ARTICLE DU MOIS : ‘’BIEN DEBUTER ! ‘’ Par Cédric Marie

Les débuts en musculation sont souvent difficiles, on va observer le pratiquant effectué des tonnes de séries qui servent littéralement à rien inspiré des revues spécialisés ou des expériences de certains pratiquants. Car il est vrai que les avis diverges sur le programme qui permet de progresser le plus vite par conséquent le pratiquant va tâtonner, changer sans vraiment comprendre l’élément de moteur de la musculation. Je pense que tout débutant, quelques soit son objectif, devrait avoir pour objectif, lors de ses 2 premières années d’entrainement de construire des fondations, est d'atteindre les performances suivantes :
- Développé couché : 1,5 le poids de corps
- Squat : 2*pdc
- Soulevé de terre : 2,3*pdc
- Développé militaire : 0,8*pdc
- Tractions supination : 15 à pdc

Si tous les pratiquant avaient cet objectif et l'atteignaient :
- Ils auraient une excellente base pour continuer dans n'importe quelle voie par la suite (force, masse, puissance...).
- Ils seraient surement plus musclés qu'avec 2 ans de split routine monotone en 4*10, 3 exercices.

Les exercices d'isolation devraient se limiter a 20% de l'entrainement et n'être que des exercices "de base" comme le curl barre, haltère, les extensions triceps barre ou haltère .etc. Même si le soulevé de terre ne donne pas des résultats visibles au niveau du physique, il est incontournable pour se créer des fondations, et il permettra aussi de progresser sur beaucoup d'exercices. Pour ce qui est du split routine, il est efficace pour des pratiquants capables de littéralement "détruire" leur muscle en une séance. Et un débutant n'en est pas capable, malgré les apparences. En effet, 7 jours de repos c'est énorme et cela doit se justifier. Je pense qu'un débutant progressera mieux avec un split sur 2 jours ou un full body. Pour le split, haut/bas ou tirer/pousser sont très bien. Pour progresser continuellement, il est à mon avis suffisant de changer toute les 3-4 semaines, le nombre de répétitions (passer de 5*5 a 4*8 par exemple), et de changer quelques exercices (DC serré --> DI serré). Le principe de surcharge progressive est bien pour progresser mais n'est de loin pas le seul, et heureusement.
On peut aussi :
- Rajouter une série à l'entrainement suivant ;
- Diminuer les temps de pause ;
- Augmenter les répétitions.

Ces trois variables sont importantes pour chercher à augmenter le tonnage par unité de temps. Mais une chose est sure, si vous n'augmentez pas l'intensité a chaque séance, par un des moyens précédant, c'est comme si vous n'aviez rien fait. Alors avant de penser à la congestion, aux sensations... penser à progresser d’une manière ou d'une autre. La variété dans le format de travail est très importante pour solliciter plus souvent ses muscles et mieux récupéré car l'expérience montre que si on se limite a une fourchette de répétitions, on progresse pendant 3 a 4 semaines, par contre si on augmente a 2 voire 3, ou 4 ou 5... la fourchette de répétitions, en alternant, le système nerveux est à chaque entrainement stimulé, et vous pouvez conserver le même programme beaucoup plus longtemps, sans stagner. L'exécution est aussi importante déjà pour ne pas se blesser et rappelez-vous que la charge est un moyen et non une fin. Par conséquent, la bonne charge est celle qui permet d'exécuter le mouvement dans sa course la plus complète et d'en avoir un contrôle constant durant toutes ses phases de réalisation. Je ne m’oppose donc pas à toutes les méthodes de bodybuilding moderne, au split routine, Weider... Tout type d'entrainement a ses avantages et ses inconvénients, mais il est primordial de conserver les fondamentaux pour débuter l’activité.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ A FOND LE STATIQUE ! ‘’ Par Cédric Marie

La séance du mois est uniquement composée d’exercices au poids du corps, donc facile à mettre en place... Les exercices proposés sont l’exercice de : pompe, traction, la chaise contre un mur, la planche (gainage), dips. Chaque exercice sera travaillé en position statique c'est-à-dire que par exemple pour l’exercice de pompe on adoptera un angle de 90° des bras et on doit tenir le maximum de temps. Il s’agit de réaliser une série de chaque est de tenir la position 30 à 90 secondes avec une récupération entre d’1. Cette méthode permet de développer la force, de pré fatigue un muscle et ou souvent utiliser en rééducation.

