LE SITE DU MOIS ‘’ WWW.PHYSICFOOTBALL.COM ‘’ Par Cédric Marie

Vous y retrouverez Nicolas DYON qui présente les grandes lignes de la préparation physique du footballeur.

PREVENTION DU MOIS ‘’ NON A LA BLESSURE ‘’ Par Cédric Marie

Tôt ou tard la blessure nous quête dans la performance car le corps est poussé dans ses limites d’autres ce blesse par inconscience car ils font n’importe quoi. C’est pour là qu’il y a deux règles d'or à retenir pour éviter les blessures. D'une part, l'utilisation d'une bonne technique et d'un matériel bien adapté est indispensable. D'autre part, il est important de rester à l'écoute des plaintes de son organisme pour éviter que ne dégénèrent des pathologies dues au surentraînement. Il semble également indispensable d'insister sur l'importance des étirements pour éviter que les articulations ne nouent dû à un déséquilibre musculaire. De même qu’une musculation préventive spécifique peut être proposée sans oublier les éléments suivant : s’échauffe, consulter un entraîneur spécialisé, reconnaître les signes de fatigue, respecter un temps de repos pour récupérer suffisamment (entrainements et compétitions), adapter l’activité sportive à la forme physique. Une progression lente dans le temps donnera une meilleure performance au bout que d’envisager si celle-ci part tous les moyens amenant désillusions blessures, interruption et par conséquent une performance difficile à atteindre.

DIETE DU MOIS ‘’ LES ERREURS ALIMENTAIRES A OUBLIER ‘’ Par Cédric Marie

* Non respect du petit déjeuner : il doit représenter le quart de l'apport alimentaire de la journée. Lait, céréales ou/et pain grillé beurré avec un peu de confiture. Jus d'orange et un fruit.
* Un manque d'hydratation dans la journée : minimum de 2,5 l d'eau pure par jour, à prendre de préférence en dehors des repas).
* Un excès de viandes rouges : pas plus de deux fois dans la semaine, trop riches en graisses, fatiguent le rein et favorisent les accidents musculaires.
* Grignotage dans la journée.
* Un excès de graisses : attention aux graisses cachées (viandes, saucisson, fromages, cacahuètes, avocat…).
* Un excès de sel et de sucres rapides : chips, soda, barres chocolatées, gâteaux secs… souvent pris en grignotage.
* Pas assez de fibres alimentaires : son, pain complet, riz complet, légumes et fruits frais.
* Excès de boissons alcoolisées.
* Facteurs aggravants : stress, repas agités, trop rapides (fastfood), tabac et sédentarité.

CONSEIL DU MOIS ‘’ PRISE DE MASSE ET MATERIEL ‘’ Par Cédric Marie

L’entraînement base pour la prise de masse adapté à un pratiquant ayant déjà au moins 3 mois d'entraînement consiste d’acquérir de bonnes fondations musculaires. Celui-ci est avant tout constitué d’exercices polyarticulaires c’est-à-dire ceux qui agissent sur plusieurs articulations, appelés aussi « exercices de base ». Ils font travailler de plus grosses masses musculaires que les exercices dit « d’isolation », qui sont eux monoarticulaires, et utilisés principalement pour affiner le développement d'un muscle, travailler sa définition. Pour les exercices polyarticulaires, préférez les charges libres aux machines, car elles feront intervenir les muscles stabilisateurs de l’articulation en plus des groupes musculaires principaux concernés, tout en offrant un mouvement plus naturel. Par contre, les machines sont un excellent moyen de travailler les muscles sous des angles différents, Il est important de ne pas les accoutumer à effectuer perpétuellement les mêmes mouvements, car l’entraînement deviendrait monotone et moins efficace. Elles offrent également l’avantage de pouvoir mieux se concentrer sur le muscle, puisque le mouvement est guidé par la machine et que l’on ne risque pas de dévier.

EXERCICE DU MOIS ‘’ LE DEVELOPPE MILITAIRE : L’ANCETRE ‘’ Par Cédric Marie

Le développé militaire est l’exercice fonctionnel et athlétiques par excellence dit de base poly-articulaire qui sollicite principalement les muscles deltoïdes (muscles de l'épaule) et indirectement les triceps, le haut des pectoraux (faisceau claviculaire), les trapèzes et les dentelés. Il consiste à développer la barre au-dessus de la tête à partir du haut de la poitrine. On peut le réaliser assis ou debout. C'est un des premiers exercices de musculation moderne à avoir été inventé. Avant l’avènement du Développé Couché, le Développé Militaire était l’exercice qui démontrait la force d’un athlète. Un athlète fort se devait d’être capable de soulever 75% de son poids du corps pour 10-12 répétitions à ce mouvement. Quand vous y arriverez, il est plus que probable que vos épaules, trapèzes et triceps soient déjà respectables. Bien que largement pratiqué par de très nombreux sportifs, il est très technique à réaliser et cet exercices présente de sérieux dangers pour la colonne lombaire et dorsale et son exécution correcte est quasi impossible. Pour bien réaliser l'exercice, il faudrait veiller à constamment compenser ce phénomène en contractant abdominaux et fessiers pour empêcher le bassin de partir vers l'avant. De plus, il faut avoir suffisamment de souplesse au niveau de l'épaule pour pouvoir pousser verticalement avec le dos parfaitement droit, ce qui n'est pas le cas de tout le monde. Je préfère nettement les développés militaires avec haltères qui sont semblable au développé militaire avec barres sauf que le mouvement est plus naturel. la version assisse semble le plus adapté pour débuter.

