LE SITE DU MOIS : ‘’ WWW.MUSCUL.AZ.FREE.FR ‘’ Par Cédric Marie

Vous y retrouverez exercices, programmes pour débutants et avancés, planches anatomiques.

PREVENTION DU MOIS : ‘’ N’OUBLIEZ PAS LE FROID ‘’ Par Cédric Marie

Le froid est efficace en phase aiguë d’une blessure, il favorise : diminution de l’hémorragie et de l’œdème suite à un traumatisme ; Provoque une vasoconstriction des vaisseaux sanguins, le métabolisme cellulaire est ralenti ; Baisse de la production de déchets métaboliques et autres toxines. Le froid protège les tissus des effets produits par la réaction inflammatoire ; Abaissement de la température provoque localement une sorte d’anesthésie qui explique le soulagement ressenti lors du glaçage de la partie endolorie.

DIETE DU MOIS :‘’ ADOLESCENCE ET ALIMENTATION ! ‘’ Par Cédric Marie

- L’eau : au moins 1,5 litre par jour et beaucoup plus s’il fait du sport.
- Vitamines et minéraux : contenus dans les fruits et légumes sont indispensables à la croissance. Manger un fruit ou un légume à chaque repas. La vitamine D : indispensable à l’assimilation du calcium et donc à la minéralisation osseuse. L’huile de type « Isio4 » apporte de la vitamine D au quotidien. De même, certains produits laitiers sont aujourd’hui enrichis en vitamine D.
- Protéines : véritables carburant de sa croissance, les protéines constituent 15 à 20 % de la ration énergétique journalière, qu’elles soient d’origine végétale (haricots, semoule, pois chiche) ou animale (viande, abats, œufs…).
- Calcium : l’adolescence est une période clé pour la constitution du squelette, consommé 5 fois par jour sous forme de laitage ou de fromage.
- Glucides : constituent la première source d’énergie indispensable. Riz, pâtes, pommes de terres, céréales, pain doivent être consommés régulièrement au cours de la journée.
- Lipides : apportent des acides gras essentiels (omega3 et omega6), indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont également vecteurs des vitamines A, D, E et K. Les apports lipidiques doivent représenter un tiers des apports énergétiques journaliers. Utilisez pour vos plats de l’huile de noix, d’olive ou d’Isio 4.

CONSEIL DU MOIS : ‘’ POURQUOI LA MUSCULATION ‘’ Par Cédric Marie

· Lutter contre le ramollissement : l’'absence d'exercices affaiblit et ramollit le système musculaire qui ne joue plus son rôle dynamique de soutien du squelette.
· Restituer la force : le gain en force et le renforcement des points faibles est l'un des phénomènes les plus observables chez le débutant.
·Préparer à la compétition : augmenter le potentiel musculaire d'un individu en quête de puissance. Permettre de travailler spécifiquement les groupes musculaires les plus sollicités, ou, à contrario renforcer les groupes musculaires les moins sollicités lors dans une activité donnée.
· Favoriser la croissance : durant l'adolescence, il y a intérêt à pratiquer une musculation adaptée qui stimulera le squelette en développement.
· Corriger des attitudes : redresser le dos, les épaules, corriger les attitudes cyphotiques (dos voûté), les lordoses excessives é), élargir la cage thoracique, tonifier les muscles rachidiens profonds, retendre la sangle abdominale.
· Lutter contre le vieillissement : un organisme qui travaille vieillit moins vite. Les muscles gardent leur tonicité, l’ostéoporose est retardée car les os sont sollicités par l'action musculaire. Les articulations conservent leur souplesse et leur amplitude, et les gestes leur précision.
· Améliorer l’esthétique : prise de masse musculaire ou élimination, recherche de volume ou affinement seront obtenus par des méthodes différentes mais également intensives. Ici la diététique jouera un rôle déterminant.

EXERCICE DU MOIS : ‘’ SOULEVE DE TERRE, L’OUBLIE ! ‘’ Par Cédric Marie

Le soulevé de terre qui nécessite peu de matériel est un des exercices les moins décrits dans le petit monde de la musculation. Ceci peut s'expliquer par le faible nombre de pratiquants, bien qu'il fasse partie des trois épreuves de "powerlifting" (appelées aussi dynamophilie ou force athlétique) : squat, soulevé de terre et développé couché. De tous les exercices, c'est celui qui permet de soulever les plus lourdes charges. Sa maîtrise et sa pratique sont un must pour qui, homme ou femme, veut pouvoir développer un corps harmonieux et musclé. Il est très éprouvant, mais c'est cette énergie qu'il faut mettre à le réaliser qui permet les meilleurs progrès en musculation. La littérature écrite, sur papier ou Internet, est relativement pauvre à son sujet. Peut-être est-ce dû à l'effort qu'il demande. Suivant de près le squat, on trouve le soulevé de terre. Ses effets peuvent être comparables au squat. Tantôt considéré comme un exercice de dos, tantôt comme un exercice de jambes, c'est en fait un outil qui permet de travailler les muscles du talon à la nuque. C'est un complément indispensable du squat. Certaines personnes préfèrent le substituer au squat pendant un cycle, mais je pense que cet exercice permettant de travailler le dos, les avant-bras et les mains d'une manière inégalée par aucun autre exercice doit faire partie de tout plan d'entraînement.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ FONCTIONNER EN CYCLE ! ‘’ Par Cédric Marie

Il est nécessaire d’adopter une progression pour gérer au mieux son entraînement. Ce Cycle Masse/force applicable à tous les mouvements de bases joue sur une diminution des répétitions et une augmentation de l’intensité :

Semaine 1 : 2x12x70%

semaine 2 : 2x10x75%

semaine 3 : 2x8x80%

semaine 4 : 2x6x85%

semaine 5 : 2x4x90%

semaine 6 : 2x3x95%

semaine 7 : 2x2x100%

semaine 8 : 1x1x105 à 110% nouveau record.

