ARTICLE DU MOIS : ‘’ COMPRENDRE OBESITE ! ‘’ Par Cédric Marie

Chaque jour le corps ingère et dépense une certaine quantité d'énergie, si le bilan est négatif, il faut puiser dans les stocks et on maigrit. Si le bilan est positif, on stock la matière excédentaire. Cette logique est à la base des régimes hypocaloriques, en effet, pour perdre du poids il suffit de diminuer l'apport calorique non ? Si ce concept n'est pas totalement erroné certains l'avancent mais je ne m'y risquerais pas, il est en revanche certain qu'il est incomplet et n'explique pas à lui seul la prise de poids. Des études effectuées sur des populations d'obèses et de gens "minces", ont montré que la ration calorique des personnes obèses était de façon générale très proche de celle des personnes minces, voir même, elle leur est inférieure dans un bon nombre de cas ! On aura vite fait d'accuser le métabolisme, lent des uns, et rapide des autres, les règles de prise de poids sont en fait les mêmes pour tous, c'est le dérèglement associé qui diffère pour les uns et pour les autres. D'autres mesures statistiques ont montré que durant les dernières années, les américains ont diminué leurs rations caloriques de 11%, et augmenté d'autant plus leur activité sportive, pourtant dans le même laps de temps, l'obésité à progressé de plus de 30% ! Le problème n'est pas tant de manger trop, que de manger mal. Il a été observé que, dans tous les cas d'obésité (et même de simple surcharge pondérale), un phénomène d'hyperinsulinisme était présent. Si l'on pensait qu'au départ l'hyperinsulinisme était une cause de la charge pondérale, il semblerait plutôt que ce soit l'inverse et que la prise de poids (en termes de graisses), soit un des effets de l'hyperinsulinisme. A l'inverse lorsque l'obèse revient à un poids normal, l'hyperinsulinisme disparait. Qu'est-ce que l'insuline ? Molécule bien connue des diabétiques, l'insuline régule le taux de glucides présents dans le sang. Les glucides sont effectivement absolument nécessaires à toute activité de vie, ne serait que pour marcher ou se tenir la tête droite (rayez donc tout de suite l'idée de bannir les glucides de votre alimentation). Leur taux est d'environ d'1 g/L de sang. Lorsque vous avalez un aliment contenant des glucides, ceux-ci passent dans le sang, augmentant alors la glycémie de façon plus ou moins importante. En réponse à cette augmentation, le pancréas sécrète une hormone l'insuline. L'insuline permet le stockage du glucose excédentaire sous trois formes :

1. Le glycogène musculaire (stocké dans les muscles : 500g pour un sportif)
2. Le glycogène hépatique (le foie : 100g)
3. La graisse

En effet les stocks de glycogène étant limités, les glucides excédentaires sont convertis en graisse. Les troubles surviennent lorsque le pancréas, trop sollicité, répond de manière trop importante à la sollicitation, on a alors trop d'insuline ce qui a pour effet immédiat deux conséquences plutôt indésirables :

• L'hypoglycémie, fatigue et mal de crâne,
• Le stockage anormal des graisses présentes dans le corps (et qui suivant la voie normale auraient du être brûlées !).

Parmi les conséquences moins immédiates mais tout aussi gênantes, on notera la favorisation des maladies cardiovasculaires ainsi que le développement de diabète non insulinodépendant (= diabète de type 2). Qui plus est, à force d'être trop sollicité, le corps peut développer une insulino-résistance, aggravant encore le phénomène d'hyperinsulinisme. Difficile de s'en sortir quand on est gros, il semblerait qu'il faille à la fois réduire l'apport en glucides tout en gardant à l'esprit que ceux-ci sont indispensables à la survie, et en plus en faisant du sport ! Non ? Et bien toujours pas, en fait il suffit de bien choisir ses glucides.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ VOTRE PROGRAMME ANNUEL PHASE 3 ! ‘’ Par Cédric Marie

Pour cette rentrée, je vous propose un programme complet constitué de 10 phases soit 10 mois à suivre pour se construire une masse musculaire de qualité. Pour débuter, cette troisième phase de quatre semaines qui a pour objectif de stimuler votre croissance musculaire, le nombre de répétitions fixé pour chaque exercice est probablement la fourchette la plus productive pour chaque groupe musculaire. De plus Vous allez introduire deux nouveaux exercices, les dips et les tractions, soit deux exercices fonctionnels incontournables, ce qui fait que vous allez travaillez sur une routine basée sur le fameux « big 5 » soit les 5 exercices les plus productifs en matière de force et de masse musculaire. Chaque exercice débuté par une augmentation progressive de l’intensité et vous utiliserez encore une fois la méthode de la « série unique ». Nous privilégierons le travail à la barre pour un développer un maximum de force et de masse musculaire. Il ne devra pas durer plus de 45’ réparti sur 2 jours avec au moins trois jours de récupération entre chaque. Les charges utilisées devront être adapté au nombre fixé de répétitions sans aller à l’échec musculaire. Un travail de cardio-training de 20’ environ devra être effectué, soit après la séance de musculation ou entre chaque séance. Chaque séance débutera par un échauffement de 10’ sans oublier quelques assouplissements en fin de séance, histoire de reprendre de bonnes habitudes !

Routine tout le corps à répéter 2 fois dans la semaine

- Squat complet : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*15
- Extension mollets debout : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*20
- Développé couché barre : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*6
- Soulevé de terre les jambes tendues : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*20
- Développé militaire : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*12
- Traction pronation : 1*max
- Dips : 1*max
- Crunch : 2*max

EXERCICE DU MOIS : ‘’ COURIR POUR MIEUX VIVRE ! ‘’ Par Cédric Marie

Lorsque vous courez, vous éprouvez une sensation de liberté absolue car vous ne dépendez que de vous-même. La course à pied va augmenter votre confiance en vous et améliorera la connaissance que vous avez de votre corps. C'est votre seule volonté qui vous fait courir et les bienfaits que vous en tirez sont la moisson de vos efforts. La course à pied est la voie royale vers la connaissance de soi et la confiance en soi. L'indépendance et l'autonomie sont les caractéristiques les plus marquantes du coureur à pied. Il découvre la dure réalité de ses limites physiques et mentales lorsqu'il court. Il apprend que l'engagement personnel, le sacrifice et la détermination sont les seules voies de progrès. Quoi de plus gratifiant que de voir ses efforts récompensés par ses propres progrès.

CONSEIL DU MOIS : ‘’ MUSCULATION ET GONFLETTE ! ‘’ Par Cédric Marie

La « gonflette » désigne communément les personnes présentant des muscles développés comme s’ils avaient été gonflés à l’air, mais également des personnes avec de gros muscles et peu de force. Afin de comprendre comment gonfle un muscle voici les différentes adaptations des muscles à un entrainement :

- l’hypertrophie vasculaire : correspond à une augmentation de l’afflux sanguin en zones localisées (congestion). Elle permet d'augmenter la concentration en myoglobine ainsi que le nombre et la taille des mitochondries, ce qui peut augmenter le volume du liquide sarcoplasmique. C’est une des adaptations à l’entrainement en série longue (plus de 15 répétitions).
- l’hypertrophie sarcoplasmique : correspond à une augmentation du liquide intramusculaire (sarcoplasme), causée par l’augmentation des réserves de glycogène musculaire. La fibre musculaire est alors davantage remplie en glycogène, et prend donc plus de volume. Ce type d’hypertrophie caractérise une prise de volume musculaire sans prise de force, c’est l’hypertrophie « du bodybuilder ». Les séries de 8 à 15 répétitions de 60 à 75% du 1 RM avec moins de 3 minutes de repos permettent d’obtenir cette hypertrophie.
- l’hypertrophie myofibrillaire : c’est l’augmentation du matériel contractile (myofibrilles) en taille et en nombre. Elle s’obtient avec des intensités situées entre 75% et 85% de votre 1 RM. Il s’agit alors de prise de masse musculaire. Ici, les séries seront de 6 à 8 répétitions avec un repos supérieur ou égale à 3’.
- l’hypertrophie conjonctive : correspond au développement du tissu conjonctif (enveloppes musculaire et tendons). Ce dernier augmentera proportionnellement à l’augmentation de la taille muscle. L’amplitude du mouvement va permettre également de jouer sur l’hypertrophie plus en épaisseur ou en largeur du muscle.

