de poids sont en fait les mêmes pour tous, c'est le dérèglement associé qui diffère pour les uns et pour les autres. D'autres mesures statistiques ont montré que durant les dernières années, les américains ont diminué leurs rations caloriques de 11%, et augmenté d'autant plus leur activité sportive, pourtant dans le même laps de temps, l'obésité à progressé de plus de 30% ! Le problème n'est pas tant de manger trop, que de manger mal. Il a été observé que, dans tous les cas d'obésité (et même de simple surcharge pondérale), un phénomène d'hyperinsulinisme était présent. Si l'on pensait qu'au départ l'hyperinsulinisme était une cause de la charge pondérale, il semblerait plutôt que ce soit l'inverse et que la prise de poids (en termes de graisses), soit un des effets de l'hyperinsulinisme. A l'inverse lorsque l'obèse revient à un poids normal, l'hyperinsulinisme disparait. Qu'est-ce que l'insuline ? Molécule bien connue des diabétiques, l'insuline régule le taux de glucides présents dans le sang. Les glucides sont effectivement absolument nécessaires à toute activité de vie, ne serait que pour marcher ou se tenir la tête droite (rayez donc tout de suite l'idée de bannir les glucides de votre alimentation). Leur taux est d'environ d'1 g/L de sang. Lorsque vous avalez un aliment contenant des glucides, ceux-ci passent dans le sang, augmentant alors la glycémie de façon plus ou moins importante. En réponse à cette augmentation, le pancréas sécrète une hormone l'insuline. L'insuline permet le stockage du glucose excédentaire sous trois formes :

1. Le glycogène musculaire (stocké dans les muscles : 500g pour un sportif)
2. Le glycogène hépatique (le foie : 100g)
3. La graisse

En effet les stocks de glycogène étant limités, les glucides excédentaires sont convertis en graisse. Les troubles surviennent lorsque le pancréas, trop sollicité, répond de manière trop importante à la sollicitation, on a alors trop d'insuline ce qui a pour effet immédiat deux conséquences plutôt indésirables :

• L'hypoglycémie, fatigue et mal de crâne,
• Le stockage anormal des graisses présentes dans le corps (et qui suivant la voie normale auraient du être brûlées !).

Parmi les conséquences moins immédiates mais tout aussi gênantes, on notera la favorisation des maladies cardiovasculaires ainsi que le développement de diabète non insulinodépendant (= diabète de type 2). Qui plus est, à force d'être trop sollicité, le corps peut développer une insulino-résistance, aggravant encore le phénomène d'hyperinsulinisme. Difficile de s'en sortir quand on est gros, il semblerait qu'il faille à la fois réduire l'apport en glucides tout en gardant à l'esprit que ceux-ci sont indispensables à la survie, et en plus en faisant du sport ! Non ? Et bien toujours pas, en fait il suffit de bien choisir ses glucides.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ VOTRE PROGRAMME ANNUEL PHASE 3 ! ‘’ Par Cédric Marie

Pour cette rentrée, je vous propose un programme complet constitué de 10 phases soit 10 mois à suivre pour se construire une masse musculaire de qualité. Pour débuter, cette troisième phase de quatre semaines qui a pour objectif de stimuler votre croissance musculaire, le nombre de répétitions fixé pour chaque exercice est probablement la fourchette la plus productive pour chaque groupe musculaire. De plus Vous allez introduire deux nouveaux exercices, les dips et les tractions, soit deux exercices fonctionnels incontournables, ce qui fait que vous allez travaillez sur une routine basée sur le fameux « big 5 » soit les 5 exercices les plus productifs en matière de force et de masse musculaire. Chaque exercice débuté par une augmentation progressive de l’intensité et vous utiliserez encore une fois la méthode de la « série unique ». Nous privilégierons le travail à la barre pour un développer un maximum de force et de masse musculaire. Il ne devra pas durer plus de 45’ réparti sur 2 jours avec au moins trois jours de récupération entre chaque. Les charges utilisées devront être adapté au nombre fixé de répétitions sans aller à l’échec musculaire. Un travail de cardio-training de 20’ environ devra être effectué, soit après la séance de musculation ou entre chaque séance. Chaque séance débutera par un échauffement de 10’ sans oublier quelques assouplissements en fin de séance, histoire de reprendre de bonnes habitudes !

