Pour cette rentrée, je vous propose un programme complet constitué de
10 phases soit 10 mois à suivre pour se construire une masse musculaire de
qualité. Pour débuter, cette cinquième phase de quatre semaines qui a pour
objectif d’augmenter votre capacité de travail par groupe. Il ne devra pas
durer plus de 45’ réparti sur 3 jours avec au moins un jour de récupération
entre chaque. Les charges utilisées devront être adapté aux nombres de
répétitions fixés. Un travail de cardio-training de 20’ environ devra être
effectué, soit après la séance de musculation ou entre chaque séance. Chaque
séance débutera par un échauffement de 10’ sans oublier quelques
assouplissements en fin de séance, histoire de reprendre de bonnes
habitudes !
Lundi : Les Tirées
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Traction : 2 séries à l’échec
Récupération de 2’
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Tirage buste penché aux haltères :
2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*8
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Tirage menton : 2 séries en
guise d’échauffement suivi de 2*8
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Flexion biceps un bras : 2
séries en guise d’échauffement suivi de 2*8
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Haussements d’épaules : 2
séries en guise d’échauffement suivi de 2*8
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Crunch décliné : 3 séries à
l’échec
Mercredi : Les jambes
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Squat : 2 séries en guise
d’échauffement suivi de 2*8
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Soulevé de terre : 2 séries
en guise d’échauffement suivi de 2*8
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Soulevé de terre jambes
tendues : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*8
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Leg curl : 2 séries en guise
d’échauffement suivi de 2*8
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Mollets assis : 2 séries en
guise d’échauffement suivi de 2*12
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Mollets debout : 2 séries en
guise d’échauffement suivi de 2*12
Vendredi : Les poussées
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Développé couché : 2 séries
en guise d’échauffement suivi de 2*8
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Dips : 2 séries à l’échec
Récupération de 2’
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Dips sur banc : 2 séries à
l’échec Récupération de 2’
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Triceps poulie : 2 séries en
guise d’échauffement suivi de 2*8
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Développé militaire : 2
séries en guise d’échauffement suivi de 2*8
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Elévations latérales : 2
séries en guise d’échauffement suivi de 2*8
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Crunch : 3 séries à l’échec
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