ARTICLE DU MOIS ‘’ MUSCULATION ET OBJECTIFS ‘’ Par Cédric Marie

Je vais vous donner les clés pour mieux comprendre la façon d’obtenir une augmentation du volume musculaire, ou une augmentation de la force musculaire. Ces connaissances de base vous permettront d’envisager au mieux votre programme d’entrainement. Avant de débuter il faut comprendre que les fibres musculaires sont classées en fibres 1 (lentes) fonctionnant avec de l’oxygène et en fibres 2B (rapides) fonctionnant sans oxygène. C’est uniquement avec des charges maximales que l’on est sûr de solliciter les fibres 2B.

* Le Principe

Lors de l’entraînement en course à pied, en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort, vous allez privilégier :

* Soit la combustion des graisses et donc favoriser l’endurance (course de fond),
* Soit la combustion des glucides (sucres) et donc favoriser la résistance (course de vitesse).

De même, lors de l’entraînement en musculation, selon l’intensité de l’effort, c’est-à-dire la charge que vous portez, le nombre de fois que vous portez cette charge, la vitesse à laquelle vous effectuez le mouvement et la récupération que vous vous accordez, vous allez :

* Soit renforcer la synchronisation de la contraction des fibres musculaires,
* Soit renforcer la force musculaire,
* Soit renforcer le volume musculaire.

* Que faire pour augmenter la force musculaire

Le principe de base consiste à effectuer le port d’une charge 1 à 3 fois avec une charge maximale, puis à répéter cette série environ 3 à 6 fois avec une pause d’environ de 5 minutes entre chaque série (phase de récupération). Cette méthode dite « des efforts maximaux » est particulièrement utilisée en haltérophilie. Elle augmente préférentiellement les protéines contractiles des fibres musculaires d’où le gain de force.

* Que faire pour augmenter le volume musculaire

Dans ce cas, il vous faut utiliser des charges moins lourdes (60 à 70 % de la charge maximale que vous êtes capable de porter) et répéter ce mouvement environ 6 à 12 fois. Chaque série sera recommencée environ 10 fois avec une pause entre chaque série. Ce travail s’effectuant à une vitesse moyenne d’exécution favorise essentiellement la synthèse musculaire des protéines sarcoplasmiques. Il intervient donc moins sur les protéines contractiles responsables de la force. En pratique : Il vous faudra d’abord vous étalonner, c’est-à-dire trouver la charge correspondant à environ 60% de la charge maximale que vous pouvez mobiliser une fois pour un groupe musculaire. Cette charge sera environ équivalente au poids que vous pouvez mobiliser 10 fois de suite. Cette charge mobilisée 10 fois consécutivement constitue une série.
La vitesse préconisée pour le mouvement sera d’une vitesse moyenne. Une séance d’entraînement comprend 5 séries par groupe musculaire, avec un temps de pause de quelques minutes entre chaque série. A la fin de la séance commence la phase dite de récupération, et l’on considère qu’un espace temps entre deux séances doit être de deux jours pour que se mette en place le processus de surcompensation. Environ tous les 15 jours, il vous faudra augmenter la charge d’environ 500g.