LE SITE DU MOIS " WWW.PREPARATION-PHYSIQUE.NET " Par Cédric Marie

Site consacré à la préparation physique, à l'entraînement sportif et sa planification.

PREVENTION DU MOIS ‘’ LA TENDINITE ‘’ Par Cédric Marie

Une mauvaise pratique des activités physiques et sportives (mauvais geste, équipement pas adapté, sol inadapté, échauffement et récupération insuffisants), l’augmentation de la charge d’entraînement, la pratique de compétition de plus en plus longue et fréquente (accordez-vous des périodes de récupération), une diététique défaillante (déshydratation et repas non variés et non équilibrés), expliquent la fréquence croissante des tendinites. Le traitement médical est difficile et les résultats sont longs à se faire sentir. Il n’y a pas de remède miracle et il faut parfois essayer plusieurs solutions avant de trouver la bonne. En initial, c’est repos, glace et immobilisation. En pré-tendinite, on aurait du prévoir plus d’étirement.

DIETE DU MOIS ‘’ LE PETIT DEJEUNEUR A NE PAS RATER ‘’ Par Cédric Marie

Selon une étude, un français sur cinq ne prend pas de petit-déjeuner. Ce qui est une grave erreur, car il représente le repas le plus important de la journée. Le négliger est d'autant plus dommageable si l'on pratique une activité sportive. En effet, l’organisme est à jeun depuis le repas du soir précédent. Par conséquent, ses réserves énergétiques sont au plus bas. Il sera donc important de fournir tous les nutriments indispensables à la pratique de l’effort.
Le petit-déjeuner doit apporter 25 à 30% des calories totales de la journée. Afin d’optimiser ce repas, il est important de soigner et varier sa composition. Il devra contenir :

- une boisson afin de réhydrater l’organisme (café, thé),
- un produit céréalier (pain, céréales, biscottes) qui apportent des glucides complexes,
- un fruit, jus de fruit, compote… qui représentent une source intéressante de vitamines,
- un produit laitier apporte du calcium,
- du beurre ou de la margarine crus qui assurent un apport en acides gras essentiels et de la vitamine A et E,
- un produit sucré (miel, gelée, confiture…).

Faire du sport sans petit-déjeuner : une conduite à risque : une insuffisance d’apports en macronutriments, notamment en glucides et protéines, conditionne le bon déroulement de toute la journée du sportif. En effet, la vigilance, l’attention et la concentration chutent dans la mesure où une sensation de faim va apparaître aux environs de 11 heures. Le risque est d’autant plus élevé lorsque le déjeuner est tardif ou que le sportif s’entraîne à midi.

CONSEIL DU MOIS ‘’ FORCE ET RECUPERATION ‘’ Par Cédric Marie

En musculation, l’alternance lourd/léger d'une semaine à l'autre permet de récupérer du travail lourd (sup. à 80%) mais aussi pour pouvoir faire une semaine productive de léger. Après une semaine de léger, le lourd de la semaine précédente sera à nouveau très lourd. Contrairement aux semaines de lourd en continu au cours desquelles on va prendre de plus en plus lourd au risque de sacrifier la technique ou de se blesser, là le lourd sera toujours aussi lourd, car le corps n'aura pas le temps de s'habituer .C'est l'idéal, tu conserves les avantages de chacune des deux méthodes sans les inconvénients :

- Plus on entraîne souvent un muscle mieux c'est mais à la condition d'avoir pu récupérer ;
- Le léger permet d'entraîner un muscle plusieurs fois par semaine ;
- Le lourd est traumatisant et la récupération, aussi bien musculaire que nerveuse, demande beaucoup de temps.

EXERCICE DU MOIS ‘’ LA POMPE : L'INCONTOURNABLE ‘’ Par Cédric Marie

Si votre objectif est de construire une condition physique fonctionnelle vous devriez à mon avis être capable de maîtriser avant tout votre propre poids de corps dans un maximum de situation en développant un rapport poids puissance qui est essentiel ; et ce n’est pas en vous entraînant sur des machines que vous allez le faire, croyez moi ! Il y a un exercice de base avec le poids de corps avec lequel vous devriez vous « promener », de plus vous pouvez développer puissance, flexibilité et agilité en même temps ! Tout le monde à déjà fait des pompes, entrainement sportive, éducation physique et, surtout, l'entraînement militaire, au moins une fois, c'est un classique du genre, qui permet de travailler l'ensemble du buste. Il ne nécessite pas de matériel et peut être exécuté partout, chez soi comme à l’extérieur ou en salle de musculation. Il s'agit d’un exercice composé qui implique plusieurs groupes musculaires. C’est un exercice extraordinaire aussi bien pour rester en forme que pour les champions. Vous économiserez du temps et crée de la force fonctionnelle applicables à la vie de tous les jours, à d'autres activités physiques ou à d'autres sports. Elles ne demandent pas une grande force, donc peuvent être faites par les débutants, la technique d'exécution est très simple. Les pompes ne sont pas seulement l’idéal pour votre poitrine, mais font un travail remarquable au niveau abdominal, triceps, et épaules. Pour plus d’efficacité pensez à varier la forme d’exécution (position des mains etc.).

