samedi 24 août 2013
dimanche 11 août 2013
vendredi 24 mai 2013
dimanche 3 mars 2013
ARTICLE DU MOIS : ‘’ COMMENT PRENDRE LA PROTEINE ? ‘’ Par Cédric Marie
Les protéines assurent l´intégrité des cellules et la reconstitution
des fibres musculaires. Les muscles ayant travaillé pendant des exercices de
musculation sont fatigués, parfois même lorsque l´entraînement est trop
intensif, il arrive que les fibres musculaires soient endommagées, d´où
l´intérêt de prendre une quantité suffisante de protéines. Effectivement,
durant la phase de récupération ou de repos, les protéines favorisent la
régénération de ces fibres et renforcent les muscles qui deviennent plus forts
et de plus volumineux, d´où le développement de sa masse. Durant cette phase de
récupération, les protéines réparent donc les dommages causés sur les fibres.
Elles participent également au transport de l´oxygène, à la formation des
cellules et à la synthèse des hormones et des anticorps. Elles servent aussi de
source d´énergie, alors dans le cas où l´apport est insuffisant, il y aura
fonte musculaire puisque l´organisme sera obligé de prendre dans les réserves.
Ainsi, étant donné que l´organisme n´est pas en mesure de fabriquer ces
protéines, il faut donc un apport venant de l´extérieur. On a 3
recommandations autour de l’entraînement parce que c’est à ce moment que le
corps en a le plus besoin. La prise de protéine va favoriser la régénération
musculaire et prévenir la dégradation.
Comment la
prendre ?
Je recommande de
prendre 25 grammes de protéines avant, 10 grammes pendant et 25 grammes après
l’entraînement pour un total de 60 grammes. La dose avant doit être prise
environ 30 minutes avant le début de la séance d’entraînement. Les
recommandations en fonction du poids sont de 0,15 gramme de protéine par livre
de masse corporelle et de 0,18 gramme de protéine par livre de masse maigre
avant et après l’entraînement. Pendant l’entraînement c’est 0,06 gramme de
protéine par livre ou 0,08 gramme de protéine par livre de masse maigre. J’ai également des
recommandations pour la prise de protéine le matin et le soir. Le matin c’est
important de consommer des protéines quand tu te lèves, parce que ton corps est
en déficit. Il faut stopper le jeûne en consommant environ 20 grammes de
protéine (0,12 gramme par livre de masse corporelle ou 0,14 gramme par livre de
masse maigre).
Le soit
avant d’aller au lit, tu peux consommer des protéines parce que tu seras en
jeûne pendant 8 heures. Tu peux consommer la même quantité que le matin, soit
20 grammes de protéine (0,12 gramme par livre de masse corporelle ou 0,14
gramme par livre de masse maigre). Le but c’est d’avoir un apport lent en
protéine pendant 8 heures pour éviter d’aller puiser des protéines dans tes
muscles.
SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ VOTRE PROGRAMME ANNUEL PHASE 6 ! ‘’ Par Cédric Marie
Pour cette rentrée, je vous propose un programme complet constitué de
10 phases soit 10 mois à suivre pour se construire une masse musculaire de
qualité. Pour débuter, cette sixième phase de quatre semaines qui a pour
objectif d’augmenter votre capacité de travail par groupe. Il ne devra pas durer
plus de 45’ réparti sur 3 jours avec au moins un jour de récupération entre
chaque. Les charges utilisées devront être adapté aux nombres de répétitions
fixés. Un travail de cardio-training de 20’ environ devra être effectué, soit
après la séance de musculation ou entre chaque séance. Chaque séance débutera
par un échauffement de 10’ sans oublier quelques assouplissements en fin de
séance, histoire de reprendre de bonnes habitudes !
