ARTICLE DU MOIS : ‘’LES PRINCIPES DE LA NUTRITION ! ‘’ Par Cédric Marie

Tout d'abord on peut dire que depuis toujours il très important de bien s'alimenté pour être en bonne santé. Pour se faire il faut tout de même ce soumettre à quelques règles de base que l'on se doit de connaitre.

Les kilos calorie (Kcal) souvent appelé calorie (cal)

Les calories définissent l'apport calorifique dont le corps a besoin durant toute une journée. Cet apport varie selon votre sexe, et votre degré d'activité durant toute une journée. Cependant on peut tout de même donner une moyenne des dépenses caloriques du corps pour les homes et les femmes.

- Homme: 2300 Kcal
- Femme: 1900 Kcal

Pour garder la ligne ou bien perdre du poids il faut donc surveiller ses apports et ses dépenses calorifiques. Plus vous allez avoir une activité physique importante, plus vous allez bruler des calories. Il va donc falloir augmenter son apport en calories pour garder le même poids, ou bien au contraire diminué l'apport en calories pour perdre du poids.

Les 3 grandes familles d'aliments

En France, on utilise pour unité le kilocalorie (Kcal), qui équivaut à 1000 calories ; l’unité internationale est le kilojoule (Kjoules), sachant que 1 kcal = 4,18 kjoules.
Comme vous le savez surement on peut dissocier 3 types d'aliments dans nos assiettes :
»Les protides : 1 gramme de protéines apporte 4 kilocalories.
»Les glucides : 1 gramme de glucides apporte 4 kilocalories.
»Les lipides : 1 gramme de lipides apporte 9 kilocalories.

* Les protides

Les protides (protéines) sont essentiel a notre corps et hautement recommandé dans le cadre de la musculation, pour sécher (faire fondre les graisses) ou bien pour gagner de la masse musculaire. En effet les protéines possèdent divers avantages. Elle contribue fortement au développement musculaire si on en consomme entre 1,5 et 2 grammes par kilo (poids de notre corps). Exemple, si vous cherchez à gagner de la masse musculaire rapidement et dans de bonne conditions il est recommandé de consommer 150g de protéines pour une personne pesant 75kg. Deplus, les protéines ne peuvent pas être stocké par l'organisme elles sont donc utiliser et ne vont pas se transformer en graisse contrairement aux lipides ou aux glucides. Enfin il est important de dire que les protéines nous donne vite un effet satiété on se sent donc plein et on mange moins.
Ou trouver les protéines :

» Viande maigre: Porc / Agneau / Veau...
» Poisson maigre: Sole / Thon / Flétan...
» Volaille: Blanc de poulet / Dinde...
» Produit laitier: Fromage blanc / Gruyère...
» Fruit de mer: Crevette / Crabe / Homard...

* Les glucides

La principale fonction des glucides est de fournir de l’énergie. Ils libèrent 4 kcal/g. Le glucose est l’unique source d’énergie du cerveau. Le glucose peut également être transformé en glycogène, un polysaccharide semblable à l’amidon, qui est stocké dans le foie et les muscles et constitue une réserve d’énergie immédiatement mobilisable. Cependant Les glucides ne sont pas à proprement parler « indispensables ». Ils peuvent être remplacés par des protéines ou des lipides. Toutefois, le glucose est un carburant vital pour le cerveau (il en consomme 5 g par heure soit environ 120 g par jour). Il recommander de ne pas manger trop de glucide lors d'un régime car les sucres sont stocker par l'organisme et si ils ne sont pas consommé, ces même glucide (sucre) vont se transformer en graisse. Il est donc préférable de consommer des glucides avant un effort pour les utiliser tout de suite. Ou trouver les glucides :

» Sucre
» Confiture
» Fruits
» Céréales de petit déjeuner

* Les lipides

Les lipides, ou graisses, comme les autres nutriments, sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Rappelons que notre cerveau est constitué d'une très grande quantité de lipides. Consommés en excès, ils peuvent entraîner une prise de poids et l’apparition de certaines maladies, en particulier cardio-vasculaires. Les lipides ont cet avantage (ou cet inconvénient...) de pouvoir être stockés dans la graisse corporelle. L’organisme dispose donc de réserves d’énergie utilisables en cas de disette grâce aux lipides. Il ne faut donc pas abuser de lipides pour être en parfaite santé il est recommander de manger environ 30% de lipides par jour, 15% de protéines par jours et environ 55% de glucides.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ LE STEP COMME CARDIO ! ‘’ Par Cédric Marie

Le Step consiste à utiliser une marche, plus ou moins haute, solide et bien stable, pour pratiquer une activité aérobic. Le niveau de difficulté est variable. La durée d’une séance est de minimum 30 minutes, à raison de 4 à 5 séances maximum par semaine, suivant l’intensité des entraînements.