DIETE DU MOIS : ‘’ CLENBUTEROL POURQUOI PAS ! ‘’ Par Cédric Marie

Ces fameuses pilules amincissantes de Clenbuterol ont été largement utilisées dans le bodybuilding maintenant on la retrouve sur les forums amaigrissement, et utilisé également par les starlettes internationales de la chanson ventant c’est mérité. Le Clenbutérol augmente la circulation sanguine de façon drastique dans le corps et provoque une augmentation de la température corporelle Cela a pour effet de brûler la graisse et diminuer l’appétit. A noter, que le Clenbutérol est un médicament à usage vétérinaire destiné aux chevaux asthmatiques. Il n'est donc pas destiné aux humains. Et il peut provoquer quelques effets secondaires : notamment attaque cardiaque, crise de panique, tremblements. Entre autres.

PREVENTION DU MOIS : ‘’ ARTHROSE ET SPORT ! ‘’ Par Cédric Marie

L’arthrose est une affection qui se manifeste par des douleurs et de la raideur dans les articulations (bas du dos, hanche, genou, etc.). Normalement, l’extrémité des os des articulations est recouverte d’un cartilage lisse, qui leur confère une protection. Les articulations contiennent également du liquide synovial qui agit comme un coussin ou un amortisseur et les lubrifie. Chez les personnes atteintes d’arthrose, le liquide synovial s'éclaircit et perd son élasticité ainsi que sa capacité d’amortissement. D’autres facteurs aidant, le cartilage recouvrant l’extrémité des os se dégrade et s’use à un point tel, parfois, que les os se retrouvent à découvert.

LE SITE DU MOIS : ‘’ WWW.SUPERPHYSIQUE.ORG‘’ Par Cédric Marie

Erreurs, sources de motivations et la difficulté de concilier entraînement, diète et vie sociale.

ARTICLE DU MOIS : ‘’ DOPAGE ET SPORT ! ‘’ Par Cédric Marie

L'escalade de la compétition et du sport moderne a ouvert les portes du dopage et suscite de nombreux débats qui souvent cachent un monde d'hypocrisie. Il est scientifique et organisé.

Il représente, en outre, un danger réel pour la santé et la vie de nombreux sportifs, qui n'hésitent pas à prendre des risques inconsidérés en raison des enjeux financiers des grandes compétitions. La particularité du dopage sportif est qu'il est assimilé à une tricherie, voire à un délit au niveau législatif. Sur le plan sportif, la science peut aider à améliorer la performance sportive. Sur le plan légal, un certain nombre de produits sont interdits. C'est donc l'autorisation ou non d'un produit qui crée le dopage et non le produit.

Il existe différentes manières : améliorer ses performances physiques directement, améliorer ses capacités de récupération, améliorer ses capacités de résistance à la douleur, diminuer son stress, tenir son poids.

e Les stimulants : On peut citer dans cette catégorie les amphétamines, la caféine, la cocaïne et l'éphédrine.

Amphétamines : Ce sont des excitants du système nerveux central, qui accroissent l'attention, réduisent la fatigue et augmentent la compétitivité et l'agressivité. Mais elles entraînent une perte de la faculté de jugement, ce qui favorise les accidents. Ces substances masquent la réaction d'alarme déclenchée par la fatigue. Elles entraînent une accoutumance et donc un début de toxicomanie.

Cocaïne : Excitant du système nerveux, elle entraîne une exaltation avec augmentation de la puissance musculaire. L'ingestion orale de 10 grammes de cocaïne augmente de 50% les performances sur bicyclette ergométrique. Mais c'est une drogue très toxique. L'intoxication aiguë se manifeste par des convulsions, une dépression respiratoire, un coma puis la mort. L'intoxication chronique amène des troubles psychiatriques.

L'éphédrine : A haute dose, cette molécule provoque une stimulation mentale et un accroissement du flux sanguin. Les effets négatifs sont une augmentation de la tension artérielle, des battements de cœur accélérés, des tremblements. A dose moins importante, ces substances sont présentes dans beaucoup de médicaments contre le rhume (gouttes nasales) sous des formes dérivées (effet vasoconstricteur sur les muqueuses).

e Les stéroïdes anabolisants

C'est essentiellement la testostérone et tous ses dérivés synthétiques. L'action physiologique de cette hormone sécrétée par les testicules est de viriliser l'organisme, avec un développement de la masse et de la force musculaire. Elle a aussi une action sur le métabolisme glucidique avec un accroissement du stockage musculaire de glycogène. Mais les risques d'effets secondaires sont considérables. Les adolescents peuvent voir leur croissance s'interrompre. Les hommes adultes vont avoir une diminution de la taille des testicules avec augmentation initiale puis chute de la libido. On peut constater des cancers du foie ou de la prostate, des problèmes cardio-vasculaires sévères. Chez la femme, on observe une masculinisation, avec développement du système pileux ainsi que la suppression des fonctions ovariennes.

e L'hormone de croissance

Elle stimule la croissance de tous les tissus de l'organisme, surtout les os et les muscles, par stimulation de l'incorporation des acides aminés et de la synthèse des protéines. Mais les effets secondaires peuvent être considérables, avec avant la puberté un risque de gigantisme. La prise de ce médicament après la puberté peut favoriser l'apparition de troubles morphologiques très divers, le diabète ou des troubles du métabolisme du calcium.

e Les diurétiques

Ils ont pour rôle de favoriser l'élimination urinaire, ce qui est important dans le traitement des hypertensions ou des insuffisances rénales. En sport, ils sont utilisés pour perdre du poids rapidement ou pour réduire la concentration des substances interdites dans les urines. De telles pratiques sont dangereuses pour la santé : risque de troubles ioniques, hypotension, déshydratation.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ VOTRE PROGRAMME ANNUEL PHASE 2 ! ‘’ Par Cédric Marie

Pour cette rentrée, je vous propose un programme complet constitué de 10 phases soit 10 mois à suivre pour se construire une masse musculaire de qualité. Pour débuter, cette deuxième phase de quatre semaines qui a pour objectif une reprise technique sur les mouvements de base et une augmentation progressive de l’intensité grâce à la méthode de la « série unique ». Cette méthode va vous permettre d’apprendre à concentrer votre énergie sur peu d’exercice et d’effort. Nous privilégierons le travail à la barre pour un développer un maximum de force et de masse musculaire. Il ne devra pas durer plus de 45’ réparti sur 2 jours avec au moins trois jours de récupération entre chaque. Les charges utilisées devront être adapté au nombre fixé de répétitions sans aller à l’échec musculaire. Un travail de cardio-training de 20’ environ devra être effectué, soit après la séance de musculation ou entre chaque séance. Chaque séance débutera par un échauffement de 10’ sans oublier quelques assouplissements en fin de séance, histoire de reprendre de bonnes habitudes !