Lundi : Pectoraux et Dorsaux
-
Développé couché : 2 séries
en guise d’échauffement suivi de 3*12
-
Développé incliné : 2 séries
en guise d’échauffement suivi de 3*12
-
Tirage buste penché : 2
séries en guise d’échauffement suivi de 3*12
-
Haussements d’épaules : 2
séries en guise d’échauffement suivi de 3*12
-
Crunch : 3 séries à l’échec
Mercredi : Les jambes
-
Soulevé de terre : 2 séries
en guise d’échauffement suivi de 3*12
-
Soulevé de terre jambes
tendues : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 3*12
-
Fente : 2 séries en guise
d’échauffement suivi de 2*8
-
Mollets assis : 2 séries en
guise d’échauffement suivi de 2*12
-
Crunch décliné : 3 séries à
l’échec
Vendredi : Deltoïdes et Bras
-
Développé militaire : 2
séries en guise d’échauffement suivi de 3*12
-
Elévations latérales : 2
séries en guise d’échauffement suivi de 3*12
-
Dips sur banc : 2 séries en
guise d’échauffement suivi de 3*12
-
Flexion biceps barre : 2
séries en guise d’échauffement suivi de 3*12
- Crunch : 3 séries à l’échec
EXERCICE DU MOIS : ‘’ LES OUBLIES ! ‘’ Par Cédric Marie
Tels des reliques d'une époque révolue, l'arraché et l'épaulé-jeté ont été relégués au stade de souvenirs
fanés dans la panoplie actuelle des exercices de musculation. L'épaulé-jeté
fait travailler tout le corps : les jambes, les hanches, le dos, les
épaules, les bras et même les pectoraux, dans une certaine mesure,". Cela
en fait l'un des exercices les plus complets de tous pour gagner du muscle et
de la puissance. L'épaulé-jeté cible tout particulièrement les fibres
musculaires à contraction rapide parce que la charge est montée depuis le sol
jusqu'au-dessus de la tête, très vite et de façon explosive. Ce sont les fibres
rapides qui produisent la plus grande force musculaire, c'est-à-dire plus de
force et de puissance, et qui possèdent le plus grand potentiel de
développement. Comme l'épaulé-jeté mobilise la plus grande partie des groupes
musculaires, il stimule les fibres musculaires de façon unique, comparé au
rythme lent et contrôlé que l'on observe habituellement pour les autres
exercices: ce stimulus peut augmenter la force et le volume musculaire. Par
ailleurs, l'épaulé-jeté recrute les muscles profonds du tronc qui soutiennent
la colonne vertébrale, à savoir les abdos et les lombaires. Avec un gainage
plus solide, on a plus de force pour tous les exercices parce que le centre
corporel est la base.
CONSEIL DU MOIS : ‘’ POURQUOI JE NE PREND PAS DE MASSE ‘’ Par Cédric Marie
J’appelle ça l’entrainement pour intérimaire, c’est un mec
qui décide de s'entraine mais qui ne se donne jamais véritablement à fond dans
une séance, qui n'essaye jamais d'augmenter leur performance, il reste dans
leur zone de "confort". Ça pourrait s'appeler aussi 'l'entrainement
social", parce que ce genre de personne sont évidemment à la salle de
musculation pour socialiser, non pour construire du muscle ou prendre en force.
C'est un exemple caricaturale, néanmoins, ces gens qui perdent leur du temps à
la salle en bavardage avec leur amis ou en "coaching" de padawan est
du temps qu'ils ne passeront pas à faire travaille durement leur corps afin
qu'il se développe.
DIETE DU MOIS : ‘’ DIETE ET CAFEINE ‘’ Par Cédric Marie
La
caféine est un élément naturel du café, du thé, du cacao et de certaines
herbes. On l’ajoute à certaines boissons, comme les boissons énergisantes et
les colas, et à certains médicaments en vente libre, comme les médicaments
contre le rhume et les maux de tête. La caféine est un stimulant dont l’effet
varie d’une personne à l’autre. Chez les adultes en bonne santé, une petite
quantité de caféine peut les rendre plus alertes ou leur permettre de mieux se
concentrer. Certaines personnes sont plus sensibles à la caféine et pourraient
se sentir irritables et nerveuses, avoir des maux de tête ou souffrir d’insomnie.
Un apport modéré chez les adultes correspond à un maximum de 400 à 450 mg de
caféine par jour, ce qui équivaut à environ trois tasses de 250 ml de café par
jour. La caféine offre peu de valeur nutritive et pourrait remplacer des
boissons plus nutritives nécessaires à une bonne santé, comme l’eau, le lait ou
le jus de fruits pur à 100 %.PREVENTION DU MOIS : ‘’ ATTENTION A VOTRE DOS ‘’ Par Cédric Marie
Le lumbago est une douleur lombaire causée par la fissure d’un disque situé entre deux vertèbres du bas du dos. Il s’agit en fait d’une lombalgie (douleur des lombaires) aiguë, à distinguer de la lombalgie chronique.
Quelles sont les causes ?
Un faux mouvement ou un effort brusque peut causer un lumbago, de même que se relever en soulevant un poids sans plier les genoux ou la pratique de sport sans échauffement. Une dégénérescence des articulations suite à de microtraumatismes peut aussi en être la cause.
Quels sont les symptômes ?
Le lumbago est une contracture aiguë qui se manifeste brusquement dans le bas du dos, au niveau des lombaires. Les contractures sont des contractions durables et douloureuses. Un craquement du dos peut se faire entendre au moment du blocage.
Qui consulter ?
Le médecin traitant
Quels sont les traitements ?
Quelques jours d’immobilisation sont nécessaires. Du repos, des séances de kinésithérapie accélèrent le rétablissement. L’emploi de cortisone, d’analgésiques et d’anti-inflammatoires peut aider également.
LE SITE DU MOIS : ‘’ WWW.SUPERPHYSIQUE.ORG ‘’ Par Cédric Marie
334 articles de musculation, programmes de
musculation, 238 exercices de musculation et forums.
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