SEANCE TYPE DU MOIS ‘’ L’INTERVAL TRAINING ‘’ Par Cédric Marie

Au cours des cinq prochaines semaines, vous allez effectuer trois séances d’interval-training : cela signifie que l’intensité de votre effort sera répartie en cycles au lieu d’être constante. Pour ce qui est de la durée des entraînements, vous réaliserez le même volume de travail, mais vous brûlerez nettement plus de calories. De plus l’interval-training contribue à éviter la monotonie de l’activité aérobie. Le travail en fractionné s’il est bien conduit apporte de réels bienfaits. Par contre, il peut rapidement conduire au surentraînement. La récupération est un aspect très important du travail intermittent.

* SEMAINE 1 : à chaque séance, échauffez-vous pendant cinq minutes, entraînez-vous pendant 30 secondes à haute intensité (85% de votre fréquence cardiaque maximale estimée ou plus), puis deux minutes à une intensité plus faible (50% à 65% de votre FC max), et recommencez quatre fois (soit un total de cinq cycles). Terminez par un retour au calme de cinq minutes. Utilisez un tapis de jogging, un rameur ou un vélo fixe.
* SEMAINE 2 : faites passer les phases à haute intensité à 40 secondes chacune.
* SEMAINE 3 : faites passer les phases à haute intensité à 50 secondes chacune.
SEMAINE 4 : réduisez les phases à haute intensité à 35 secondes chacune et faites passer à six le nombre de cycles.
* SEMAINE 5 : faites passer les phases à haute intensité à 45 secondes chacune.

ARTICLE DU MOIS ‘’ MUSCULATION ET OBJECTIFS ‘’ Par Cédric Marie

Je vais vous donner les clés pour mieux comprendre la façon d’obtenir une augmentation du volume musculaire, ou une augmentation de la force musculaire. Ces connaissances de base vous permettront d’envisager au mieux votre programme d’entrainement. Avant de débuter il faut comprendre que les fibres musculaires sont classées en fibres 1 (lentes) fonctionnant avec de l’oxygène et en fibres 2B (rapides) fonctionnant sans oxygène. C’est uniquement avec des charges maximales que l’on est sûr de solliciter les fibres 2B.

* Le Principe

Lors de l’entraînement en course à pied, en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort, vous allez privilégier :

* Soit la combustion des graisses et donc favoriser l’endurance (course de fond),
* Soit la combustion des glucides (sucres) et donc favoriser la résistance (course de vitesse).

De même, lors de l’entraînement en musculation, selon l’intensité de l’effort, c’est-à-dire la charge que vous portez, le nombre de fois que vous portez cette charge, la vitesse à laquelle vous effectuez le mouvement et la récupération que vous vous accordez, vous allez :

* Soit renforcer la synchronisation de la contraction des fibres musculaires,
* Soit renforcer la force musculaire,
* Soit renforcer le volume musculaire.

* Que faire pour augmenter la force musculaire

Le principe de base consiste à effectuer le port d’une charge 1 à 3 fois avec une charge maximale, puis à répéter cette série environ 3 à 6 fois avec une pause d’environ de 5 minutes entre chaque série (phase de récupération). Cette méthode dite « des efforts maximaux » est particulièrement utilisée en haltérophilie. Elle augmente préférentiellement les protéines contractiles des fibres musculaires d’où le gain de force.

* Que faire pour augmenter le volume musculaire

Dans ce cas, il vous faut utiliser des charges moins lourdes (60 à 70 % de la charge maximale que vous êtes capable de porter) et répéter ce mouvement environ 6 à 12 fois. Chaque série sera recommencée environ 10 fois avec une pause entre chaque série. Ce travail s’effectuant à une vitesse moyenne d’exécution favorise essentiellement la synthèse musculaire des protéines sarcoplasmiques. Il intervient donc moins sur les protéines contractiles responsables de la force. En pratique : Il vous faudra d’abord vous étalonner, c’est-à-dire trouver la charge correspondant à environ 60% de la charge maximale que vous pouvez mobiliser une fois pour un groupe musculaire. Cette charge sera environ équivalente au poids que vous pouvez mobiliser 10 fois de suite. Cette charge mobilisée 10 fois consécutivement constitue une série.
La vitesse préconisée pour le mouvement sera d’une vitesse moyenne. Une séance d’entraînement comprend 5 séries par groupe musculaire, avec un temps de pause de quelques minutes entre chaque série. A la fin de la séance commence la phase dite de récupération, et l’on considère qu’un espace temps entre deux séances doit être de deux jours pour que se mette en place le processus de surcompensation. Environ tous les 15 jours, il vous faudra augmenter la charge d’environ 500g.