Routine tout le corps à répéter 2 fois dans la semaine

- Squat complet : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*15

- Développé couché barre : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*8 Récupération de 2’

- Tirage menton barre : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*12

- Développé militaire barre : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*12

- Flexion biceps barre : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*12

- Extension triceps barre au front : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 1*12

- Crunch : 1*max

EXERCICE DU MOIS : ‘’ PLUS D’HALTERES ! ‘’Par Cédric Marie

Les haltères doivent prendre plus de place dans votre programme car il garantit un mouvement naturel qui respectera l’anatomie humaine notamment les axes de rotation du corps et les amplitudes articulaires. L'exigence accrue de stabiliser l'ensemble du corps durant le mouvement se traduit par un effort de maintien et de gainage réalisé par les muscles annexes qui est en fait un gage de travail plus fonctionnel. Le travail est plus complet parce que le mouvement est plus complexe. De plus, le travail dissocié du corps permet un rééquilibrage musculaire, on peut mieux se concentrer sur chaque côté et on atténue, du même coup, les déséquilibres au niveau de la force. De plus, l’haltère permet d’avoir une amplitude de mouvement légèrement supérieur à celle qu’autorise une barre.

CONSEIL DU MOIS : ‘’ ABDOS CLASSIQUE OU GAINAGE ! ‘’ Par Cédric Marie

La plupart des douleurs lombaires sont provoquées par une surcharge ainsi qu’une répétition des flexions et des rotations du rachis lombaire. Le rôle de la sangle abdominale est de protéger ce rachis lombaire, qui n’est pas fait pour la mobilité, et de transmettre des forces entre membres inférieurs et supérieurs. L’utilisation du classique crunch en vaut-il la chandelle? Est-il nécessaire de placer le rachis lombaire dans une position dangereuse pour lui ? Une position de flexion à laquelle il est contraint la plupart du temps lorsque nous sommes assis? Ceci alors que nous disposons d’exercices tout aussi efficaces et moins risqués ? Au regard de cette étude, les avantages et intérêts des exercices de gainage pour le sportif sont bien supérieurs, encore une fois, à ceux de la « famille du crunch ».

DIETE DU MOIS : ‘’ DIETE ET MUSCULATION ! ‘’ Par Cédric Marie

Dans un premier temps, n'oubliez surtout pas que dans la plus grande partie des cas nous sommes en fonction de ce que nous consommons ! D'une diète de qualité dépendront vos résultats en musculation et de votre corps en général surtout si vous avez tendance à prendre du poids ! Pensez donc à bien choisir vos aliments, pour obtenir le meilleur rendement possible lors de vos entraînements en terme de performance, mais aussi pour favoriser la récupération ! Ce n'est pas pour rien qu'il est dit que la diététique est responsable à environ 50% de la réussite en musculation ! Retenez donc bien que l'alimentation et la musculation sont vraiment indissociables. On peut dire que la croissance musculaire passe par les étapes suivantes :

Entraînement de qualité - Diététique adéquate - Récupération totale = Progression !

Ne croyez surtout pas que si mangez mal vous obtiendrez une masse musculaire de qualité, même le jeune débutant (maigrichon) qui commence l'entraînement et qui peut se permettre de manger de tout pour prendre du volume), doit impérativement s'assurer de consommer des protéines en quantité suffisantes, elles sont fondamentales en musculation, car sans elles, pas de muscles ! Pour un culturiste, une alimentation riche en protéines, hydrates de carbone (sucres lents), graisses et calories, vous aidera à gagner de la masse musculaire, mais aussi du poids corporel (idéal pour la période automne/hiver). Par contre, une alimentation riche en protéines, pauvre en hydrates de carbone, faible en lipides et en calories, sera parfaite pour favoriser la perte de graisse et améliorer la définition musculaire (idéal pour la période printemps/été).

PREVENTION DU MOIS : ‘’ STABILISER VOS OMOPLATES ! ‘’ Par Cédric Marie

Stabiliser vos omoplates à l'arrière de la cage thoracique est aussi important que de contracter vos abdominaux au début de chaque exercice. Ceci vous permettra d'éviter la tension au niveau de votre cou et du haut de vos épaules. Pour atteindre une position appropriée, une sensation de largeur devrait être maintenue dans le devant et le derrière des épaules. Assurez-vous que vous ne permettez ni à vos épaules de s'arrondir trop vers l'avant ni de se serrer ensemble vers la colonne. Les épaules ne devraient pas être soulevées trop haut ou abaissées trop bas. Le placement devrait se situer quelque part entre ces deux positions. Les omoplates possèdent une grande gamme de mouvements, donc rappelez-vous de maintenir la stabilité (pas la rigidité) en tout temps : a) lorsque la colonne est neutre et les bras sont au repos; b) lorsque la colonne est en mouvement; et c) lorsque les bras bougent dans toute direction.

Forum de discussions sur l’univers de la musculation.

ARTICLE DU MOIS : ‘’ MASSE MUSCULAIRE ET DIETETIQUE ! ‘’ Par Cédric Marie

Si le développement musculaire repose à 50% sur l'entraînement, il repose aussi à 50% sur la diététique. Votre nourriture doit donc être adaptée à vos objectifs. Tous les sports nécessitent un développement de la masse musculaire pour gagner en puissance ou pour conserver sa musculature (sports d’endurances). L’alimentation est un facteur de la prise de masse, cependant, seule la musculation ou le sport permettent le développement des muscles de façon durable et harmonieux.

Dans un premier temps, vous devez manger équilibré pour " avoir " de bonnes bases. Vous devez veiller à couvrir vos besoins en protéines. Pour ce faire, consommez un poisson, une viande ou deux œufs aux deux repas principaux avec un produit laitier à chaque repas. Vous devez consommer suffisamment de glucides pour favoriser la libération d’insuline. Cette hormone favorise l’entrée des glucides dans la cellule, elle permet donc de refaire plus rapidement ses réserves énergétiques. De plus, elle agit directement sur la synthèse des nouvelles cellules puisqu’elle stimule les mécanismes de fabrication des protéines. Vous devez consommer une source de glucides à chaque repas. (pain ou féculents). Veillez à ne pas négliger les matières grasses, elles sont un constituant indispensable à la fabrication des protéines. Vous pouvez consommer du beurre (10g) au petit déjeuner pour un apport en vitamine A, de l’huile d’olive (1 cuillère à soupe par personne) à midi et de l’huile de germe de blé (idem) ou de l’huile de colza au deux repas. Les huiles végétales vous apportent des " types " de matières grasses que le corps ne sait pas fabriquer et qui sont indispensables au bon développement. Il s’agit des acides gras essentiels les omégas 3 et oméga 6. Les vitamines et minéraux doivent être apportés quotidiennement. Pour cela, consommez des fruits à chaque repas, des légumes aux deux repas principaux ou des compléments nutritionnels si vous n’y arrivez pas ou si vous n’aimez pas les fruits et légumes. Les produits de prise de masse contiennent tous ces éléments dans des proportions équilibrées. Ils sont donc particulièrement adaptés aux sportifs qui cherchent un maximum d’efficacité avec une utilisation simplifiée.

