ARTICLE DU MOIS : ‘’ FOCALISEZ-VOUS SUR L’ESSENTIEL ! ‘’ Par Cédric Marie

Il faut toujours choisir les exercices où l’on se sent à l’aise et où l’on obtient le plus de sensations et qui permettent de mettre en place une base solide, en travaillant les muscles les plus importants. Il faut utiliser les exercices dits de « base » pour chaque groupe musculaire car ce sont ces exercices qui permettront d’obtenir les meilleurs résultats, que se soit en masse ou en force. Par conséquent, la seule et unique façon de bien débuter en musculation consiste à se familiariser avec les mouvements de base, qu'il convient de réaliser avec des charges additionnelles légères, et de chercher à comprendre quels muscles sont sollicités. Par exemple dans l'objectif d'une réadaptation musculaire (correction d'une mauvaise attitude posturale : lordose...), on privilégiera les exercices qui vont compenser les mauvaises postures et les déséquilibres.
En débutant un programme de musculation, il faut et surtout ne perdez pas de temps à travailler les mouvements accessoires (mouvements de finition). Ce conseil est valable jusqu'à un niveau très avancé en musculation.
Tous les mouvements de base décrits ci-dessous devront être prioritaires dans vos programmes. Et ils sont suffisants. Vous pouvez vous entraîner toute votre vie en vous focalisant sur les "Big 6", et progresser encore et toujours. Il s'agit du Soulevé de Terre, du Squat, des Dips, des Tractions et Tirages, des Développés couchés et des Développés verticaux (appelés aussi "militaires"). La vraie variété de l'entraînement se situe ailleurs que dans la capacité à réaliser des centaines d'exercices différents.

Exercice de base VS d’isolation :

Un exercice de base est un exercice généralement poly-articulaire, il fait travailler plusieurs articulations et sollicite un grand nombre de muscles. C'est le cas de tous les grands exercices que sont : le développé couché / incliné / dips ; les tractions / le rowing ; le squat / le soulevé de terre ; le développé militaire / nuque. Prenons le cas du développé couché, qui est un exercice de base pour les pectoraux. Il met en jeu l'articulation des épaules et le coude. Son but initial est de travailler les pectoraux, mais d'autres muscles entrent en jeu : le fait de lever le bras devant soi travaille le deltoïde antérieur ; le fait de tendre le bras travaille les triceps ; sans compter tous les muscles stabilisateurs qui permettent de stabiliser la barre pendant le mouvement (dentelé...). On a donc ici le muscle principal qui travaille beaucoup, deux autres muscles qui l'aident fortement et une myriade de petits muscles annexes. Les exercices de base sont très bien pour travailler les grandes masses musculaires, mais se montrent souvent limités pour les plus petites comme par exemple les triceps, les biceps et les mollets. Un exercice d'isolation est un mouvement qui isole le muscle, ne fait intervenir qu'une seule articulation et donc un seul muscle. On a par exemple les mouvements pour les biceps, comme le curl, qui se compose d'une flexion de l'avant bras sur le bras. Seul le coude entre en jeu et seul le biceps travaille => le biceps est isolé. Encore une fois, il n'y en a pas un meilleur que l'autre, le mieux est de les associer, les exercices d'isolation permettant de compléter les exercices de base. Dans le cas d'une association exercice de base / exercice d'isolation, on réalise l'exercice de base en 1er, car il est plus fatigant, puis on termine avec l'exercice d'isolation pour «finir» le muscle. Exemple : 3 séries de développé couché suivies de 3 séries d'écarté couché. Faire l’inverse obligerait à baisser la charge au développé couché. Au final les pectoraux travailleraient sûrement autant (car ils auraient déjà été fatigués), mais les autres muscles risqueraient de moins travailler. Avec au final un développement général moins complet. A l'inverse faire les écartés après le développé ne gêne pas. Avec les écartés à cette place, on pourra finir le travail des pectoraux en les isolant, ne faire travailler qu'eux, pour les «finir». Remplacer les écartés par un autre mouvement de base (par exemple des dips), n'aurait peut être pas eu les mêmes résultats sur les pectoraux, car il est possible que la fatigue des autres muscles (triceps et deltoïdes) limite l'exécution des dips avant que les pectoraux ne fatiguent. Alors qu'avec les écartés, aucun problème, on est sûr de fatiguer les pectoraux et juste eux, donc si on n'arrive plus à réaliser le mouvement c'est obligatoirement que les pectoraux sont épuisés.