Pour cette rentrée, je vous propose un programme complet constitué de 10 phases soit 10 mois à suivre pour se construire une masse musculaire de qualité. Pour débuter, cette première phase de quatre semaines qui a pour objectif de vous remettre en route, nous privilégierons le travail aux haltères ou d’un membre pour favoriser le rééquilibrage musculaire. Il ne devra pas durer plus de 30’ réparti sur 3 jours avec au moins un jour de récupération entre chaque. Les charges utilisées devront être confortable sans aller à l’échec musculaire. Un travail de cardio-training de 20’ environ devra être effectué, soit après la séance de musculation ou entre chaque séance. Chaque séance débutera par un échauffement de 10’ sans oublier quelques assouplissements en fin de séance, histoire de reprendre de bonnes habitudes !Lundi : Pectoraux/Epaules/Triceps/Abdominaux
- Développé couché aux haltères : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12 Récupération de 2’
- Développé militaire aux haltères : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12
- Extension triceps un bras : 2*12
- Crunch : 3*25
Mercredi : Cuisses/Mollets
- Presse à cuisses à une jambe : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12
- Leg curl à une jambe : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12
- Extension lombaires à la chaise : 2*12
- Extension mollets debout : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12
Vendredi : Dos/Abdominaux/Biceps
- Tirage un bras à l’haltère : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12
- Tirage menton aux haltères : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12
- Crunch : 3*25
- Flexion biceps un bras : 2*12
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