En résumé :
- Manger équilibré avec un enrichissement en protéine.
- Faites attention à ne pas oublier les glucides (pâtes, riz, maïs, blé…).
- Consommez des produits d’accompagnement qui sont équilibrés et qui vous apportent également des vitamines et minéraux.
- Essayez d’associer une source de vitamine C (kiwi, agrumes) pour favoriser l’absorption de fer.
- Suivez un programme de sport adapté au développement musculaire.
- Buvez au moins 2l. d’eau par jour pour éliminer les déchets produits au cours de votre effort.
- Consommez sans modération des fruits et légumes qui sont sources de vitamines et minéraux protecteurs de vos muscles.
- Ne négligez pas les matières grasses d’origines végétales qui sont des constituants indispensables de vos cellules.

En Précaution : demandez un avis médical pour consommer un surplus de protéine. Si vous avez déjà eu des maladies rénales, il est préférable de consulter un spécialiste qui saura vous conseiller. Ne suivez pas de consommation trop importante pendant plus de 6 mois. Cela risquerait de vous causer des atteints rénales. Il est impératif de boire au moins 2 litres d’eau. Respectez les doses journalières des produits de complémentation.

La pratique d’un sport adapté est le premier facteur de croissance de votre musculature. La diététique peut vous aider mais elle n’est pas le seul critère du développement du corps. Pour que votre corps ne se fatigue pas de manière prématurée, il est préférable de ne pas boire d’alcool, ni fumer et se reposer afin de bénéficier des bienfaits réparateurs et constructeurs du sommeil.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ VOTRE PROGRAMME ANNUEL PHASE 1 ! ‘’ Par Cédric Marie

Pour cette rentrée, je vous propose un programme complet constitué de 10 phases soit 10 mois à suivre pour se construire une masse musculaire de qualité. Pour débuter, cette première phase de quatre semaines qui a pour objectif de vous remettre en route, nous privilégierons le travail aux haltères ou d’un membre pour favoriser le rééquilibrage musculaire. Il ne devra pas durer plus de 30’ réparti sur 3 jours avec au moins un jour de récupération entre chaque. Les charges utilisées devront être confortable sans aller à l’échec musculaire. Un travail de cardio-training de 20’ environ devra être effectué, soit après la séance de musculation ou entre chaque séance. Chaque séance débutera par un échauffement de 10’ sans oublier quelques assouplissements en fin de séance, histoire de reprendre de bonnes habitudes !

Lundi : Pectoraux/Epaules/Triceps/Abdominaux
- Développé couché aux haltères : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12 Récupération de 2’
- Développé militaire aux haltères : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12
- Extension triceps un bras : 2*12
- Crunch : 3*25
Mercredi : Cuisses/Mollets
- Presse à cuisses à une jambe : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12
- Leg curl à une jambe : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12
- Extension lombaires à la chaise : 2*12
- Extension mollets debout : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12
Vendredi : Dos/Abdominaux/Biceps
- Tirage un bras à l’haltère : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12
- Tirage menton aux haltères : 2 séries en guise d’échauffement suivi de 2*12
- Crunch : 3*25
- Flexion biceps un bras : 2*12

EXERCICE DU MOIS : ‘’ LE LARRY SCOTT POUR DES GROS BRAS ‘’ Par Cédric Marie

Cet exercice sollicite le biceps brachial et le brachial. C'est un des meilleurs sinon le meilleur exercice pour développer les biceps, notamment en boule Assis avec le buste en appui sur le dossier, avec une barre coudée de préférence tenue fermement avec les deux mains, les bras en appui sur le pupitre Larry Scott : inspirez et effectuez une flexion des avant-bras et expirez et relâchez lentement. Assurez-vous de maintenir la tension dans les biceps : ne basculez pas le corps pour faire monter la charge. Utilisez simplement les coudes comme pivots.

CONSEIL DU MOIS : ‘’ PROGRAMME ET MUSCULATION ! ‘’ Par Cédric Marie

Il faut rappeler plusieurs points qui sont importants pour se confectionner un programme en split :

- Le travail des jambes fait souvent intervenir le dos dans ses exercices (associer ces deux groupes musculaires est donc risqué, mais pas impossible; tout dépendra des exercices pratiqués).
- le travail des pectoraux fatigue les triceps.
- le travail du dos fait épuise les biceps.
- travailler pectoraux et triceps dans la même séance peut toutefois être envisagé dans l'optique de bien échauffer les triceps (idem pour le dos avec les biceps).
- les pectoraux, le dos et les jambes sont de gros groupes musculaires, ils demandent donc beaucoup d'énergie.
- les pectoraux font travailler énormément les épaules, notamment la partie antérieure.
- le dos aussi fait intervenir les épaules (partie postérieur).

DIETE DU MOIS : ‘’ COMMENT PRESERVER LES VITAMINES ? ‘’ Par Cédric Marie

N'attendez pas d'être attaqué par les virus et autres infections bactériennes ! Dès à présent, dopez votre organisme ! Outre les compléments alimentaires, de nombreux aliments sont capables de renforcer votre système immunitaire grâce à leur teneur en vitamines et minéraux. Tout en respectant une alimentation équilibrée et variée.

1. Ne stockez pas longtemps vos légumes et fruits frais au réfrigérateur. Achetez moins en quantité mais plus souvent.
2. Lors de leur conservation, protégez vos légumes et vos fruits de la lumière et de la chaleur, deux facteurs favorisant la destruction des vitamines.
3. Ne faites pas tremper les légumes. Lavez-les rapidement sous l'eau.
4. N'épluchez pas les légumes, mais grattez-les. La peau étant source de résidus pesticides, il est nécessaire de les éplucher. Mais la peau est également la partie qui contient le plus de vitamines. Au final, gratter les légumes semble être un bon compromis.
5. Evitez de couper les fruits et légumes en trop petits morceaux ou de les râper très fins.
6. Qu'ils soient grattés, coupés ou râpés, ne les préparez pas trop longtemps à l'avance.
7. Ne faites pas cuire vos légumes dans un trop grand volume d'eau, afin de ne pas diluer les vitamines. N'hésitez pas à utiliser l'eau de cuisson. 8. Privilégiez les cuissons rapides aux préparations lentes.
9. Préférez les cuissons à la vapeur (et le gril pour les poissons et les viandes).
10. Evitez de réchauffer les légumes, sinon ceci qui conduit à une déperdition supplémentaire en vitamines.

PREVENTION DU MOIS : ‘’ MUSCLES ENDOLORIS QUE FAIRE ? ‘’ Par Cédric Marie

Ce genre de douleur apparaît généralement de 12 à 48 heures après l'exercice, particulièrement après une séance intense ou un nouveau programme d'entraînement. La douleur est le résultat de fissures microscopiques dans les tissus musculaires. Ces petites déchirures sont tout à fait normales et le temps qu'elles disparaissent, votre muscle s'en trouvera renforci. La douleur disparaîtra d'elle-même après trois à sept jours. D'ici ce temps, évitez les activités physiques trop rigoureuses et exigeantes. Si vous en ressentez le besoin, prenez un anti-inflammatoire (tel que de l'aspirine ou des comprimés d'ibuprofène) pour réduire temporairement la douleur.

LE SITE DU MOIS : ‘’ WWW.AKELYS.COM ‘’ Par Cédric Marie

Mouvements et pratique des exercices musculation expliqués par animation 3D.

