ARTICLE DU MOIS : ‘’ N’OUBLIONS PAS LES BASES ! ‘’ Par Cédric Marie

Vous sortez du boulot après une journée difficile. Direction la salle pour une séance de musculation intense et traumatisante. Même en étant très motivé, une transition est nécessaire pour permettre au corps et à l’esprit d’être complètement opérationnels et cela va se jouer au cours de l’échauffement. Il y a donc bien un double rôle :

* Au plan physiologique, pour préparer l’organisme et activer vos muscles :
- augmenter la température interne de quelques degrés, phénomène favorable à l’excitabilité des muscles, leur vitesse de contraction et la production de force.
- augmenter le débit cardiaque, ce qui amènera plus tard un maximum de volume sanguin dans vos muscles congestionnés !- Les répétitions avec des charges légères vont améliorer les synergies musculaires et surtout ont un rôle majeur dans la prévention de vos articulations.

* Au plan psychologique, vous aider à vous mettre en condition pour affronter les barres, les multiples charges que vous allez soulever, vous préparer à la souffrance ! C’est le moment où le reste de votre vie, vos soucis, disparaissent et où toute votre attention sera tournée sur vos muscles et la réalisation correcte des exercices.

Voici 2 comportements que j’observe trop souvent et qui sont à bannir :

1. La personne arrive, s’installe sur un vélo pour pédaler 10 minutes à faible allure et enchaîne directement sur un entraînement pour le haut du corps ! Certes la température du corps s’est légèrement élevée mais si nous regardons les critères essentiels développés ci-dessus, le compte n’y est pas !

2. Prenons le cas d’un jeune adulte qui a débuté la musculation depuis quelques mois. Son maxi au développé couché est d’environ 80kg et il est capable de réaliser 8 tractions. Son échauffement au «couché» : 10 reps barre à vide (20kg) – 10 reps à 40kg – max de reps à 60kg – max de reps à 70kg. Dès la 3ème série, il est déjà à 75% de son maxi ! Il est arrivé à la salle depuis à peine 5 minutes, il n’est absolument pas prêt. Ce sont ces personnes qui se plaignent de douleurs récurrentes au coude et/ou à l’épaule.

Ces mêmes personnes commencent leur séance pour les dorsaux par des tractions (les 1ères séries de tractions doivent sûrement servir d’échauffement…), cela paraît incroyable mais je le vois quasi-quotidiennement.

Tout le monde ne dispose pas d’un temps infini à passer à la salle. Certains d’entre vous s’entraînement durant la pause de midi et bien souvent nous devons caler notre séance en 1h30 chrono. En 10-15 minutes, il est possible d’être prêt – physiquement et mentalement – pour un entraînement optimal. C'est-à-dire être performant dans son training tout en préservant sa santé sur le long terme. Nous l’avons déjà indiqué, réservez les quelques minutes de vélo ou d’elliptique pour votre séance de jambes.

* Pour le haut du corps, utilisez un bâton pour effectuer des mobilisations articulaires. Deux articulations interviennent principalement et sont donc potentiellement «à risque» pour votre santé : les épaules et les coudes. Faites quelques séries de 15 à 20 répétitions avec le bâton (développé assis, développé couché, passage du bâton d’avant en arrière). Cela prend à peine 2 minutes.

* Pour une séance de jambes, 3 séries de 15 flexions avec le bâton sur les épaules vont prolonger l’échauffement type vélo.

Et déjà à ce moment, votre esprit se conditionne et se prépare pour la séance à venir. Vous pensez déjà à vos séries, à la charge qu’il va falloir soulever, au nombre de répétitions que vous devez réussir. La réplique favorite du célèbre bodybuilder Ronnie Coleman était « lightweight baby». Conservons cet adage pour notre échauffement : des poids légers ! Quelque soient les groupes musculaires (haut du corps) que vous allez travailler, réalisez 2 séries de 20 répétitions au mouvement d’extension triceps à la poulie haute. Ceci dans une optique de prévention de l’articulation du coude, trop souvent mise à mal lors des entraînements intensifs. Ensuite ? Il convient de poursuivre l’échauffement en augmentant la charge mais sans toucher à nos réserves pour garder toute la force et l’énergie lors des séries principales d’échauffement.

Commençons sur notre premier mouvement avec 2 séries de 20 répétitions avec un poids ridicule. 2x20 reps barre à vide au développé couché, 2x20 reps avec 3 malheureuses plaques au tirage poulie pour les dorsaux. Voici une routine que vous pouvez suivre. A L’issue des 2x20 reps à charge très légère :

- 8 reps à 40% de votre maxi
- 5 reps à 60%
- 3 reps à 70%

Vous pouvez alors démarrez vos séries de 8 à 12 répétitions (ce mode de travail n’est qu’un exemple classique) à environ 80% de votre maxi.
Prenez environ 1mn30 de récupération durant cet échauffement. La durée totale échauffement général + échauffement spécifique n’aura pas excédé les 15 minutes ! Mais vous êtes dans les meilleures conditions pour préserver votre capital santé et obtenir de véritables performances sous les barres.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ PPO BASEBALL ! ‘’ Par Cédric Marie

La séance du mois a été réalisée au Pôle espoirs de Haute Normandie de baseball. Cette séance est une préparation physique orientée composé essentiellement d’exercices fonctionnels.

