Pour cette rentrée, je vous propose un programme complet constitué de
10 phases soit 10 mois à suivre pour se construire une masse musculaire de
qualité. Pour débuter, cette sixième phase de quatre semaines qui a pour
objectif d’augmenter votre capacité de travail par groupe. Il ne devra pas durer
plus de 45’ réparti sur 3 jours avec au moins un jour de récupération entre
chaque. Les charges utilisées devront être adapté aux nombres de répétitions
fixés. Un travail de cardio-training de 20’ environ devra être effectué, soit
après la séance de musculation ou entre chaque séance. Chaque séance débutera
par un échauffement de 10’ sans oublier quelques assouplissements en fin de
séance, histoire de reprendre de bonnes habitudes !
Lundi : Pectoraux et Dorsaux
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Développé couché : 2 séries
en guise d’échauffement suivi de 3*12
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Développé incliné : 2 séries
en guise d’échauffement suivi de 3*12
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Tirage buste penché : 2
séries en guise d’échauffement suivi de 3*12
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Haussements d’épaules : 2
séries en guise d’échauffement suivi de 3*12
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Crunch : 3 séries à l’échec
Mercredi : Les jambes
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Soulevé de terre : 2 séries
en guise d’échauffement suivi de 3*12
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Soulevé de terre jambes
tendues : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 3*12
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Fente : 2 séries en guise
d’échauffement suivi de 2*8
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Mollets assis : 2 séries en
guise d’échauffement suivi de 2*12
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Crunch décliné : 3 séries à
l’échec
Vendredi : Deltoïdes et Bras
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Développé militaire : 2
séries en guise d’échauffement suivi de 3*12
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Elévations latérales : 2
séries en guise d’échauffement suivi de 3*12
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Dips sur banc : 2 séries en
guise d’échauffement suivi de 3*12
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Flexion biceps barre : 2
séries en guise d’échauffement suivi de 3*12
- Crunch : 3 séries à l’échec
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