Être ectomorphe pourrait presque se résumer en deux mots: métabolisme rapide. Ici, l'objectif musculaire est d'étoffer un corps naturellement mince. L’ectomorphe se caractérise comme "sujet prédisposé à la maigreur". C'est la raison pour laquelle je l'ai résumé en 2 mots par métabolisme et rapide. L’ectomorphe est souvent une personne au tempérament vif. Comme il a beaucoup de peine à prendre du poids (muscle compris), il doit veiller à se reposer suffisamment afin de se préserver du surentraînement et donc, éviter la perte de muscle, auquel il est particulièrement exposé.Il faut pour cela veiller à manger assez d'aliments de qualité pour gagner du muscle, tout en ayant de l'énergie en réserve pour le travail. L'exercice physique imposant une dépense énergétique, il ne faut pas tomber dans l'effet inverse et devenir plus mince encore! Il faut alors s'entraîner avec des charges plus lourdes, préférer les exercices de bases et raccourcir les séances et, bien que le travail du cœur reste un élément essentiel d'une bonne condition physique, éliminer, s'il le faut pas mal de travail cardio-vasculaire.
Pour gagner du muscle, le régime à son importance et doit être basé sur des protéines maigres comme le poulet et les blancs d'œufs. Il est nécessaire d'incorporer d'avantage de glucides, comme le riz complet. Pour gagner du muscle plus vite, je recommande d'avoir une répartition des séances de musculation sur quatre jours, en soulevant des charges plus lourdes tout en diminuant les séries et les reps.
Concernant la prise de volume, il faut environ deux mois d'entraînement lourd et de diététique adaptée pour que la musculature se modifie de façon significative. C'est la raison pour laquelle la répartition des semaines d'entraînement se feront en 8/2/3 avec, pour commencer, 8 semaines de programme en prise de masse, 2 semaines de travail plus facile mais incluant du fractionné pour le cardio-training (permettant de gagner quand même de la masse) et pas mal de renfort abdos/lombaires, suivi de 3 semaines de travail de force.
Combien de calories sont nécessaires à un ectomorphe ?
1. Protéines : Chaque gramme de protéine fourni 4 calories. Les ectomorphes ont besoin, afin d’augmenter leur masse musculaire et devenir plus « costauds », ils ont besoin de manger plus de protéines. Une supplémentation en protéines est nécessaire pour que le corps de l’ectomorphe augmente son tissu musculaire. L’ectomorphe à besoin de manger 1.2 grammes de protéines par kilo de poids de corps chaque jour.
2. Hydrates de carbone : chaque gramme d’hydrate de carbone apporte 4 calories. Consommer + d’hydrates de carbone est vital pour en prévention comme source d’énergie. Il faut donc utiliser les hydrates de carbone comme apport énergétique et les protéines pour réparer et construire le muscle. L’ectomorphe doit consommer 4 grammes d’hydrates de carbone par kilo de poids de corps chaque jour.
3. Graisses ou Lipides : chaque gramme de graisse procure 9 calories. La graisse lubrifie vos articulations, aide à produire naturellement les hormones anabolisantes, facilitent la synthèse protéinique et est également utilisée pour fournir de l’énergie. Aucun régime n’est adapté ou bon pour la santé s ‘il ne contient pas des graisses. L’ectomorphe doit consommer 0.5 grammes de matières grasses par kilo de poids de corps chaque jour.
Un ectomorphe avec un poids de corps de 70kg peux, à l’aide de cette simple répartition calorique journalière, augmenter sa croissance musculaire.
-Protéines : 84 grammes = 336 calories
-Hydrates de carbone : 300 grammes = 1200 calories
-Lipides : 35 grammes = 315 calories
Total Métabolisme Basal de l’ectomorphe de 70kg = 1851 calories. A cela il faut ajouter environ 500 calories d’activité journalière, réparties de la même façon. Pour améliorer la croissance en mangeant, il est recommander de répartir la consommation de calories sur 5 à 6 repas par jours, soit, environ toute les 3 heures.
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