ARTICLE DU MOIS : ‘’ FOCALISEZ-VOUS SUR L’ESSENTIEL ! ‘’ Par Cédric Marie

Il faut toujours choisir les exercices où l’on se sent à l’aise et où l’on obtient le plus de sensations et qui permettent de mettre en place une base solide, en travaillant les muscles les plus importants. Il faut utiliser les exercices dits de « base » pour chaque groupe musculaire car ce sont ces exercices qui permettront d’obtenir les meilleurs résultats, que se soit en masse ou en force. Par conséquent, la seule et unique façon de bien débuter en musculation consiste à se familiariser avec les mouvements de base, qu'il convient de réaliser avec des charges additionnelles légères, et de chercher à comprendre quels muscles sont sollicités. Par exemple dans l'objectif d'une réadaptation musculaire (correction d'une mauvaise attitude posturale : lordose...), on privilégiera les exercices qui vont compenser les mauvaises postures et les déséquilibres.
En débutant un programme de musculation, il faut et surtout ne perdez pas de temps à travailler les mouvements accessoires (mouvements de finition). Ce conseil est valable jusqu'à un niveau très avancé en musculation.
Tous les mouvements de base décrits ci-dessous devront être prioritaires dans vos programmes. Et ils sont suffisants. Vous pouvez vous entraîner toute votre vie en vous focalisant sur les "Big 6", et progresser encore et toujours. Il s'agit du Soulevé de Terre, du Squat, des Dips, des Tractions et Tirages, des Développés couchés et des Développés verticaux (appelés aussi "militaires"). La vraie variété de l'entraînement se situe ailleurs que dans la capacité à réaliser des centaines d'exercices différents.

Exercice de base VS d’isolation :

Un exercice de base est un exercice généralement poly-articulaire, il fait travailler plusieurs articulations et sollicite un grand nombre de muscles. C'est le cas de tous les grands exercices que sont : le développé couché / incliné / dips ; les tractions / le rowing ; le squat / le soulevé de terre ; le développé militaire / nuque. Prenons le cas du développé couché, qui est un exercice de base pour les pectoraux. Il met en jeu l'articulation des épaules et le coude. Son but initial est de travailler les pectoraux, mais d'autres muscles entrent en jeu : le fait de lever le bras devant soi travaille le deltoïde antérieur ; le fait de tendre le bras travaille les triceps ; sans compter tous les muscles stabilisateurs qui permettent de stabiliser la barre pendant le mouvement (dentelé...). On a donc ici le muscle principal qui travaille beaucoup, deux autres muscles qui l'aident fortement et une myriade de petits muscles annexes. Les exercices de base sont très bien pour travailler les grandes masses musculaires, mais se montrent souvent limités pour les plus petites comme par exemple les triceps, les biceps et les mollets. Un exercice d'isolation est un mouvement qui isole le muscle, ne fait intervenir qu'une seule articulation et donc un seul muscle. On a par exemple les mouvements pour les biceps, comme le curl, qui se compose d'une flexion de l'avant bras sur le bras. Seul le coude entre en jeu et seul le biceps travaille => le biceps est isolé. Encore une fois, il n'y en a pas un meilleur que l'autre, le mieux est de les associer, les exercices d'isolation permettant de compléter les exercices de base. Dans le cas d'une association exercice de base / exercice d'isolation, on réalise l'exercice de base en 1er, car il est plus fatigant, puis on termine avec l'exercice d'isolation pour «finir» le muscle. Exemple : 3 séries de développé couché suivies de 3 séries d'écarté couché. Faire l’inverse obligerait à baisser la charge au développé couché. Au final les pectoraux travailleraient sûrement autant (car ils auraient déjà été fatigués), mais les autres muscles risqueraient de moins travailler. Avec au final un développement général moins complet. A l'inverse faire les écartés après le développé ne gêne pas. Avec les écartés à cette place, on pourra finir le travail des pectoraux en les isolant, ne faire travailler qu'eux, pour les «finir». Remplacer les écartés par un autre mouvement de base (par exemple des dips), n'aurait peut être pas eu les mêmes résultats sur les pectoraux, car il est possible que la fatigue des autres muscles (triceps et deltoïdes) limite l'exécution des dips avant que les pectoraux ne fatiguent. Alors qu'avec les écartés, aucun problème, on est sûr de fatiguer les pectoraux et juste eux, donc si on n'arrive plus à réaliser le mouvement c'est obligatoirement que les pectoraux sont épuisés.