LE SITE DU MOIS : ‘’ WWW.ESPACE-MUSCULATION.COM‘’ Par Cédric Marie

Programmes de musculation, exercices musculation. Conseils musculation & diététique pour débutant. Techniques d'entrainement avancées de musculation.

PREVENTION DU MOIS : ‘’ SOUPLESSE ET LONGEVITE ! ‘’ Par Cédric Marie

La souplesse s'acquière par de longs étirements. On parlera plutôt de "postures". Les postures sont des situations où le muscle (ou le groupe musculaire) est placé dans son allongement maximal et l'on maintient cette position de 1 à 3 minutes. Pour être efficace, la posture ne doit pas être douloureuse ou inconfortable. Elle doit être progressive, avec une respiration calme et être adaptée au niveau de souplesse de chacun sinon vous allez vous décourager. Ces postures devront être répétées de manière régulière (plusieurs fois par semaine) si vous voulez obtenir des résultats probants. Dès que vous allez diminuer la fréquence vous allez de suite ressentir un retour en arrière, donc ne lâchez pas et maintenez le cap !

DIETE DU MOIS : ‘’ CUISSON ET ALIMENTS ! ‘’ Par Cédric Marie

* La cuisson

- La cuisson vapeur conserve tout le goût des aliments, mais je vous conseille pour améliorer le goût dans votre assiette d'ajouter soit, de l'ail qui est excellent pour la santé, des oignons, des herbes aromatiques (basilic, ciboulette, persil), herbes de Provence, vous avez vraiment le choix !
- Si vous n'aimez pas la cuisson à la vapeur, préférez la cuisson à la poêle en mettant de l'huile au fond, mais très peu à l'aide d'un morceau de Sopalin afin d'éviter que ça colle !
- Pour la cuisson des viandes rien de tel que de les faire cuire au grill, en plus c'est un véritable délice !

* Les aliments

Je ne vous conseille pas de réduire la viande, le poisson, ni les légumes et les fruits qui sont hautement rassasiants en pensant à les varier au maximum ! Si vous prenez des aliments assez gras, du genre saumon ou avocat par exemple, ne mettez que peu d'huile dan votre assiette ! Évitez de trop saler vos aliments et aussi d'associer les légumes secs et les féculents dans un même repas ! - Si vous consommez du miel et de la confiture, prenez-les le matin seulement et sans en abuser sur quelques tartines de pain complet de préférence ou 3,4 biscottes !

CONSEIL DU MOIS : ‘’ MUSCULATION ET AMPLITUDE ! ‘’ Par Cédric Marie

Je ne parle pas d’étirements courants, mais plutôt d’exercices de musculation dont l’amplitude de mouvement est très importante et dont le muscle visé est complètement étiré à un certain point du mouvement. Les recherches récentes en neurologie musculaire démontrent que le système nerveux activera plus d’unités motrices dans un muscle pour faire suite à un étirement. Je ne parle pas du réflexe d’étirement (réflexe myotatique), mais bien de l’effet d’un étirement contrôlé d’un muscle sur son activation. Si vous pouvez activer plus d’unités motrices, plus de fibres musculaires vont recevoir un stimulus de croissance rendant vos progrès beaucoup plus rapides. Pour appliquer cette méthode, vous devriez inclure au moins 1 ou 2 exercices d’amplitude complète pour chacun des muscles et réellement étirer au début de chaque répétition, vous devez ressentir l’étirement dans le muscle visé pour que cette technique soit efficace. En plus d’augmenter l’activation musculaire, certaines évidences démontrent que l’étirement en surcharge (dont il est question ici) est un stimulus d’hypertrophie et d’hyperplasie puissant. La théorie veut que ce soit le résultat de l’étirement du fascia, une tension importante sur les fibres musculaires, la production de facteurs de croissance mécaniques (Mechano Growth Factor ou MGF) ou une augmentation dans la sensibilité des récepteurs au IGF-1.

EXERCICE DU MOIS : ‘’ DIPS ENTRE 2 BANCS, LE TOP ! ‘’ Par Cédric Marie

Voici un extraordinaire exercice de base (composé) qui implique deux articulations (épaule et coude) pour développer la masse musculaire de vos triceps afin de leur donner cette forme si caractéristique en forme de fer à cheval quand ils sont bien développés ; Ce mouvement a la particularité de bien étirer la région scapulaire (deltoïdes antérieurs) ainsi que les pectoraux, voilà pourquoi il est très judicieux de le réaliser après une séance de dips ! Il est clair qu'il existe aussi une multitude d'exercices pour exercer les triceps, mais je trouve que celui-ci
est de loin le meilleur avec les Dips et les pompes (ou développé couché) mains en position serrées. Il est très naturel et de plus il ne nécessite aucun matériel, il est simple d'exécution et d'une efficacité redoutable, ne vous en privez jamais, c'est un must !

