ARTICLE DU MOIS : ‘’PERFORMANCE ET ALIMENTATION ! ‘’ Par Cédric Marie

L’alimentation apporte les matériaux nécessaires à la construction et à la réparation des structures de l'organisme et assure la restauration des réserves énergétiques. Chacun d'entre nous recherche un équilibre nutritionnel qualitatif par l'apport de tous les éléments indispensables au maintien d'une bonne santé - nutriments, vitamines, eau, sels minéraux - et un équilibre nutritionnel quantitatif pour compenser nos dépenses énergétiques quotidiennes auxquelles s'ajoute le coût de l'activité physique.

L’équilibre alimentaire

La couverture des besoins alimentaires quotidiens est assurée par une ration diversifiée qui apporte 1,5 litre d'eau, 350 grammes de glucides, 90 grammes de protéines et 80 grammes de lipides (pour un adulte de 70kg). La pratique sportive n'impose pas de grandes modifications à une alimentation saine et équilibrée, exception faite des épreuves de longue durée, et de celles qui se déroulent dans un environnement particulier (montagne, milieu marin, etc.). Il n'est donc pas nécessaire de parler de « régime pour sportif », mais d'adaptation de l'équilibre nutritionnel aux divers épisodes de la vie sportive.

La préparation diététique a la compétition

La durée pendant laquelle peut être soutenu un effort intense dépend nettement du stock initial de glycogène musculaire. Ce stock est lui-même lié au régime alimentaire précédant l'épreuve (équilibré, hyper- lipidique, hyper-glucidique, régime dissocié scandinave). Les expérimentations les plus récentes ne démontrent plus l'intérêt d'une manipulation diététique de type dissociation. Par contre, elles soulignent l'inconvénient d'un changement brutal d'habitudes alimentaires et la variété des sensibilités individuelles aux changements de régime. Il est important de retenir qu'une alimentation normale, ou riche en glucides, permet de restaurer en 24 heures un stock de glycogène. Le sportif veillera donc à prendre un supplément d'amidon (100 grammes de pâtes, de riz), la veille et le jour de la compétition (cf. Ci-dessus l'insuffisance de la ration spontanée en glucides complexes).

L'alimentation au cours de l'effort

Prenons l'exemple des dépenses estimées d'un coureur de fond. Le tableau ci-dessous montre une diminution importante de glycogène musculaire et un déficit hydrique de 3,2% du poids de corps. Ces deux facteurs exercent une forte influence sur l'installation de l'épuisement. L'alimentation au cours de l'effort vise à réduire les déficits liés à la dépense énergétique et à la charge thermique. Mais l'activité digestive entre en concurrence avec le fonctionnement musculaire. Aussi la ration ingérée doit-elle minimiser les actions mécaniques et chimiques de la digestion. Elle est liquide ou pâteuse, et directement assimilable. En pratique, la ration de l'effort est une eau du robinet, fraîche, glucosée (si la durée de l'effort dépasse une heure), consommée régulièrement par fraction de 150 cl, dès la période d'échauffement. Elle doit être agréable à boire.

L'alimentation de récupération

Après l'effort, la récupération de l'organisme est facilitée par l'absorption d'eau à volonté, et par celle d'un jus de fruit. La prise de sel est généralement une aberration. Le repas qui suit l'entraînement ou la compétition est allégé et digeste. Il comporte des sucres à absorption lente, peu de protéines, et des liquides.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ S’AFFINER AVANT L’ETE ! ‘’ Par Cédric Marie

Comme tout programme sportif, vous pouvez l’adapter à votre niveau. Si vous avez déjà une pratique sportive, vous pouvez rajouter des séances cardio-training (2 ou 3 séances au total dans la semaine). Vous pouvez aussi rallonger la durée de ses séances de 40 à 50 minutes, voir plus. Concernant les exercices de renforcement musculaire, vous pouvez les effectuer en étant plus dynamique, en augmentant le nombre de répétition (passer de 10 à 15 ou de 15 à 20 répétitions) ou encore le nombre de séries. N’oubliez pas de faire des étirements lorsque vous avez terminé votre séance d’entraînement et de vous hydrater suffisamment.

Séance 1 : Cardio-training : vélo, natation, course à pied, marche 5mn d’échauffement, 30 mn dynamique, 5 mn retour au calme.

Séance 2 : Exercices : alternance haut/bas/taille : Pectoraux : pompe au sol ou au mur ; Jambe : squat escalier ; Abdos : relevé de buste ; Triceps : dips sur chaise ; Fessier : extension bassin ; Abdos : gainage latéral droite/gauche ; Biceps : flexion bouteille d’eau ou haltère de 1kg/2kg ; Jambes : fente ; Abdos : gainage ventral ; Pour chaque exercice : 3x15, 15 à 30 seconds maximum de récupération entre les séries, avant de passer à l’exercice suivant.

Séance 3 : Enchainer les exercices et faire le circuit 3 fois : Exercices : Alternance cardio/exercices : Step ou corde à sauter 45 secondes : Squat 10 répétitions ; Step ou corde à sauter 45 secondes ; Fessiers (culotte de cheval) ; Step ou corde à sauter 45 secondes ; Fessiers (adducteurs) ; Step ou corde à sauter 45 secondes ; Pompes triceps 20 répétitions ; Step ou corde à sauter 45 secondes ; Gainage ventral 45’’, gainage latéral gauche 45’’, gainage latéral droit 45’’, 20 relevés de buste.