EXERCICE DU MOIS : ‘’ LES GAMMES POUR MIEUX COURIR ! ‘’ Par Cédric Marie

Les gammes sont des exercices de motricité souvent utilisés en complément à l'échauffement avant une séance de forte intensité. Leur intérêt est double : elles permettent un échauffement musculaire ciblé et elles améliorent la motricité de l'athlète dans les exercices à suivre. Les exercices les plus couramment utilisés en tant qu'éducatifs sont :
- Talons fesses : consiste à courir en montant les talons jusqu'aux fesses à chaque foulée. Cet exercice peut être exécuté sur place ou en progression horizontale lente.
- Montées de genoux : consiste à courir en montant les genoux le plus haut possible à chaque foulée. Cet exercice peut être exécuté sur place ou en progression horizontale lente. Pour cet exercice, il est nécessaire de garder les abdominaux toujours contractés, ceci afin d'éviter toute cambrure du dos.
- Course en arrière : relativement difficile consiste à courir en marche arrière, en essayant, à chaque foulée, d'aller chercher le plus loin possible sur l'arrière.
- Sauts de grenouilles : consiste à sauter pieds joints vers l'avant jusqu'à une position "assise" (genoux pliés à 90 degrés), puis de répéter la manœuvre sans temps d'arrêt. Pour limiter les tensions dans les genoux, il est important de ne pas atteindre une position accroupie (angle du genou inférieur 90 degrés).
- Griffé de pied jambes tendues : il est nécessaire de toujours conserver les jambes tendues, tout en s'interdisant de pousser vers l'arrière (les jambes ne doivent jamais passer derrière la ligne du bassin). L'objectif est de parvenir à "griffer" la piste à chaque pas.
- Foulées bondissantes : exigent une bonne coordination bras/jambes. L'athlète doit essayer de monter le plus haut (et pas le plus loin) possible à chaque saut.
- Pas chassés bondissants : l'objectif est de sauter le plus haut possible à chaque saut, en prenant bien soin de garder le dos et la tête bien droits. Il faut faire comme si on essayait de toucher une planche placée à 2m50 de hauteur avec sa tête à chaque saut. La vitesse de déplacement horizontal est finalement peu importante.
Page 2/3- Sirtaki : fait travailler les croisements de jambe. Il doit être exécuté à gauche et à droite (l'un des coté risque de vous sembler beaucoup plus difficile que l'autre).

CONSEIL DU MOIS : ‘’ QUELQUES ETIREMENTS ! ‘’ Par Cédric Marie

Les étirements ont pour but l'amélioration de l'élasticité du muscle. L'intérêt d'une bonne élasticité est double : elle limite le risque de blessures musculaires (claquage, par exemple) et elle améliore l'efficacité des contractions musculaires de l'athlète (un muscle élastique, une fois tendu, va naturellement essayer de reprendre sa position de repos, ce sans qu'aucun effort ne soit fourni).

DIETE DU MOIS : ‘’ REGIME PROTEINE ! ‘’ Par Cédric Marie

Ce régime est la référence pour un large panel le plus facile à effectuer car les restrictions sont faibles, on peut continuer à manger de la viande ainsi que du poisson. Le seul problème du régime hyperprotéiné est que il ne doit pas durer plus de 2 mois car sinon vous aurez des risques de carences alimentaires. Le régime consiste à adopter une alimentation pauvre en glucides ainsi qu'en lipides (sucres) riche en protéines. Le fait d'ingurgiter peu de glucides et de lipides fait que l'organisme va pouvoir utiliser les graisses. L'avantage de ce régime est que vous allez perdre beaucoup de graisses et très peu de muscles grâce à l'ingurgitation de beaucoup de protéines. C'est donc un effet coup double. Le régime a d'autres atouts, comme le fait qu’ingurgiter des protéines demande à l'organisme beaucoup d'énergie pour les éliminer et ils sont obligés d'être expulsés contrairement aux glucides et aux lipides qui peuvent être stockés en graisse. De plus, le régime hyperprotéiné coupe la faim après un repas ce qui évite les fringales entre les repas qui font échouer 3/4 des régimes. Les aliments qui sont autorisés par le régime hyperprotéiné ?
- Les sachets hyperprotéinés : c'est l'un des meilleurs moyens de commencer un régime hyperprotéiné et puis réintégrer quelques aliments normaux ci-dessous
- Les produits de la mer : crustacés, coquillages, poissons sont fortement conseillés car pauvre en graisse et riche en protéines.
- Laitage : tous les laitages à faibles matière grasses voir 0% de matières grasses (yaourt, fromage, lait écrémé).
- Les viandes : Les viandes maigres seront préférées aux viandes grasses (poulet, bœuf maigre, jambon dégraissé, abats, dinde).- les légumes : les légumes verts sont un point très important pour l'accompagnement de n'importe quel repas

PREVENTION DU MOIS : ‘’ ATTENTION A LA SEDENTARITE ! ‘’ Par Cédric Marie

Nous évoluons dans une société ou nous passons la plus grande partie de notre temps assis ou couché les conséquences sont nombreuses : essoufflement, affaiblissement des abdominaux profonds qui assurent le soutient du dos, diminution des amplitudes respiratoires qui favorise la digestion et la récupération, et enroulement des épaules par perte de tonicité des muscles dorsaux. Un peu de sport s’oblige comprenant :
· 20 à 30’ d’une activité cardio-vasculaire : marche rapide, vélo etc.,
· 5 minutes pour les abdominaux profonds,
· 5 minutes pour les dorsaux et fessiers,
· 5 à 10 minutes pour les étirements,
Ces exercices peuvent être une première étape avant le début d'une activité physique. Ensuite un programme de gymnastique douce, facile à mettre en place, ne nécessitant aucun matériel et qui vous permettra de limiter vos douleurs de dos éventuelles, de moins subir les difficultés quotidiennes et de conserver un moral à toute épreuve.

LE SITE DU MOIS : ‘’ WWW.PHYSIQUE-RUGBY.COM ‘’ Par Cédric Marie

Site consacré à la préparation physique au rugby.