ARTICLE DU MOIS : ‘’ FATIGUE ET SURENTRAINEMENT ! ‘’ Par Cédric Marie

D'une façon simple, la fatigue et le surentraînement sont dus à un trop grand volume de travail et non à l'intensité de celui-ci. Il y deux types de causes à la fatigue :

Les premières sont périphériques (fatigue à court terme) : Les périphériques sont des causes locales et principalement métaboliques. On y trouve un entraînement excessif, une compétition type marathon ou une séance de musculation excentrique qui ne nous permet pas de marcher le lendemain. La récupération de ces efforts est cependant très rapide.

Les secondes centrales (fatigue à long terme) sont surtout d'origine neuroendocrinienne avec un point de départ qui peut être local. Dans ce cas, la fatigue centrale est considérée comme le surentraînement et la récupération se chiffre en semaines, mois, voire en années. Pour faire simple, les cas de grosses fatigues et de surentraînement sont présents dès qu'il y a de réelles perturbations de l'hypothalamus.

Attention

Ces deux types de fatigue peuvent avoir une incidence l'une sur l'autre. Par exemple, passer le baccalauréat va entraîner une importante production d'hormone centrale qui agira sur le système périphérique et forcement sur la performance musculaire. A l'inverse, enchaîner plusieurs 10km ou effectuer un marathon fait remonter la fatigue périphérique au " cerveau " et provoque un état de fatigue centrale. Quelqu'un de déprimé est à considérer, alors comme surentraîné (même fatigue avec même baisse de performance).

LE DEPISTAGE

Pour diagnostiquer le surentraînement ou un état de fatigue court et/ou prolongé, il faut croiser les résultats de quatre investigations :

Un ou deux tests de performance
Un questionnaire de fatigue
un entretient pour une recherche des symptômes
Des tests biologiques.

Attention, il faut faire la somme pour pouvoir affirmer l'état d'un athlète et ne pas se contenter des résultats d'une ou deux vues.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ VOTRE PROGRAMME ANNUEL PHASE 4 ! ‘’ Par Cédric Marie

Pour cette rentrée, je vous propose un programme complet constitué de 10 phases soit 10 mois à suivre pour se construire une masse musculaire de qualité. Pour débuter, cette quatrième phase de quatre semaines qui a pour objectif de développé votre masse musculaire, le nombre de répétitions fixé pour chaque exercice est probablement la fourchette la plus productive pour chaque groupe musculaire. Par contre, je vous propose deux séances différentes à alterner dans la semaine, car vous allez dissocier les deux mouvements roi de la musculation, le soulevé de terre et le squat, puisqu’il va s’agir de diminuer le nombre de répétitions mais surtout d’augmenter la charge. Cette série risque d’être très productive mais surtout très exténuante, alors accrochez-vous ! Les autres exercices ont pour but d’équilibrer le travail du squat et du soulevé de terre, et ils sont basés sur le principe de l’alternance « agoniste/antagoniste ». Chaque exercice débuté par une augmentation progressive de l’intensité et vous utiliserez encore une fois la méthode de la « série unique ». Nous privilégierons le travail à la barre pour un développer un maximum de force et de masse musculaire. Il ne devra pas durer plus de 45’ réparti sur 2 jours avec au moins trois jours de récupération entre chaque. Les charges utilisées devront être adapté au nombre fixé de répétitions sans aller à l’échec musculaire. Un travail de cardio-training de 20’ environ devra être effectué, soit après la séance de musculation ou entre chaque séance. Chaque séance débutera par un échauffement de 10’ sans oublier quelques assouplissements en fin de séance, histoire de reprendre de bonnes habitudes !

Routine 1 tout le corps à répéter 1 fois dans la semaine

- Soulevé de terre : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*15
- Leg extension : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*10
- Développé militaire : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*10
- Haussement d’épaules : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*10
- Développé couché triceps : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*10
- Extension mollets assis : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*15
- Curl biceps prise inversée : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*10
- Crunch : 1*max

Routine 2 tout le corps à répéter 1 fois dans la semaine

-- Squat complet : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*15
- Développé couché : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*10
-Tirage buste penché : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*10
- Développé militaire : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*10
- Extension triceps couché : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*10
- Extension mollets debout : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*15
- Curl biceps : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*10
- Crunch inversé : 1*max