Comme tout programme sportif, vous pouvez l’adapter à votre niveau. Si vous avez déjà une pratique sportive, vous pouvez rajouter des séances cardio-training (2 ou 3 séances au total dans la semaine). Vous pouvez aussi rallonger la durée de ses séances de 40 à 50 minutes, voir plus. Concernant les exercices de renforcement musculaire, vous pouvez les effectuer en étant plus dynamique, en augmentant le nombre de répétition (passer de 10 à 15 ou de 15 à 20 répétitions) ou encore le nombre de séries. N’oubliez pas de faire des étirements lorsque vous avez terminé votre séance d’entraînement et de vous hydrater suffisamment.Séance 1 : Cardio-training : vélo, natation, course à pied, marche 5mn d’échauffement, 30 mn dynamique, 5 mn retour au calme.
Séance 2 : Exercices : alternance haut/bas/taille : Pectoraux : pompe au sol ou au mur ; Jambe : squat escalier ; Abdos : relevé de buste ; Triceps : dips sur chaise ; Fessier : extension bassin ; Abdos : gainage latéral droite/gauche ; Biceps : flexion bouteille d’eau ou haltère de 1kg/2kg ; Jambes : fente ; Abdos : gainage ventral ; Pour chaque exercice : 3x15, 15 à 30 seconds maximum de récupération entre les séries, avant de passer à l’exercice suivant.
Séance 3 : Enchainer les exercices et faire le circuit 3 fois : Exercices : Alternance cardio/exercices : Step ou corde à sauter 45 secondes : Squat 10 répétitions ; Step ou corde à sauter 45 secondes ; Fessiers (culotte de cheval) ; Step ou corde à sauter 45 secondes ; Fessiers (adducteurs) ; Step ou corde à sauter 45 secondes ; Pompes triceps 20 répétitions ; Step ou corde à sauter 45 secondes ; Gainage ventral 45’’, gainage latéral gauche 45’’, gainage latéral droit 45’’, 20 relevés de buste.
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