Voici un programme qui a pour but d'améliorer votre volume et du tonus musculaire. Cette phase est indispensable avant un objectif de force, elle va permettre de renforcer vos points faibles musculaires et préparer le système articulaire et myotendineux. Ce processus impose des règles précises tant au niveau de l'entrainement que de la nutrition et des règles de vie. De plus, votre plan d'entrainement de prise de masse doit être limité dans le temps, entrecoupé de phases d'entrainement de force et d'endurance. Alternez les types de programmes pour une plus grande efficacité. A raison de 3 séances hebdomadaires, ce programme est composé de 2 séances à alterner ciblant les principaux groupes musculaires. Chaque séance est composée de mouvements de base pour un maximum de résultat, à réaliser entre 10 et 15 répétitions entrecoupé de 2’ de récupération, à effectuer 3 à 6 semaines. Si vous êtes incertain quant à la façon d’exécuter un mouvement, demandez conseil à un spécialiste de l’activité physique.- Niveau débutant, à alterner trois fois par semaine :
:: Séance #1
Développé couché à la barre : 3*10-12
Développé incliné aux haltères : 2*10-12
Développé militaire assis à la barre : 2*10-12
Oiseau : 2*15-20
Pullover : 2*15-20
Extensions des triceps à la poulie haute : 4*10-12
Extensions au banc lombaires : 2*15-20
Crunch : 2*15-20
:: Séance #2
Presse à cuisses : 3*12-15
Extensions de jambes : 2*12-15
Leg curl : 2*12-15
Elévations des mollets debout : 2*15-20
Tirage vertical à la poitrine : 3*10-12
Tirage un bras à l’haltère sur banc : 3*10-12
Curl avec haltères : 2*10-12
Curl au pupitre : 2*10-12
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