Pour ce programme destiné à gagner en force, 2 séances par semaine sont nécessaires idéalement lundi et jeudi par exemple, après vous être échauffé, pratiquer 2 gammes de 3 séries chacune, avec 4 minutes de repos entre chaque. Le principe consiste à effectuer d’abord un triplé (3 répétitions) lors de la première série, un doublé lors de la seconde série, avant de finir avec une simple, avec une progression de la charge entre chaque série : exemple pour un développé couché évalué à 95kg avec un objectif fixé à 100kg :- SEMAINE1 :S1 : Bloc1 : (3*80)+(2*82,5)+(1*85) Bloc2 : (3*82,5)+(2*85)+(1*87,5) - S2 :6*4*80 -
- SEM2 : S1 :Bloc1 : (3*82,5)+(2*85)+(1*87,5) Bloc2 : (3*85)+(2*87,5)+(1*90) - S2 :6*5*80 -
- SEM3 : S1 :Bloc1 : (3*85)+(2*87,5)+(1*90) Bloc2 : (3*87,5)+(2*90)+(1*92,5) - S2 :6*6*80 -
- SEM4 : S1 : (3*3*80) S2 : test nouveau max ! -
Autrement dit, l’objectif est, ni plus ni moins, de battre votre RM1 ! Inutile de dire que, pour y parvenir, vous aurez besoin de toute votre concentration, mais également de profiter au maximum des 4 minutes de récupération entre les séries ! Terminez ensuite la séance avec 3 séries classiques d’un exercice destiné à compléter et clore l’entraînement (pratiquez de préférence cet exercice aux haltères). L’objectif, lors de ces dernières séries, n’est pas d’atteindre le point de rupture musculaire, mais plutôt de ressentir une bonne sensation. Dès que la brûlure devient trop forte, interrompez la série en court et marquez 3 minutes de repos avant de passer à la série suivante. Même si la progression n’est pas rapide, vous allez découvrir que ces évolutions progressives sont tout de même extrêmement exigeantes.
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