SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ VOTRE PROGRAMME ANNUEL PHASE 4 ! ‘’ Par Cédric Marie

Pour cette rentrée, je vous propose un programme complet constitué de 10 phases soit 10 mois à suivre pour se construire une masse musculaire de qualité. Pour débuter, cette quatrième phase de quatre semaines qui a pour objectif de développé votre masse musculaire, le nombre de répétitions fixé pour chaque exercice est probablement la fourchette la plus productive pour chaque groupe musculaire. Par contre, je vous propose deux séances différentes à alterner dans la semaine, car vous allez dissocier les deux mouvements roi de la musculation, le soulevé de terre et le squat, puisqu’il va s’agir de diminuer le nombre de répétitions mais surtout d’augmenter la charge. Cette série risque d’être très productive mais surtout très exténuante, alors accrochez-vous ! Les autres exercices ont pour but d’équilibrer le travail du squat et du soulevé de terre, et ils sont basés sur le principe de l’alternance « agoniste/antagoniste ». Chaque exercice débuté par une augmentation progressive de l’intensité et vous utiliserez encore une fois la méthode de la « série unique ». Nous privilégierons le travail à la barre pour un développer un maximum de force et de masse musculaire. Il ne devra pas durer plus de 45’ réparti sur 2 jours avec au moins trois jours de récupération entre chaque. Les charges utilisées devront être adapté au nombre fixé de répétitions sans aller à l’échec musculaire. Un travail de cardio-training de 20’ environ devra être effectué, soit après la séance de musculation ou entre chaque séance. Chaque séance débutera par un échauffement de 10’ sans oublier quelques assouplissements en fin de séance, histoire de reprendre de bonnes habitudes !

Routine 1 tout le corps à répéter 1 fois dans la semaine

- Soulevé de terre : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*15
- Leg extension : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*10
- Développé militaire : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*10
- Haussement d’épaules : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*10
- Développé couché triceps : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*10
- Extension mollets assis : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*15
- Curl biceps prise inversée : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*10
- Crunch : 1*max

Routine 2 tout le corps à répéter 1 fois dans la semaine

-- Squat complet : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*15
- Développé couché : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*10
-Tirage buste penché : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*10
- Développé militaire : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*10
- Extension triceps couché : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*10
- Extension mollets debout : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*15
- Curl biceps : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*10
- Crunch inversé : 1*max