mercredi 20 avril 2011

EXERCICE DU MOIS : ‘’ LES GAMMES POUR MIEUX COURIR ! ‘’ Par Cédric Marie

Les gammes sont des exercices de motricité souvent utilisés en complément à l'échauffement avant une séance de forte intensité. Leur intérêt est double : elles permettent un échauffement musculaire ciblé et elles améliorent la motricité de l'athlète dans les exercices à suivre. Les exercices les plus couramment utilisés en tant qu'éducatifs sont :
- Talons fesses : consiste à courir en montant les talons jusqu'aux fesses à chaque foulée. Cet exercice peut être exécuté sur place ou en progression horizontale lente.
- Montées de genoux : consiste à courir en montant les genoux le plus haut possible à chaque foulée. Cet exercice peut être exécuté sur place ou en progression horizontale lente. Pour cet exercice, il est nécessaire de garder les abdominaux toujours contractés, ceci afin d'éviter toute cambrure du dos.
- Course en arrière : relativement difficile consiste à courir en marche arrière, en essayant, à chaque foulée, d'aller chercher le plus loin possible sur l'arrière.
- Sauts de grenouilles : consiste à sauter pieds joints vers l'avant jusqu'à une position "assise" (genoux pliés à 90 degrés), puis de répéter la manœuvre sans temps d'arrêt. Pour limiter les tensions dans les genoux, il est important de ne pas atteindre une position accroupie (angle du genou inférieur 90 degrés).
- Griffé de pied jambes tendues : il est nécessaire de toujours conserver les jambes tendues, tout en s'interdisant de pousser vers l'arrière (les jambes ne doivent jamais passer derrière la ligne du bassin). L'objectif est de parvenir à "griffer" la piste à chaque pas.
- Foulées bondissantes : exigent une bonne coordination bras/jambes. L'athlète doit essayer de monter le plus haut (et pas le plus loin) possible à chaque saut.
- Pas chassés bondissants : l'objectif est de sauter le plus haut possible à chaque saut, en prenant bien soin de garder le dos et la tête bien droits. Il faut faire comme si on essayait de toucher une planche placée à 2m50 de hauteur avec sa tête à chaque saut. La vitesse de déplacement horizontal est finalement peu importante.
Page 2/3- Sirtaki : fait travailler les croisements de jambe. Il doit être exécuté à gauche et à droite (l'un des coté risque de vous sembler beaucoup plus difficile que l'autre).

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