ARTICLE DU MOIS : ‘’ TOUT SAVOIR SUR LES ABDOMINAUX ! ‘’ Par Cédric Marie

L’obsession générale d’une sangle abdominale ferme et bien définie n’est pas prête de s’arrêter, si l’on en juge par le nombre de publicités pour le matériel destiné à travailler cette partie du corps. Le seul problème avec ces appareils comme avec la plupart des programmes de musculation pour les abdos, même ceux utilisés par des bodybuilders débutants et intermédiaires est l’absence de progression dans la démarche d’entraînement.
Malgré votre enthousiasme et vos bonnes intentions, vous faites peut-être des répétitions à plus finir, jour après jour, avec des résultats, nuls ou décevants. Pour se muscler les abdominaux, le secret est de graduer l’entraînement en s’appuyant sur ce qui a été réalisé chaque semaine. Certes, il n’est pas facile d’avoir de bons abdos, surtout en l’absence de prédisposition génétique. Si vous avez tendance à prendre de la graisse autour du ventre, il faudra plus que des séries d’exercices pour faire ressortir vos abdos. Pour avoir des résultats, il faut combiner une alimentation saine et équilibrée, une activité cardio-vasculaire régulière et, bien sûr un programme complet d’entraînement des abdominaux.
Vous devez tout d’abord comprendre ce que vous essayez de faire. Le grand droit est en fait un muscle long s’étendant depuis la partie inférieure des pectoraux jusqu’au pubis. Bien que considéré comme formant un seul muscle, on peut le travailler sous des angles différents pour mieux cibler des régions particulières (tout comme le développé incliné sollicite davantage le haut des pectoraux). Il est vrai qu’on ne peut jamais isoler totalement la partie supérieure des abdos de la partie inférieure, mais certains exercices activent l’une plus efficacement que l’autre. La différence n’est pas considérable, mais elle est suffisante pour justifier le recours à toute une gamme de mouvements pour ce groupe musculaire. En général, stabiliser le torse et monter le bassin (et les pieds) sollicite plus fortement la région sous-ombilicale tandis que l’élévation de la cage thoracique vers le bassin et le bas du corps maintenus en position fixe fait intervenir davantage la partie supérieure des abdos. Dans une séance d’abdos, on intègre fréquemment un troisième volet : le travail des petites et grandes obliques. Ces muscles sont distincts du grand droit, mais on considère souvent qu’ils font partie de l’entraînement de la sangle abdominale. Généralement ils sont sollicités par des exercices où l’on rapproche une épaule du genou du côté opposé. Chaque séance devra comportera un exercice pour le haut des abdos, le bas des abdos et les obliques. Entraîner chaque région de façon égale crée un équilibre non seulement de ce groupe musculaire, mais aussi de l’ensemble du corps.

- Fréquence

Cela est assez amusant d’entendre parler des pratiquants qui travaillent leurs abdos tous les jours en pensant que cela les développera plus vite. Vous viendrait-il à l’idée d’exercer vos pectoraux quotidiennement pour les faire grossi ? N’oubliez pas que les abdominaux sont semblables à n’importe quel autre groupe musculaire : ils ont besoin de stimulation et de récupération pour prendre du volume et il est tout aussi facile de les surentraîner. Cela dit, ils semblent effectivement récupérer plus vite que de plus grands groupes musculaires. Après une séance intense de jambes, on peut traîner la patte pendant quelques jours, mais, au bout de 48h, les abdos ne sont plus douloureux. Comme repère, sachez que si vos abdos vous font encore mal, c’est qu’ils ne sont pas prêts à être retravailler. Pensez aussi que ce sont des muscles posturaux et que vous les faites également intervenir, jusqu’à un certain point, dans de nombreux autres exercices, même si cela ne suffit généralement pas à les développer de façon complète. Dans notre programme intensif de 6 semaines pour les abdominaux, vous travaillerez ces muscles tous les deux jours, soit sept fois sur une période de 14 jours.

- Quand exercer les abdominaux

Le meilleur moment pour travailler ces muscles ressort d’une préférence personnelle. Les réponses aux questions ci-dessous peuvent avoir une incidence sur la programmation de votre séance. Vos abdos sont-ils un groupe musculaire déficient ? SI oui, vous devez leur donner la priorité dans votre entraînement afin de les développer. Aurez-vous vraiment envie de travailler vos abdos après une séance de musculation éprouvante ? Si vous êtes fatigué après un entraînement intensif, vous aurez du mal à trouver assez d’énergie pour exercer vos abdos. Essayez plutôt de les faire en début de séance.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ A TOUTES POMPES ! ‘’ Par Cédric Marie

Si vous ajoutez ce programme à celui que vous suivez actuellement pour les pectoraux, faites simplement un ou deux une série géante (trois, quatre (ou plus) exercices différents de pompes, exécutés à la suite, effectué un maximum de répétitions par exercice et sans repos entre les séries. On y retrouve les :

- Pompes classiques

- Pompes mains réunies

- Pompes coudes aux corps
- Pompes en décliné

- Pompes en surélévation complète

Si vous ne pouvez pas faire ces pompes, remplacez chaque exercice par la variante genoux au sol jusqu’à ce que vous ayez assez de force pour effectuer des pompes en appui facial. Les catégories et les exercices ne sont pas immuables; donc, n’hésitez pas à en prendre d’autres.

EXERCICE DU MOIS : ‘’ POMPES ET ERREURS ! ‘’ Par Cédric Marie

1. Soulever et abaisser le bassin au lieu de descendre les épaules. Correction : assurez-vous que l’action résulte de la flexion des coudes et que le corps entier descend vers le sol.
2. Arrondir le dos avec les épaules en position basses et les hanches remontées. Correction : les abdos doivent être maintenus en contraction isométrique, ce qui permet de garder le dos droit.
3. Rebondir au lieu de marquer un temps d’arrêt en bas. Correction : obligez-vous à tenir la position basse sur deux temps, à la fin de la descente.
4. Ne pas avoir les bras en extension complète en fin de mouvement. Correction ; cherchez à contracter les pectoraux et à maintenir la position haute sur deux temps.
5. Avoir la tête baissée et regarder vers le sol. Correction : prenez un point de repère au mur devant vous et fixez-le pendant tout l’exercice.
6. Ne pas descendre jusqu’au point où les bras sont parallèles au sol. Correction : effectuez l’exercice devant un miroir et concentrez-vous sur la position des bras à chaque répétition.

CONSEIL DU MOIS : ‘’ CADENCE MUSCULATION ! ‘’ Par Cédric Marie

Les phases d’un mouvement peuvent être a) lentes (4-5+secondes), b) contrôlées (2-4 secondes), c) rapides (1-2 secondes) ou explosives (le plus rapide possible). Dans la plupart des cas, la portion concentrique (soulèvement de la charge) devrait toujours être plus rapide que la portion excentrique (rabaissement de la charge) qui elle devrait être soit contrôlée ou lente. Ceci s’applique si un athlète s’entraîne en hypertrophie. Pendant l’entraînement en hypertrophie, un individu devrait toujours tenter de rabaisser la charge lentement ou avec contrôle (donc 3-6 secondes) mais devrait la soulever le plus rapidement possible. De cette façon, nous maximisons le temps sous tension en augmentant la longueur de la phase excentrique et nous maximisons la tension intramusculaire en augmentant la production de force pendant la portion concentrique du mouvement (en augmentant l’accélération). Vous obtenez ainsi un stimulus de croissance doublé !

