L’obsession générale d’une sangle abdominale ferme et bien définie n’est pas prête de s’arrêter, si l’on en juge par le nombre de publicités pour le matériel destiné à travailler cette partie du corps. Le seul problème avec ces appareils comme avec la plupart des programmes de musculation pour les abdos, même ceux utilisés par des bodybuilders débutants et intermédiaires est l’absence de progression dans la démarche d’entraînement.
Malgré votre enthousiasme et vos bonnes intentions, vous faites peut-être des répétitions à plus finir, jour après jour, avec des résultats, nuls ou décevants. Pour se muscler les abdominaux, le secret est de graduer l’entraînement en s’appuyant sur ce qui a été réalisé chaque semaine. Certes, il n’est pas facile d’avoir de bons abdos, surtout en l’absence de prédisposition génétique. Si vous avez tendance à prendre de la graisse autour du ventre, il faudra plus que des séries d’exercices pour faire ressortir vos abdos. Pour avoir des résultats, il faut combiner une alimentation saine et équilibrée, une activité cardio-vasculaire régulière et, bien sûr un programme complet d’entraînement des abdominaux.
Vous devez tout d’abord comprendre ce que vous essayez de faire. Le grand droit est en fait un muscle long s’étendant depuis la partie inférieure des pectoraux jusqu’au pubis. Bien que considéré comme formant un seul muscle, on peut le travailler sous des angles différents pour mieux cibler des régions particulières (tout comme le développé incliné sollicite davantage le haut des pectoraux). Il est vrai qu’on ne peut jamais isoler totalement la partie supérieure des abdos de la partie inférieure, mais certains exercices activent l’une plus efficacement que l’autre. La différence n’est pas considérable, mais elle est suffisante pour justifier le recours à toute une gamme de mouvements pour ce groupe musculaire. En général, stabiliser le torse et monter le bassin (et les pieds) sollicite plus fortement la région sous-ombilicale tandis que l’élévation de la cage thoracique vers le bassin et le bas du corps maintenus en position fixe fait intervenir davantage la partie supérieure des abdos. Dans une séance d’abdos, on intègre fréquemment un troisième volet : le travail des petites et grandes obliques. Ces muscles sont distincts du grand droit, mais on considère souvent qu’ils font partie de l’entraînement de la sangle abdominale. Généralement ils sont sollicités par des exercices où l’on rapproche une épaule du genou du côté opposé. Chaque séance devra comportera un exercice pour le haut des abdos, le bas des abdos et les obliques. Entraîner chaque région de façon égale crée un équilibre non seulement de ce groupe musculaire, mais aussi de l’ensemble du corps.
- Fréquence
Cela est assez amusant d’entendre parler des pratiquants qui travaillent leurs abdos tous les jours en pensant que cela les développera plus vite. Vous viendrait-il à l’idée d’exercer vos pectoraux quotidiennement pour les faire grossi ? N’oubliez pas que les abdominaux sont semblables à n’importe quel autre groupe musculaire : ils ont besoin de stimulation et de récupération pour prendre du volume et il est tout aussi facile de les surentraîner. Cela dit, ils semblent effectivement récupérer plus vite que de plus grands groupes musculaires. Après une séance intense de jambes, on peut traîner la patte pendant quelques jours, mais, au bout de 48h, les abdos ne sont plus douloureux. Comme repère, sachez que si vos abdos vous font encore mal, c’est qu’ils ne sont pas prêts à être retravailler. Pensez aussi que ce sont des muscles posturaux et que vous les faites également intervenir, jusqu’à un certain point, dans de nombreux autres exercices, même si cela ne suffit généralement pas à les développer de façon complète. Dans notre programme intensif de 6 semaines pour les abdominaux, vous travaillerez ces muscles tous les deux jours, soit sept fois sur une période de 14 jours.
- Quand exercer les abdominaux
Le meilleur moment pour travailler ces muscles ressort d’une préférence personnelle. Les réponses aux questions ci-dessous peuvent avoir une incidence sur la programmation de votre séance. Vos abdos sont-ils un groupe musculaire déficient ? SI oui, vous devez leur donner la priorité dans votre entraînement afin de les développer. Aurez-vous vraiment envie de travailler vos abdos après une séance de musculation éprouvante ? Si vous êtes fatigué après un entraînement intensif, vous aurez du mal à trouver assez d’énergie pour exercer vos abdos. Essayez plutôt de les faire en début de séance.
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