LE SITE DU MOIS : " WWW.MUSCULATION.COM " Par Cédric Marie

Vous y retrouverez la musculation pour débutants, de nombreux exercices, programmes et diététique…

PREVENTION DU MOIS : ‘’ MUSCULATION CHEZ LES JEUNE ‘’ Par Cédric Marie

S’il est un domaine de controverse en sciences de l’exercice, c’est bien la question de l’efficacité et du danger potentiel de la musculation les jeunes. Le terme musculation fait souvent peur lorsqu’on l’évoque chez les jeunes ; tout dépend en effet du sens que l’on veut bien lui donner, il ne faut pas craindre les mots mais les contenus d’entraînement inadaptés ! Si on réduit la musculation à des exercices complexes, exécutés avec des barres et des haltères lourdes ou avec des appareils que l’on voit dans les salles de remise en forme alors oui elle n’a pas droit de cité dans l’entraînement des plus jeunes. En revanche si la musculation, proposée de façon progressive et adéquatement supervisée, englobe l’ensemble des exercices, adaptés à chaque catégorie d’âge et niveau de performance, destinés à tonifier, renforcer et muscler l’ensemble des groupes et des chaines musculaires, elle concerne alors tous les publics entraînés.

DIETE DU MOIS : ‘’ LE REGIME DISSOCIE SCANDINAVE ? ‘’ Par Cédric Marie

Le Régime Dissocié Scandinave est très en vogue dans le milieu de l'Endurance et du Culturisme, ce "régime" est une stratégie alimentaire sur 7 jours en vue d'une compétition dans le but de créer une surcompensation des réserves énergétiques. Il se déroule en 2 phases : la 1ère phase hypo- glucidique de 3 jours (J-6, J-5 et J-4) consistant en un épuisement des réserves musculaires en glycogène (sorties longues) associée d'une part à une alimentation riche en lipides (50-55%) et en protéines (30-35%) et d'autre à une ration hydrique importante (2 litres entre chaque repas). La 2ème phase, hyper- glucidique de 3 jours (J-3, J-2, J-1) avec un travail faible (voire quasi-nul) associée à une alimentation riche en glucides (70 à 80%) et à une ration hydrique toujours élevée (2 litres entre chaque repas)… Jugé trop exigeant par certains, des formes modifiées sont apparues, étalé sur 3 jours…

CONSEIL DU MOIS : ‘’ STRETCHING MODE D’EMPLOI ‘’ Par Cédric Marie

• Chaque séance débutera par un échauffement articulaire et cardio-pulmonaire.
• Privilégiez une exécution dans le calme afin de favoriser la concentration et la prise de conscience des différentes sensations.
• Evaluez avant d’agir et vérifiez les progrès.
• Déterminez vos objectifs à court ou à long terme (stratégie différente entre une séance d’entretien de la souplesse et une séance pour l’augmentation d’une amplitude articulaire dans un but de performance).
• Dans une séance complète, respectez un plan qui vous permette de ne rien oublier (ex : commencez par le bas du corps et terminez par le haut…).
• Si vous manquez de temps, privilégiez un travail global : étirement de la chaîne musculaire ou des articulations proximales à un travail spécifique (un seul muscle ou une articulation distale).
• Respectez le dosage, le nombre de séries et d’exercices ainsi que l’équilibre entre côté gauche et côté droit, entre agoniste et antagoniste.
• Chaque exercice sera initié à partir d’une position solide et équilibrée.
• Chaque exercice a sa respiration, elle doit être expliquée et encouragée en permanence.
• Pour chaque exercice, elle est important d’avoir des consignes donnant des points de repères externes, direction, image… et de repères internes sur les ressentis, les points fixes, les endroits de tensions…
• Apprenez à visualiser le muscle étiré et à travailler progressivement.

EXERCICE DU MOIS : ‘’ LES TRACTIONS PEU D’AMATEURS ‘’ Par Cédric Marie

C'est un exercice de musculation élémentaire et très populaire, car simple et efficace mais souvent délaissé pour le développé couché plus valorisant et souvent pas aborder pour sa difficulté. La traction est un exercice composé et de tirer pour le haut du corps où le corps est suspendu par les bras étendus, puis tiré vers le haut jusqu'à ce que les coudes sont pliés et la tête est plus élevé que les mains, utilisant une prise inversée. Une traction repose sur la force du haut du corps et de balancement ou "Kipping" qui en fait l'exercice un fonctionnel par opposition à la force pure. L'exercice vise principalement le muscle grand dorsal dans le dos, le muscle de référence de nos cousins les singes pour grimper, avec de nombreux muscles auxiliaires. La clé pour augmenter la force au traction est de maitriser la technique appropriée. Comme tout exercice du haut du dos, l’exécution doit commencer par les omoplates fixées pour cela ouvré la poitrine et arquer le haut du dos en tirant sur vos épaules vers l'arrière. Pensez à serrer les omoplates ensemble. Ensuite, essayer de minimiser l’action des avant-bras et la participation des biceps en détendant votre prise. Commencez chaque répétition en contractant vos dorsaux et en tirant les omoplates. Ensuite, le mouvement se continue en tirant avec les coudes, pas avec les mains. Le coude doit diriger le mouvement tandis que les avant-bras et les mains suivent.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ LA ROUTINE D’ABDOS ET DE GAINAGE ‘’ Par Cédric Marie