DIETE DU MOIS : ‘’ LA DIETE NOTRE SURVIE ! ‘’ Par Cédric Marie

Du latin diaetetica, "ensemble des règles à suivre pour un régime équilibré". La diététique s’apparente à un moyen d’agir sur sa santé et sa forme via l’alimentation. n assiste aujourd’hui à deux mouvements aussi opposés que complémentaires : d’une part, une abondance d’aliments, gras et sucrés surtout, dans tous les points de vente possibles et inimaginables : librairies, boulangeries, marchands de tabac, mais aussi restos rapides, boutiques, supermarchés. D’autre part, on assiste à une véritable prise de conscience sur l’absurdité de notre alimentation trop riche ; d’où l’intérêt de nombreux repentis de la malbouffe pour la diététique. A noter que même dans les pays pauvres, la nutrition pose d'importants problèmes : avec des carences en certains nutriments pour de nombreuses personnes... mais aussi une augmentation exagérée du poids. En effet, "l'épidémie" de surpoids concerne même les populations des pays en voie de développement ! Ce qui nécessite, pour elles aussi, de revoir leur alimentation. Car la diététique repose d'abord sur un bon équilibre alimentaire. Si auparavant, on parlait de "bons pourcentages" de protéines, lipides et glucides, aujourd'hui le discours des experts s'est simplifié. En France, on peut dire que la diététique, les "bonnes règles" alimentaires sont "dictées" par le Plan national nutrition santé (PNNS) qui recommande de manger :

- 5 fruits et légumes par jour,
- 3 produits laitiers par jour,
- Du poisson deux fois par semaine,
- Pas trop de graisses, ni de sucre,
- Pas trop de sel.

PREVENTION DU MOIS : ‘’ COURIR OUI PERIOSTITES NON ! ‘’ Par Cédric Marie

Ce terme est utilisé pour décrire la douleur ressentie le long de l'os du tibia, l'os le plus large du devant de la partie inférieure de votre jambe. Le mal provient d'une pression exagérée sur le tibia et des tissues qui relient le muscle à l'os.
Particulièrement éprouvé chez les coureurs et les adeptes d'aérobie, la plupart des périostites tibiales peuvent être traitées avec de la glace et du repos de la région affectée. Une visite chez le médecin est toutefois recommandée si la douleur persiste. Étirez comme il faut vos mollets avant de faire de l'exercice, portez de bonnes chaussures de course et modifier votre routine d'entraînement, pourra vous aider à récupérer rapidement.

LE SITE DU MOIS : ‘’WWW.DOCTISSIMO.FR‘’ Par Cédric Marie

Site consacré à la Portail médical grand public sur la santé, la forme, le bien-être, la psychologie etc.

ARTICLE DU MOIS : ‘’ N’OUBLIONS PAS LES BASES ! ‘’ Par Cédric Marie

Vous sortez du boulot après une journée difficile. Direction la salle pour une séance de musculation intense et traumatisante. Même en étant très motivé, une transition est nécessaire pour permettre au corps et à l’esprit d’être complètement opérationnels et cela va se jouer au cours de l’échauffement. Il y a donc bien un double rôle :

* Au plan physiologique, pour préparer l’organisme et activer vos muscles :
- augmenter la température interne de quelques degrés, phénomène favorable à l’excitabilité des muscles, leur vitesse de contraction et la production de force.
- augmenter le débit cardiaque, ce qui amènera plus tard un maximum de volume sanguin dans vos muscles congestionnés !- Les répétitions avec des charges légères vont améliorer les synergies musculaires et surtout ont un rôle majeur dans la prévention de vos articulations.

* Au plan psychologique, vous aider à vous mettre en condition pour affronter les barres, les multiples charges que vous allez soulever, vous préparer à la souffrance ! C’est le moment où le reste de votre vie, vos soucis, disparaissent et où toute votre attention sera tournée sur vos muscles et la réalisation correcte des exercices.

Voici 2 comportements que j’observe trop souvent et qui sont à bannir :

1. La personne arrive, s’installe sur un vélo pour pédaler 10 minutes à faible allure et enchaîne directement sur un entraînement pour le haut du corps ! Certes la température du corps s’est légèrement élevée mais si nous regardons les critères essentiels développés ci-dessus, le compte n’y est pas !

2. Prenons le cas d’un jeune adulte qui a débuté la musculation depuis quelques mois. Son maxi au développé couché est d’environ 80kg et il est capable de réaliser 8 tractions. Son échauffement au «couché» : 10 reps barre à vide (20kg) – 10 reps à 40kg – max de reps à 60kg – max de reps à 70kg. Dès la 3ème série, il est déjà à 75% de son maxi ! Il est arrivé à la salle depuis à peine 5 minutes, il n’est absolument pas prêt. Ce sont ces personnes qui se plaignent de douleurs récurrentes au coude et/ou à l’épaule.

Ces mêmes personnes commencent leur séance pour les dorsaux par des tractions (les 1ères séries de tractions doivent sûrement servir d’échauffement…), cela paraît incroyable mais je le vois quasi-quotidiennement.

Tout le monde ne dispose pas d’un temps infini à passer à la salle. Certains d’entre vous s’entraînement durant la pause de midi et bien souvent nous devons caler notre séance en 1h30 chrono. En 10-15 minutes, il est possible d’être prêt – physiquement et mentalement – pour un entraînement optimal. C'est-à-dire être performant dans son training tout en préservant sa santé sur le long terme. Nous l’avons déjà indiqué, réservez les quelques minutes de vélo ou d’elliptique pour votre séance de jambes.

* Pour le haut du corps, utilisez un bâton pour effectuer des mobilisations articulaires. Deux articulations interviennent principalement et sont donc potentiellement «à risque» pour votre santé : les épaules et les coudes. Faites quelques séries de 15 à 20 répétitions avec le bâton (développé assis, développé couché, passage du bâton d’avant en arrière). Cela prend à peine 2 minutes.

* Pour une séance de jambes, 3 séries de 15 flexions avec le bâton sur les épaules vont prolonger l’échauffement type vélo.

Et déjà à ce moment, votre esprit se conditionne et se prépare pour la séance à venir. Vous pensez déjà à vos séries, à la charge qu’il va falloir soulever, au nombre de répétitions que vous devez réussir. La réplique favorite du célèbre bodybuilder Ronnie Coleman était « lightweight baby». Conservons cet adage pour notre échauffement : des poids légers ! Quelque soient les groupes musculaires (haut du corps) que vous allez travailler, réalisez 2 séries de 20 répétitions au mouvement d’extension triceps à la poulie haute. Ceci dans une optique de prévention de l’articulation du coude, trop souvent mise à mal lors des entraînements intensifs. Ensuite ? Il convient de poursuivre l’échauffement en augmentant la charge mais sans toucher à nos réserves pour garder toute la force et l’énergie lors des séries principales d’échauffement.