EXERCICE DU MOIS : ‘’ LE SQUAT DEVANT LA VARIANTE ! ‘’ Par Cédric Marie

Le front squat ou squat devant, qui peut être comme un mouvement de base où il s’agit de porter la charge, non pas dans le dos, mais devant soi. La réalisation de l’exercice implique de ne pas se pencher en avant. Pour cela, il faut impérativement :
− maintenir les coudes et le regard levés pendant toute la durée de l’exercice,
− ne pas lever les fesses en premier.

Cette façon de tenir la barre nécessite une grande souplesse des poignets. Certains tiennent la barre différemment, par exemple en pronation avant-bras croisés. Les contraintes sur les ligaments intervertébraux sont moindres car les forces de glissement sont très réduites. Les muscles profonds du dos sont beaucoup moins sollicités pour redresser le dos. Cet exercice autorise généralement un port de charge moins élevé. La différence de force varie d’une personne à l’autre, 20% est une moyenne. Certaines personnes sont même plus fortes en squat devant qu’en squat derrière ! La position est moins confortable qu’en squat derrière. En effet, la barre doit être posée sur les épaules (deltoïdes) et le plus près possible de la gorge

CONSEIL DU MOIS : ‘’ IL FAUT SAVOIR S’ADAPTER ! ‘’ Par Cédric Marie

La règle sur les programmes de musculation hors programme de force est qu'il faut toujours aller jusqu'à la brûlure, c'est-à-dire que vous devez choisir une charge qui ne vous permette pas de faire une répétition de plus que ce qui est indiqué.
Si vous devez faire 10 répétitions mais que vous avez choisi une charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin que la dixième répétition soit difficile à réaliser et que vous ne puissiez pas en faire une de plus. Mais si au bout de 8 répétitions vous n'y arrivez plus alors il faudra cette fois réduire la charge afin que vous puissiez en réaliser 10, chaque série est poussée au bout sans parade et sans échec.
Néanmoins lorsque vous devez faire une série d'échauffement qui n'est pas une série de travail musculaire réelle, contentez vous de choisir une charge qui vous permette de faire 15 à 20 répétitions sans que cela ne soit trop éprouvant. Il ne faut donc dans ce cas pas aller jusqu'à la brûlure mais seulement sentir que le muscle chauffe légèrement.

DIETE DU MOIS : ‘’ LA WHEY : LA STAR ! ‘’ Par Cédric Marie

C’est la protéine star chez les pratiquants de musculation. Elle est issue du lait de vache et dans sa version en poudre, celle-ci a une teneur en lipides faible (entre 2,5 et 5%) ainsi que très peu de sucre, le lactose étant éliminé de sa composition.
Le succès de cette protéine est dû au fait qu’elle se rapproche beaucoup de celui du lait maternel. Les acides aminés qu’elles contiennent sont les plus importants pour la fourniture d’énergie pendant l’entraînement ainsi que pour la récupération du muscle après la séance.
C’est également une protéine riche en glutamine, un puissant acide aminé anti-catabolisant. La valeur biologique de la whey protéine est d’entre 104 et 114 selon sa forme (concentré, isolat, etc.). C’est la meilleure source de protéines qui soit, très complète et très facilement assimilable par le corps. La whey protéine contient en outre des minéraux, dont le calcium, et des vitamines (B notamment).
Enfin, dernier avantage, c’est une protéine assimilée très vite par l’organisme (entre 10 et 20 minutes suffisent), ce qui entraîne une hausse rapide d’acides aminés dans le sang, condition idéale pour des objectifs de prise de masse musculaire pendant l’entraînement (anabolisme très élevé).
On trouve dans le commerce de la whey protéine sous deux formes : concentrée ou isolat. L’isolat est bien plus riche en protéines que le concentré, et mieux assimilable par le corps, mais également deux fois plus cher !
Les deux produits ont d’excellentes propriétés pour les pratiquants de musculation, le choix se fera surtout par rapport au budget, l’isolat étant supérieur en qualité mais aussi en prix !

PREVENTION DU MOIS : ‘’ ATTENTION AUX PUBALGIES ! ‘’ Par Cédric Marie

Le renforcement abdominal associé à un travail proprioceptif du rachis lombaire viseront à lutter contre l’hyperlordose et l’antéversion du bassin.
Les exercices seront avant tout statique (type gainage) ou à défaut effectués à vitesse lente, en privilégiant le travail centré sur les obliques. De plus, un programme d’étirement des groupes musculaires qui concerne bien sûr les sites d’apparition de la pubalgie à savoir les muscles adducteurs et les ischio-jambiers, mais aussi le muscle psoas iliaque facteur d’hyperlordose souvent accompagné de lombalgies mécaniques. Le psoas étant un des muscles les plus important de l’organisme puisque étant en contraction constante et intervenant dans la stabilité du rachis.

LE SITE DU MOIS : ‘’ WWW.SUPERPHYSIQUE.ORG‘’ Par Cédric Marie

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