ARTICLE DU MOIS : ‘’BIEN DEBUTER ! ‘’ Par Cédric Marie

Les débuts en musculation sont souvent difficiles, on va observer le pratiquant effectué des tonnes de séries qui servent littéralement à rien inspiré des revues spécialisés ou des expériences de certains pratiquants. Car il est vrai que les avis diverges sur le programme qui permet de progresser le plus vite par conséquent le pratiquant va tâtonner, changer sans vraiment comprendre l’élément de moteur de la musculation. Je pense que tout débutant, quelques soit son objectif, devrait avoir pour objectif, lors de ses 2 premières années d’entrainement de construire des fondations, est d'atteindre les performances suivantes :
- Développé couché : 1,5 le poids de corps
- Squat : 2*pdc
- Soulevé de terre : 2,3*pdc
- Développé militaire : 0,8*pdc
- Tractions supination : 15 à pdc

Si tous les pratiquant avaient cet objectif et l'atteignaient :
- Ils auraient une excellente base pour continuer dans n'importe quelle voie par la suite (force, masse, puissance...).
- Ils seraient surement plus musclés qu'avec 2 ans de split routine monotone en 4*10, 3 exercices.

Les exercices d'isolation devraient se limiter a 20% de l'entrainement et n'être que des exercices "de base" comme le curl barre, haltère, les extensions triceps barre ou haltère .etc. Même si le soulevé de terre ne donne pas des résultats visibles au niveau du physique, il est incontournable pour se créer des fondations, et il permettra aussi de progresser sur beaucoup d'exercices. Pour ce qui est du split routine, il est efficace pour des pratiquants capables de littéralement "détruire" leur muscle en une séance. Et un débutant n'en est pas capable, malgré les apparences. En effet, 7 jours de repos c'est énorme et cela doit se justifier. Je pense qu'un débutant progressera mieux avec un split sur 2 jours ou un full body. Pour le split, haut/bas ou tirer/pousser sont très bien. Pour progresser continuellement, il est à mon avis suffisant de changer toute les 3-4 semaines, le nombre de répétitions (passer de 5*5 a 4*8 par exemple), et de changer quelques exercices (DC serré --> DI serré). Le principe de surcharge progressive est bien pour progresser mais n'est de loin pas le seul, et heureusement.
On peut aussi :
- Rajouter une série à l'entrainement suivant ;
- Diminuer les temps de pause ;
- Augmenter les répétitions.

Ces trois variables sont importantes pour chercher à augmenter le tonnage par unité de temps. Mais une chose est sure, si vous n'augmentez pas l'intensité a chaque séance, par un des moyens précédant, c'est comme si vous n'aviez rien fait. Alors avant de penser à la congestion, aux sensations... penser à progresser d’une manière ou d'une autre. La variété dans le format de travail est très importante pour solliciter plus souvent ses muscles et mieux récupéré car l'expérience montre que si on se limite a une fourchette de répétitions, on progresse pendant 3 a 4 semaines, par contre si on augmente a 2 voire 3, ou 4 ou 5... la fourchette de répétitions, en alternant, le système nerveux est à chaque entrainement stimulé, et vous pouvez conserver le même programme beaucoup plus longtemps, sans stagner. L'exécution est aussi importante déjà pour ne pas se blesser et rappelez-vous que la charge est un moyen et non une fin. Par conséquent, la bonne charge est celle qui permet d'exécuter le mouvement dans sa course la plus complète et d'en avoir un contrôle constant durant toutes ses phases de réalisation. Je ne m’oppose donc pas à toutes les méthodes de bodybuilding moderne, au split routine, Weider... Tout type d'entrainement a ses avantages et ses inconvénients, mais il est primordial de conserver les fondamentaux pour débuter l’activité.