Routine tout le corps à répéter 2 fois dans la semaine

- Squat complet : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*15
- Extension mollets debout : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*20
- Développé couché barre : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*6
- Soulevé de terre les jambes tendues : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*20
- Développé militaire : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*12
- Traction pronation : 1*max
- Dips : 1*max
- Crunch : 2*max

EXERCICE DU MOIS : ‘’ COURIR POUR MIEUX VIVRE ! ‘’ Par Cédric Marie

Lorsque vous courez, vous éprouvez une sensation de liberté absolue car vous ne dépendez que de vous-même. La course à pied va augmenter votre confiance en vous et améliorera la connaissance que vous avez de votre corps. C'est votre seule volonté qui vous fait courir et les bienfaits que vous en tirez sont la moisson de vos efforts. La course à pied est la voie royale vers la connaissance de soi et la confiance en soi. L'indépendance et l'autonomie sont les caractéristiques les plus marquantes du coureur à pied. Il découvre la dure réalité de ses limites physiques et mentales lorsqu'il court. Il apprend que l'engagement personnel, le sacrifice et la détermination sont les seules voies de progrès. Quoi de plus gratifiant que de voir ses efforts récompensés par ses propres progrès.

CONSEIL DU MOIS : ‘’ MUSCULATION ET GONFLETTE ! ‘’ Par Cédric Marie

La « gonflette » désigne communément les personnes présentant des muscles développés comme s’ils avaient été gonflés à l’air, mais également des personnes avec de gros muscles et peu de force. Afin de comprendre comment gonfle un muscle voici les différentes adaptations des muscles à un entrainement :

- l’hypertrophie vasculaire : correspond à une augmentation de l’afflux sanguin en zones localisées (congestion). Elle permet d'augmenter la concentration en myoglobine ainsi que le nombre et la taille des mitochondries, ce qui peut augmenter le volume du liquide sarcoplasmique. C’est une des adaptations à l’entrainement en série longue (plus de 15 répétitions).
- l’hypertrophie sarcoplasmique : correspond à une augmentation du liquide intramusculaire (sarcoplasme), causée par l’augmentation des réserves de glycogène musculaire. La fibre musculaire est alors davantage remplie en glycogène, et prend donc plus de volume. Ce type d’hypertrophie caractérise une prise de volume musculaire sans prise de force, c’est l’hypertrophie « du bodybuilder ». Les séries de 8 à 15 répétitions de 60 à 75% du 1 RM avec moins de 3 minutes de repos permettent d’obtenir cette hypertrophie.
- l’hypertrophie myofibrillaire : c’est l’augmentation du matériel contractile (myofibrilles) en taille et en nombre. Elle s’obtient avec des intensités situées entre 75% et 85% de votre 1 RM. Il s’agit alors de prise de masse musculaire. Ici, les séries seront de 6 à 8 répétitions avec un repos supérieur ou égale à 3’.
- l’hypertrophie conjonctive : correspond au développement du tissu conjonctif (enveloppes musculaire et tendons). Ce dernier augmentera proportionnellement à l’augmentation de la taille muscle. L’amplitude du mouvement va permettre également de jouer sur l’hypertrophie plus en épaisseur ou en largeur du muscle.

DIETE DU MOIS : ‘’ CLENBUTEROL POURQUOI PAS ! ‘’ Par Cédric Marie

Ces fameuses pilules amincissantes de Clenbuterol ont été largement utilisées dans le bodybuilding maintenant on la retrouve sur les forums amaigrissement, et utilisé également par les starlettes internationales de la chanson ventant c’est mérité. Le Clenbutérol augmente la circulation sanguine de façon drastique dans le corps et provoque une augmentation de la température corporelle Cela a pour effet de brûler la graisse et diminuer l’appétit. A noter, que le Clenbutérol est un médicament à usage vétérinaire destiné aux chevaux asthmatiques. Il n'est donc pas destiné aux humains. Et il peut provoquer quelques effets secondaires : notamment attaque cardiaque, crise de panique, tremblements. Entre autres.

PREVENTION DU MOIS : ‘’ ARTHROSE ET SPORT ! ‘’ Par Cédric Marie

L’arthrose est une affection qui se manifeste par des douleurs et de la raideur dans les articulations (bas du dos, hanche, genou, etc.). Normalement, l’extrémité des os des articulations est recouverte d’un cartilage lisse, qui leur confère une protection. Les articulations contiennent également du liquide synovial qui agit comme un coussin ou un amortisseur et les lubrifie. Chez les personnes atteintes d’arthrose, le liquide synovial s'éclaircit et perd son élasticité ainsi que sa capacité d’amortissement. D’autres facteurs aidant, le cartilage recouvrant l’extrémité des os se dégrade et s’use à un point tel, parfois, que les os se retrouvent à découvert.

LE SITE DU MOIS : ‘’ WWW.SUPERPHYSIQUE.ORG‘’ Par Cédric Marie

Erreurs, sources de motivations et la difficulté de concilier entraînement, diète et vie sociale.