ARTICLE DU MOIS : ‘’ LA BASE DE TOUT SPORT : LE GAINAGE ‘’ Par Cédric Marie

Le gainage peut entrer dans le domaines du renforcement musculaire qui consiste à améliorer la proprioception, la kinesthésie, la réactivité à la déformation, l’alignement, la rigidité et le maintien de l'architecture du corps humain, par des exercices de types isométrique à maintenir (sans modification de la longueur du muscle) simultanée de plusieurs groupes musculaires agonistes et antagonistes, autour de plusieurs articulations, afin de les verrouiller, sans doute plus à visée endurance. C'est à dire faire l'effort de maintenir une position donnée immobile un certain temps. Son utilité est unanimement reconnue, aussi bien pour l'optimisation de la performance que pour la préservation de la santé ou la recherche du bien-être. Les articulations concernées par ce type d’exercice sont essentiellement situées dans l’axe du corps (ceinture scapulaire et surtout pelvienne, colonne vertébrale). Les muscles travaillés sont surtout des muscles profonds et posturaux (vertébraux et para vertébraux, abdominaux, fessiers, ischio jambiers, adducteurs…) mais aussi de toutes zones articulaires liée à la motricité spécifique d'une activité physique, identifier et renforcer les muscles du soutient. Son travail permettra donc une meilleure absorption des différents chocs (prophylaxie) mais également une meilleure transmission des forces générées. La force des bras et des jambes dépend de celle du tronc. Si cette partie du corps est faible et peu développée, elle ne peut offrir un soutien suffisant aux membres fortement sollicités. Le gainage doit se pratiquer de manière régulière, dans un premier temps il aura pour vertu principale d’équilibrer les forces musculaires, par la suite et selon le niveau, on verra dans cette pratique une manière de préparer :
- aux mouvements globaux de renforcement musculaire avec charges,.
- à vivre certains exercices visant à augmenter la tonicité musculaire générale (lancer de médecine ball, pompes et tractions),
- se placer et réagir aux contraintes extérieures susceptibles de déformer ou briser ces alignements.

Principes

 Maintenir la posture pendant une durée de 30 secondes (jeunes et débutants) à 90 secondes (confirmés), suivie de 30 secondes de repos, selon leur degré de difficulté, selon l’âge et le niveau. Afin d’éviter toute compensation musculaire et toute dégradation de la posture, il est préférable de réduire le temps de travail et d’augmenter le nombre de répétitions. Toujours maîtriser la respiration, jamais d'effort en apnée.
 En complément du travail de gainage-verrouillage du rachis, il est important d’effectuer un travail d’étirements des ischios-jambiers pour prévenir les douleurs dorsolombaires. Pour cela, il est possible de proposer des étirements sous forme de contraction, relâchement, étirement. Le joueur contracte le muscle pendant 6 à 8 secondes, relâche pendant 3 secondes et étire pendant 10 à 15 secondes. L’exercice peut être répété 4 à 5 fois par jambe. Il est possible de proposer également des étirements dits posturaux, durant lequel le joueur maintient la posture de 20 à 40 secondes et cela plusieurs fois : Ischios, Quadriceps, Adducteurs, Psoas, Ampliation thoracique (intercostaux, 10 mouvements), Souplesse en rotation (10 mouvements). Répéter 3 à 4 fois la série d'étirements. Une séance bien conduite va donc durer entre 35 et 60 minutes: il s'agit d'un travail de préparation à part entière. Il faut alterner des mouvements dynamiques effectués lentement (séries de 15 à 30 répétitions) avec des exercices statiques de gainage qui utilisent des chaînes musculaires globales.
La séance paraîtra moins longue si elle est faite en musique avec un baladeur.
Ce travail peut être intégré à un petit footing, les postures étant alors séparées par des intervalles de course à allure modérée (strictement aérobie, c'est-à-dire nettement en dessous du seuil d'essoufflement). L'avantage est d'être plus ludique, et de permettre une bonne oxygénation musculaire entre les exercices.
Ne pas oublier de bien s'hydrater pendant (0,5 à 1l d'eau), et de faire une collation glucido protidique (1 barre de céréales + 1 yaourt 200 ml) après chaque séance, pour en augmenter le bénéfice.