EXERCICE DU MOIS : ‘’ LE TRX LUTTER CONTRE LA GRAVITE ! ‘’ Par Cédric Marie

La puissance de l’entraînement par suspension, vive le TRX. Concrètement, le TRX est un outil de fitness, qui permet donc de développer sa musculation via un processus de suspension. Inventé en 2003, par un commando des forces spéciales des nageurs de combat de l’US Navy pour maintenir son équipe en forme en l’absence de salle de sport.
La machine, c’est votre corps, sous ses aspects d’outil miracle qui permet facilement de développer sa musculature, le TRX a surtout le mérite d’être pratique et accessible. Avec son poids de 750 grammes, le TRX est facile à transporter. Pour l’utiliser, il suffit juste de pouvoir l’accrocher à une hauteur variant entre 1,80 et 2 mètres. Ensuite, la gravité et le poids de votre corps feront le reste pour accomplir les exercices qui vous permettront de faire travailler vos muscles et d’affiner votre silhouette. Eh oui, il faut souffrir au moins un peu pour être beau !

CONSEIL DU MOIS : ‘’ STRESS ET RELAXATION ! ‘’ Par Cédric Marie

Pour compléter une saine hygiène de vie, la relaxation constitue une aptitude à développer, mais pas uniquement dans les situations de crise. En relaxant quotidiennement, on apprend à remettre les choses en perspective, on développe de nouveaux réflexes lors de situations de stress et on réduit notre stress quotidien. Il existe de nombreuses techniques de relaxation pour réduire le stress :
- Les disciplines complètes comme le yoga
- La méditation et la relaxation progressive
- La respiration profonde
- Le massage
- Les exercices d'étirement...
Si, en plus de la relaxation, vous adoptez un mode de vie sain, vous en ressentirez de grands bienfaits qui dépasseront largement les bienfaits de la santé physique. Vous n'êtes jamais trop vieux ou trop jeune pour apprendre à gérer votre stress. En fait, on apprend avec l'âge à mieux gérer le stress. En augmentant aujourd'hui votre capacité à faire face au stress, vous aurez la chance de vivre une vie personnelle et professionnelle équilibrée et satisfaisante.

DIETE DU MOIS : ‘’ STRESS ET ALIMENTATION ! ‘’ Par Cédric Marie

Afin d'avoir une alimentation équilibrée, il est recommandé d'avoir une variété d'aliments de tous les groupes alimentaires et de mettre l'accent sur les légumes et les fruits, soit un minimum de 7 portions par jour. Voici quelques recommandations et mises en garde pour réduire le stress par l'alimentation : - Éviter les aliments contenant beaucoup de gras, car ils font augmenter le niveau des hormones de stress. Sous l'effet du stress, on a tendance à faire de moins bons choix alimentaires, ce qui peut faire augmenter le niveau de stress.
- Éviter la caféine et les boissons sucrées, car elles augmenteront le niveau de stress.
- Manger beaucoup de fruits et de légumes !
- Éviter les aliments à haute teneur en gras, en sel et en sucre.

PREVENTION DU MOIS : ‘’ ABDOS, SOYEZ PRUDENT ! ‘’ Par Cédric Marie

STOP ! Au « crunch », c’est redressement assis conventionnel, où l’exercice à pour but d’effectuer une flexion du tronc. Cet exercice serait excellent pour travailler les muscles abdominaux, comme le grand droit de l’abdomen. Par contre, peu de gens se sont penchés sur l’impact que cet exercice pourrait avoir sur les disques lombaires. En effet, vous entendrez à bouche que veux-tu qu’on doit faire extrêmement attention lorsque l’on se penche pour ramasser quelque chose par terre en pliant les genoux pour ne pas surcharger les disques, ce qui est totalement vrai. Mais pourquoi est-ce que ce principe ne s’applique-t-il plus quand on parle d’entraînement?
Cet exercice peut endommager vos disques intervertébraux car le disque est composé d’un centre gélatineux et le pourtour de fibres circulaire qui le contiennent. Lorsque vous exécutez une flexion, le disque pousse sur les fibres et crée des micro-déchirures. À long terme, ces micro-déchirures créent ensuite des déchirures et surviennent alors des hernies discales ! En plus de cette flexion répétée (vous exécuterez parfois jusqu’à 100 répétitions), les dernières répétitions deviennent forçantes et vous augmentez alors encore plus la pression sur les fibres. Donc chaque fois que vous effectuez une répétition, vous vous approchez d’une blessure. La meilleure façon de les entraîner pour prévenir les blessures est donc en position anatomique (droit), ce qui vous donnera tout autant une belle silhouette. C’est ce qu’on appelle des exercices de « gainage »’. Vous pouvez d’ailleurs considérer les pompes comme un excellent exercice pour entraîner les abdominaux, tout comme les exercices de type ‘pont’.

LE SITE DU MOIS : ‘’ WWW.YOGARIMTA.COM‘’ Par Cédric Marie

Yogamrita est un blog précis et complet du yoga et du bien-être.