EXERCICE DU MOIS : ‘’ LES DIPS NO LIMIT ! ‘’ Par Cédric Marie

Si vous voulez des gros bras, alors il faudra passer par la case triceps. Les dips sont considérés comme un exercice poly articulaires qui permet de travailler l’ensemble du buste. Les DIPS sont des mouvements très complets qui en plus des triceps, sollicitent les pectoraux si l'on s'incline en avant, les épaules antérieures, le petit pectoral lorsque l'on redresse le cou en fin de mouvement, les grands dorsaux, les grands droits si les jambes ne sont pas soutenues. Le dips est un mouvement de flexion-extension des bras. Il est comparable au squat mais pour le haut du corps. Il s’avère parfois très ou même trop difficile à réaliser pour les débutants. Le fait de soulever la totalité de son poids de corps donne à votre buste une puissance maximale (pectoraux, triceps, grand dorsal). Pour cela se tenir entre les barres parallèles (espacées de 60 cm), fléchir les genoux et se pencher en avant. Descendre le buste jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol (vos pectoraux arrivent au niveau de vos mains). Puis remonter. Suivant la manière dont on les réalise on sollicite des chaines musculaires relativement différentes, avec toute fois une prédominance pour les triceps, les épaules et les pectoraux.

CONSEIL DU MOIS : ‘’ AYEZ DE LA REGULARITE ! ‘’ Par Cédric Marie

Tous comme votre corps à "appris" que vous prenez votre déjeuner vers les 13H, et qu'il lance ensuite votre digestion, que vous allez vous couchez vers 23H et qu'il commence la régénération de votre corps jusqu'à l'heure ou vous vous levez. Vous allez devoir entrer dans son mode de fonctionnement, pour un entrainement de qualité, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi, entre 10h et 11 h. La régularité dans les jours et les heures d'entrainement, n'est pas seulement une hygiène de vie ou un effet de style, c'est véritablement un élément primordial de votre programme d’entrainement. Si vous n'adoptez pas cette régularité, vous n'arriverez qu'à un développement chaotique, irrégulier et avec des résultats mitigés.

DIETE DU MOIS : ‘’ ATTENTION, REGIME ! ‘’ Par Cédric Marie

Si vous souhaité vous lancer dans un régime veillez à ne pas réduire votre apport en calories de façon trop drastique, car le corps ne va pas aimer cette situation de famine. Et lorsque que vous allez reprendre une alimentation normale, votre corps va se mettre stocker un grand nombre de calories sous forme de graisse pour pallier à une éventuelle autre famine. D'ou le fameux effet Yo-yo que l'on observe sur un grand nombre de régime. Pour bruler un kilo de graisse il faut dépenser environ 8000 Kcal.

PREVENTION DU MOIS : ‘’ ELIMINER LES COURBATURES ! ‘’ Par Cédric Marie

Il n’y a pas de secret, le seul remède pour éviter les courbatures en musculation est de s’entrainer régulièrement et les courbatures disparaitront ainsi peu à peu. Les 7 conseils pour soulager les courbatures en sport :

1- Bougez : vous pouvez vous étirer ou faire du vélo ou de la marche à pied. En effet, les courbatures disparaissent plus rapidement lorsque vous mettez vos muscles en mouvement et que vous les assouplissez.

2- Faites un massage : vous pouvez faire un massage léger qui va vous permettre de réchauffer et de détendre les muscles courbaturés. Pour les courbatures douloureuses, vous pouvez appliquer une pommade antalgique pour atténuer la douleur.

3- Prenez un bon bain chaud : vous pouvez en effet prendre un bon bain chaud car la chaleur détend les muscles et soulage les douleurs.

4- Attendez avant de refaire de la musculation : il est important d’attendre quelques jours avant de refaire une séance de musculation car si vous avez des courbatures, c’est parce que vous avez trop forcé sur certains muscles.

5- Échauffement et étirement : échauffez-vous avant et étirez-vous après chaque séance de musculation.

6- Alimentez-vous bien : le muscle se répare plus rapidement si vous vous alimentez bien, surtout en protéine. Vous pouvez donc, avant et après votre séance de musculation, vous préparer un bon repas protéiné en sachant que le corps peut assimiler 30g de protéine chaque heure. N’hésitez pas, également, à boire de l’eau en quantité.

7- Consultez votre médecin : habituellement, les courbatures sont totalement anodines. Cependant, si elles ne disparaissent pas au bout de quelques jours ou qu’elles vous invalident, consultez votre médecin.

LE SITE DU MOIS : ‘’ WWW.SUPERPHYSIQUE.ORG ‘’ Par Cédric Marie

580 articles de musculation, programmes de musculation, exercices et forums de musculation.