Le rameur permet d'augmenter son endurance, comme la course ou le cyclisme. Dans un but de musculation, et à condition d'adopter la bonne position, presque tous les muscles sont sollicités. Ce programme d'entraînement de 4 séances par semaine sollicite toutes les filières énergétiques. Quelle que soit la séance prévue, un échauffement progressif de 15 mn est toujours réalisé :- Séance aérobie : cadence 18 coups/minute, Intensité de 75 à 80% de FC max ou de 70 à 75 % de la vitesse réalisée sur 2000m. Réaliser de 15 à 50 minutes d'effort, 3 x 5 minutes (pour un débutant), 2 x 25 minutes (pour un rameur confirmé).
- Séance aérobie élevée : cadence 22 à 24 coups/minute, Intensité de 85 à 90% de FC max ou de 80 à 90 % de la vitesse réalisée sur 2000m. Réaliser de 8' à 16' d'effort. 2 x 4 minutes (débutant), 2 x 8 minutes (confirmé).
- Séance anaérobie lactique : cadence 30 à maxi. ; Intensité de à 95 à 105 % de la vitesse réalisée sur 2 000m. Réaliser de 2' (débutant) à 6' (confirmé) d'effort. Par exemple 1x500m, 5x500m ou 1x1000m.
- Séance force-vitesse ou anaérobie alactique : cadence 18/20 et maximale pendant les séries. Réaliser par exemple 1 x 30 minutes avec 6 fois 10 coups maxi toutes les minutes.
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