Après l’été, il est tant de d’éliminer les excès et de se refaire une sangle abdominale en béton, grâce à cette routine à réaliser au moins 3 fois par semaine. Cette séance d’une durée de 15 minutes se compose de 6 exercices à enchaîner pendant 30 secondes à 1 minute entrecoupé de 30 secondes de récupération, une fois effectués recommencé le circuit. Il faut faire 3 circuits, en prenant 2 à 3 minutes de récupération entre chaque circuit.

ARTICLE DU MOIS : ‘’ LA BASE DE TOUT SPORT : LE GAINAGE ‘’ Par Cédric Marie

Le gainage peut entrer dans le domaines du renforcement musculaire qui consiste à améliorer la proprioception, la kinesthésie, la réactivité à la déformation, l’alignement, la rigidité et le maintien de l'architecture du corps humain, par des exercices de types isométrique à maintenir (sans modification de la longueur du muscle) simultanée de plusieurs groupes musculaires agonistes et antagonistes, autour de plusieurs articulations, afin de les verrouiller, sans doute plus à visée endurance. C'est à dire faire l'effort de maintenir une position donnée immobile un certain temps. Son utilité est unanimement reconnue, aussi bien pour l'optimisation de la performance que pour la préservation de la santé ou la recherche du bien-être. Les articulations concernées par ce type d’exercice sont essentiellement situées dans l’axe du corps (ceinture scapulaire et surtout pelvienne, colonne vertébrale). Les muscles travaillés sont surtout des muscles profonds et posturaux (vertébraux et para vertébraux, abdominaux, fessiers, ischio jambiers, adducteurs…) mais aussi de toutes zones articulaires liée à la motricité spécifique d'une activité physique, identifier et renforcer les muscles du soutient. Son travail permettra donc une meilleure absorption des différents chocs (prophylaxie) mais également une meilleure transmission des forces générées. La force des bras et des jambes dépend de celle du tronc. Si cette partie du corps est faible et peu développée, elle ne peut offrir un soutien suffisant aux membres fortement sollicités. Le gainage doit se pratiquer de manière régulière, dans un premier temps il aura pour vertu principale d’équilibrer les forces musculaires, par la suite et selon le niveau, on verra dans cette pratique une manière de préparer :
- aux mouvements globaux de renforcement musculaire avec charges,.
- à vivre certains exercices visant à augmenter la tonicité musculaire générale (lancer de médecine ball, pompes et tractions),
- se placer et réagir aux contraintes extérieures susceptibles de déformer ou briser ces alignements.

Principes

 Maintenir la posture pendant une durée de 30 secondes (jeunes et débutants) à 90 secondes (confirmés), suivie de 30 secondes de repos, selon leur degré de difficulté, selon l’âge et le niveau. Afin d’éviter toute compensation musculaire et toute dégradation de la posture, il est préférable de réduire le temps de travail et d’augmenter le nombre de répétitions. Toujours maîtriser la respiration, jamais d'effort en apnée.
 En complément du travail de gainage-verrouillage du rachis, il est important d’effectuer un travail d’étirements des ischios-jambiers pour prévenir les douleurs dorsolombaires. Pour cela, il est possible de proposer des étirements sous forme de contraction, relâchement, étirement. Le joueur contracte le muscle pendant 6 à 8 secondes, relâche pendant 3 secondes et étire pendant 10 à 15 secondes. L’exercice peut être répété 4 à 5 fois par jambe. Il est possible de proposer également des étirements dits posturaux, durant lequel le joueur maintient la posture de 20 à 40 secondes et cela plusieurs fois : Ischios, Quadriceps, Adducteurs, Psoas, Ampliation thoracique (intercostaux, 10 mouvements), Souplesse en rotation (10 mouvements). Répéter 3 à 4 fois la série d'étirements. Une séance bien conduite va donc durer entre 35 et 60 minutes: il s'agit d'un travail de préparation à part entière. Il faut alterner des mouvements dynamiques effectués lentement (séries de 15 à 30 répétitions) avec des exercices statiques de gainage qui utilisent des chaînes musculaires globales.
La séance paraîtra moins longue si elle est faite en musique avec un baladeur.
Ce travail peut être intégré à un petit footing, les postures étant alors séparées par des intervalles de course à allure modérée (strictement aérobie, c'est-à-dire nettement en dessous du seuil d'essoufflement). L'avantage est d'être plus ludique, et de permettre une bonne oxygénation musculaire entre les exercices.
Ne pas oublier de bien s'hydrater pendant (0,5 à 1l d'eau), et de faire une collation glucido protidique (1 barre de céréales + 1 yaourt 200 ml) après chaque séance, pour en augmenter le bénéfice.