Commençons sur notre premier mouvement avec 2 séries de 20 répétitions avec un poids ridicule. 2x20 reps barre à vide au développé couché, 2x20 reps avec 3 malheureuses plaques au tirage poulie pour les dorsaux. Voici une routine que vous pouvez suivre. A L’issue des 2x20 reps à charge très légère :

- 8 reps à 40% de votre maxi
- 5 reps à 60%
- 3 reps à 70%

Vous pouvez alors démarrez vos séries de 8 à 12 répétitions (ce mode de travail n’est qu’un exemple classique) à environ 80% de votre maxi.
Prenez environ 1mn30 de récupération durant cet échauffement. La durée totale échauffement général + échauffement spécifique n’aura pas excédé les 15 minutes ! Mais vous êtes dans les meilleures conditions pour préserver votre capital santé et obtenir de véritables performances sous les barres.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ PPO BASEBALL ! ‘’ Par Cédric Marie

La séance du mois a été réalisée au Pôle espoirs de Haute Normandie de baseball. Cette séance est une préparation physique orientée composé essentiellement d’exercices fonctionnels.

EXERCICE DU MOIS : ‘’ LE TRX LUTTER CONTRE LA GRAVITE ! ‘’ Par Cédric Marie

La puissance de l’entraînement par suspension, vive le TRX. Concrètement, le TRX est un outil de fitness, qui permet donc de développer sa musculation via un processus de suspension. Inventé en 2003, par un commando des forces spéciales des nageurs de combat de l’US Navy pour maintenir son équipe en forme en l’absence de salle de sport.
La machine, c’est votre corps, sous ses aspects d’outil miracle qui permet facilement de développer sa musculature, le TRX a surtout le mérite d’être pratique et accessible. Avec son poids de 750 grammes, le TRX est facile à transporter. Pour l’utiliser, il suffit juste de pouvoir l’accrocher à une hauteur variant entre 1,80 et 2 mètres. Ensuite, la gravité et le poids de votre corps feront le reste pour accomplir les exercices qui vous permettront de faire travailler vos muscles et d’affiner votre silhouette. Eh oui, il faut souffrir au moins un peu pour être beau !

CONSEIL DU MOIS : ‘’ STRESS ET RELAXATION ! ‘’ Par Cédric Marie

Pour compléter une saine hygiène de vie, la relaxation constitue une aptitude à développer, mais pas uniquement dans les situations de crise. En relaxant quotidiennement, on apprend à remettre les choses en perspective, on développe de nouveaux réflexes lors de situations de stress et on réduit notre stress quotidien. Il existe de nombreuses techniques de relaxation pour réduire le stress :
- Les disciplines complètes comme le yoga
- La méditation et la relaxation progressive
- La respiration profonde
- Le massage
- Les exercices d'étirement...
Si, en plus de la relaxation, vous adoptez un mode de vie sain, vous en ressentirez de grands bienfaits qui dépasseront largement les bienfaits de la santé physique. Vous n'êtes jamais trop vieux ou trop jeune pour apprendre à gérer votre stress. En fait, on apprend avec l'âge à mieux gérer le stress. En augmentant aujourd'hui votre capacité à faire face au stress, vous aurez la chance de vivre une vie personnelle et professionnelle équilibrée et satisfaisante.

DIETE DU MOIS : ‘’ STRESS ET ALIMENTATION ! ‘’ Par Cédric Marie

Afin d'avoir une alimentation équilibrée, il est recommandé d'avoir une variété d'aliments de tous les groupes alimentaires et de mettre l'accent sur les légumes et les fruits, soit un minimum de 7 portions par jour. Voici quelques recommandations et mises en garde pour réduire le stress par l'alimentation : - Éviter les aliments contenant beaucoup de gras, car ils font augmenter le niveau des hormones de stress. Sous l'effet du stress, on a tendance à faire de moins bons choix alimentaires, ce qui peut faire augmenter le niveau de stress.
- Éviter la caféine et les boissons sucrées, car elles augmenteront le niveau de stress.
- Manger beaucoup de fruits et de légumes !
- Éviter les aliments à haute teneur en gras, en sel et en sucre.

PREVENTION DU MOIS : ‘’ ABDOS, SOYEZ PRUDENT ! ‘’ Par Cédric Marie

STOP ! Au « crunch », c’est redressement assis conventionnel, où l’exercice à pour but d’effectuer une flexion du tronc. Cet exercice serait excellent pour travailler les muscles abdominaux, comme le grand droit de l’abdomen. Par contre, peu de gens se sont penchés sur l’impact que cet exercice pourrait avoir sur les disques lombaires. En effet, vous entendrez à bouche que veux-tu qu’on doit faire extrêmement attention lorsque l’on se penche pour ramasser quelque chose par terre en pliant les genoux pour ne pas surcharger les disques, ce qui est totalement vrai. Mais pourquoi est-ce que ce principe ne s’applique-t-il plus quand on parle d’entraînement?
Cet exercice peut endommager vos disques intervertébraux car le disque est composé d’un centre gélatineux et le pourtour de fibres circulaire qui le contiennent. Lorsque vous exécutez une flexion, le disque pousse sur les fibres et crée des micro-déchirures. À long terme, ces micro-déchirures créent ensuite des déchirures et surviennent alors des hernies discales ! En plus de cette flexion répétée (vous exécuterez parfois jusqu’à 100 répétitions), les dernières répétitions deviennent forçantes et vous augmentez alors encore plus la pression sur les fibres. Donc chaque fois que vous effectuez une répétition, vous vous approchez d’une blessure. La meilleure façon de les entraîner pour prévenir les blessures est donc en position anatomique (droit), ce qui vous donnera tout autant une belle silhouette. C’est ce qu’on appelle des exercices de « gainage »’. Vous pouvez d’ailleurs considérer les pompes comme un excellent exercice pour entraîner les abdominaux, tout comme les exercices de type ‘pont’.

LE SITE DU MOIS : ‘’ WWW.YOGARIMTA.COM‘’ Par Cédric Marie

Yogamrita est un blog précis et complet du yoga et du bien-être.

ARTICLE DU MOIS : ‘’BIEN DEBUTER ! ‘’ Par Cédric Marie

Les débuts en musculation sont souvent difficiles, on va observer le pratiquant effectué des tonnes de séries qui servent littéralement à rien inspiré des revues spécialisés ou des expériences de certains pratiquants. Car il est vrai que les avis diverges sur le programme qui permet de progresser le plus vite par conséquent le pratiquant va tâtonner, changer sans vraiment comprendre l’élément de moteur de la musculation. Je pense que tout débutant, quelques soit son objectif, devrait avoir pour objectif, lors de ses 2 premières années d’entrainement de construire des fondations, est d'atteindre les performances suivantes :
- Développé couché : 1,5 le poids de corps
- Squat : 2*pdc
- Soulevé de terre : 2,3*pdc
- Développé militaire : 0,8*pdc
- Tractions supination : 15 à pdc

Si tous les pratiquant avaient cet objectif et l'atteignaient :
- Ils auraient une excellente base pour continuer dans n'importe quelle voie par la suite (force, masse, puissance...).
- Ils seraient surement plus musclés qu'avec 2 ans de split routine monotone en 4*10, 3 exercices.

Les exercices d'isolation devraient se limiter a 20% de l'entrainement et n'être que des exercices "de base" comme le curl barre, haltère, les extensions triceps barre ou haltère .etc. Même si le soulevé de terre ne donne pas des résultats visibles au niveau du physique, il est incontournable pour se créer des fondations, et il permettra aussi de progresser sur beaucoup d'exercices. Pour ce qui est du split routine, il est efficace pour des pratiquants capables de littéralement "détruire" leur muscle en une séance. Et un débutant n'en est pas capable, malgré les apparences. En effet, 7 jours de repos c'est énorme et cela doit se justifier. Je pense qu'un débutant progressera mieux avec un split sur 2 jours ou un full body. Pour le split, haut/bas ou tirer/pousser sont très bien. Pour progresser continuellement, il est à mon avis suffisant de changer toute les 3-4 semaines, le nombre de répétitions (passer de 5*5 a 4*8 par exemple), et de changer quelques exercices (DC serré --> DI serré). Le principe de surcharge progressive est bien pour progresser mais n'est de loin pas le seul, et heureusement.
On peut aussi :
- Rajouter une série à l'entrainement suivant ;
- Diminuer les temps de pause ;
- Augmenter les répétitions.