SEANCE TYPE DU MOIS ‘’ LA PRISE DE MASSE DEBUTANT ‘’ Par Cédric Marie

Voici un programme qui a pour but d'améliorer votre volume et du tonus musculaire. Cette phase est indispensable avant un objectif de force, elle va permettre de renforcer vos points faibles musculaires et préparer le système articulaire et myotendineux. Ce processus impose des règles précises tant au niveau de l'entrainement que de la nutrition et des règles de vie. De plus, votre plan d'entrainement de prise de masse doit être limité dans le temps, entrecoupé de phases d'entrainement de force et d'endurance. Alternez les types de programmes pour une plus grande efficacité. A raison de 3 séances hebdomadaires, ce programme est composé de 2 séances à alterner ciblant les principaux groupes musculaires. Chaque séance est composée de mouvements de base pour un maximum de résultat, à réaliser entre 10 et 15 répétitions entrecoupé de 2’ de récupération, à effectuer 3 à 6 semaines. Si vous êtes incertain quant à la façon d’exécuter un mouvement, demandez conseil à un spécialiste de l’activité physique.

- Niveau débutant, à alterner trois fois par semaine :

:: Séance #1

Développé couché à la barre : 3*10-12
Développé incliné aux haltères : 2*10-12
Développé militaire assis à la barre : 2*10-12
Oiseau : 2*15-20
Pullover : 2*15-20
Extensions des triceps à la poulie haute : 4*10-12
Extensions au banc lombaires : 2*15-20
Crunch : 2*15-20

:: Séance #2

Presse à cuisses : 3*12-15
Extensions de jambes : 2*12-15
Leg curl : 2*12-15
Elévations des mollets debout : 2*15-20
Tirage vertical à la poitrine : 3*10-12
Tirage un bras à l’haltère sur banc : 3*10-12
Curl avec haltères : 2*10-12
Curl au pupitre : 2*10-12

ARTICLE DU MOIS ‘’ PROPRIOCEPTION ET PREVENTION ‘’ Par Cédric Marie

La préparation physique ne se résume pas à améliorer les qualités physiques. Elle a avant tout comme objectif la prévention. A ce titre la proprioception peut être considérée comme une technique préventive, à la base de la coordination motrice et de la protection articulaire, qui s’appuie sur la présence d’un bon schéma corporel, qui est le support fondamental de tout mouvement. Ce qui va permettre la prise de conscience des sensations liées aux mouvements et positionnements articulaires des segments du corps spécifiques aux gestes sportifs, le but sera de multiplier les expériences de perception et ceci dans n’importe quelle position pour augmenter les capacités adaptatives du sportif. Par exemple : lors d'une entorse, des éléments capables de recueillir ces informations sont lésés. Comme ces éléments font partie d'un groupe de récepteurs ayant cette fonction de recueil de l'information, il faut développer et affiner les récepteurs restants pour compenser ce qui a été perdu. Cette restauration des capacités sensitives explique le terme de proprioception. Quels sont les intérêts à intégrer ce type de travail dans vos séances :

- Un renforcement de la force musculaire de protection de retour (muscles stabilisateurs),
- L’optimisation des réflexes et de la vigilance,
- Une prise de conscience des mouvements et des positions articulaires dans l’espace,
- Travail la concentration et la perception corporel,
- La réduction des risques de blessures et d’inflammations,
- L’approche des différents mouvements de musculation (squat, etc.).

On cherchera à activer les stimulations sensitives ou sensorielles pour déclencher de façon réflexe, améliorer ou automatiser un mouvement avec un rendu maximum. Les exercices doivent être analytiques, où le joueur se concentre sur telle ou telle partie de son corps. Il faudra d’une part une stabilité statique et dynamique des articulations et d’autre part se servir de la mobilité d’une zone pour stabiliser une autre zone. Les exercices sont nombreux. Ils devront être ludiques et pratiqués régulièrement. Ce travail sera mis en place après l’échauffement cardio-respiratoire afin de ne pas stimuler des articulations froides. Il peut débuter les yeux ouverts et se poursuivra les yeux fermés afin de supprimer le système oculomoteur augmentant ainsi la stimulation des récepteurs extéroceptifs, il sera toujours symétrique, et il est important de varier les angulations de travail.
Propositions d’exercices

- Sautillements sur 1 pied en pliant légèrement le genou et en se déplaçant à chaque saut en étoile (av,arr,dr,g), 20 secs sur chaque jambe.
- Idem en balançant l'autre jambe restée libre, en avant, en arrière, puis en la croisant devant et derrière la jambe en appui.
- Debout pieds joints, genoux fléchis, faire petits sauts avec rotation à droite et à gauche alternativement.
- Des exercices de réception sur sols mous (avec des changements d'orientation avant les réceptions) ainsi que des réceptions sur un pied les yeux fermés, bras croisés, etc.