Ces trois variables sont importantes pour chercher à augmenter le tonnage par unité de temps. Mais une chose est sure, si vous n'augmentez pas l'intensité a chaque séance, par un des moyens précédant, c'est comme si vous n'aviez rien fait. Alors avant de penser à la congestion, aux sensations... penser à progresser d’une manière ou d'une autre. La variété dans le format de travail est très importante pour solliciter plus souvent ses muscles et mieux récupéré car l'expérience montre que si on se limite a une fourchette de répétitions, on progresse pendant 3 a 4 semaines, par contre si on augmente a 2 voire 3, ou 4 ou 5... la fourchette de répétitions, en alternant, le système nerveux est à chaque entrainement stimulé, et vous pouvez conserver le même programme beaucoup plus longtemps, sans stagner. L'exécution est aussi importante déjà pour ne pas se blesser et rappelez-vous que la charge est un moyen et non une fin. Par conséquent, la bonne charge est celle qui permet d'exécuter le mouvement dans sa course la plus complète et d'en avoir un contrôle constant durant toutes ses phases de réalisation. Je ne m’oppose donc pas à toutes les méthodes de bodybuilding moderne, au split routine, Weider... Tout type d'entrainement a ses avantages et ses inconvénients, mais il est primordial de conserver les fondamentaux pour débuter l’activité.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ A FOND LE STATIQUE ! ‘’ Par Cédric Marie

La séance du mois est uniquement composée d’exercices au poids du corps, donc facile à mettre en place... Les exercices proposés sont l’exercice de : pompe, traction, la chaise contre un mur, la planche (gainage), dips. Chaque exercice sera travaillé en position statique c'est-à-dire que par exemple pour l’exercice de pompe on adoptera un angle de 90° des bras et on doit tenir le maximum de temps. Il s’agit de réaliser une série de chaque est de tenir la position 30 à 90 secondes avec une récupération entre d’1. Cette méthode permet de développer la force, de pré fatigue un muscle et ou souvent utiliser en rééducation.

EXERCICE DU MOIS : ‘’ LES GAMMES POUR MIEUX COURIR ! ‘’ Par Cédric Marie

Les gammes sont des exercices de motricité souvent utilisés en complément à l'échauffement avant une séance de forte intensité. Leur intérêt est double : elles permettent un échauffement musculaire ciblé et elles améliorent la motricité de l'athlète dans les exercices à suivre. Les exercices les plus couramment utilisés en tant qu'éducatifs sont :
- Talons fesses : consiste à courir en montant les talons jusqu'aux fesses à chaque foulée. Cet exercice peut être exécuté sur place ou en progression horizontale lente.
- Montées de genoux : consiste à courir en montant les genoux le plus haut possible à chaque foulée. Cet exercice peut être exécuté sur place ou en progression horizontale lente. Pour cet exercice, il est nécessaire de garder les abdominaux toujours contractés, ceci afin d'éviter toute cambrure du dos.
- Course en arrière : relativement difficile consiste à courir en marche arrière, en essayant, à chaque foulée, d'aller chercher le plus loin possible sur l'arrière.
- Sauts de grenouilles : consiste à sauter pieds joints vers l'avant jusqu'à une position "assise" (genoux pliés à 90 degrés), puis de répéter la manœuvre sans temps d'arrêt. Pour limiter les tensions dans les genoux, il est important de ne pas atteindre une position accroupie (angle du genou inférieur 90 degrés).
- Griffé de pied jambes tendues : il est nécessaire de toujours conserver les jambes tendues, tout en s'interdisant de pousser vers l'arrière (les jambes ne doivent jamais passer derrière la ligne du bassin). L'objectif est de parvenir à "griffer" la piste à chaque pas.
- Foulées bondissantes : exigent une bonne coordination bras/jambes. L'athlète doit essayer de monter le plus haut (et pas le plus loin) possible à chaque saut.
- Pas chassés bondissants : l'objectif est de sauter le plus haut possible à chaque saut, en prenant bien soin de garder le dos et la tête bien droits. Il faut faire comme si on essayait de toucher une planche placée à 2m50 de hauteur avec sa tête à chaque saut. La vitesse de déplacement horizontal est finalement peu importante.
Page 2/3- Sirtaki : fait travailler les croisements de jambe. Il doit être exécuté à gauche et à droite (l'un des coté risque de vous sembler beaucoup plus difficile que l'autre).

CONSEIL DU MOIS : ‘’ QUELQUES ETIREMENTS ! ‘’ Par Cédric Marie

Les étirements ont pour but l'amélioration de l'élasticité du muscle. L'intérêt d'une bonne élasticité est double : elle limite le risque de blessures musculaires (claquage, par exemple) et elle améliore l'efficacité des contractions musculaires de l'athlète (un muscle élastique, une fois tendu, va naturellement essayer de reprendre sa position de repos, ce sans qu'aucun effort ne soit fourni).

DIETE DU MOIS : ‘’ REGIME PROTEINE ! ‘’ Par Cédric Marie

Ce régime est la référence pour un large panel le plus facile à effectuer car les restrictions sont faibles, on peut continuer à manger de la viande ainsi que du poisson. Le seul problème du régime hyperprotéiné est que il ne doit pas durer plus de 2 mois car sinon vous aurez des risques de carences alimentaires. Le régime consiste à adopter une alimentation pauvre en glucides ainsi qu'en lipides (sucres) riche en protéines. Le fait d'ingurgiter peu de glucides et de lipides fait que l'organisme va pouvoir utiliser les graisses. L'avantage de ce régime est que vous allez perdre beaucoup de graisses et très peu de muscles grâce à l'ingurgitation de beaucoup de protéines. C'est donc un effet coup double. Le régime a d'autres atouts, comme le fait qu’ingurgiter des protéines demande à l'organisme beaucoup d'énergie pour les éliminer et ils sont obligés d'être expulsés contrairement aux glucides et aux lipides qui peuvent être stockés en graisse. De plus, le régime hyperprotéiné coupe la faim après un repas ce qui évite les fringales entre les repas qui font échouer 3/4 des régimes. Les aliments qui sont autorisés par le régime hyperprotéiné ?
- Les sachets hyperprotéinés : c'est l'un des meilleurs moyens de commencer un régime hyperprotéiné et puis réintégrer quelques aliments normaux ci-dessous
- Les produits de la mer : crustacés, coquillages, poissons sont fortement conseillés car pauvre en graisse et riche en protéines.
- Laitage : tous les laitages à faibles matière grasses voir 0% de matières grasses (yaourt, fromage, lait écrémé).
- Les viandes : Les viandes maigres seront préférées aux viandes grasses (poulet, bœuf maigre, jambon dégraissé, abats, dinde).- les légumes : les légumes verts sont un point très important pour l'accompagnement de n'importe quel repas

PREVENTION DU MOIS : ‘’ ATTENTION A LA SEDENTARITE ! ‘’ Par Cédric Marie

Nous évoluons dans une société ou nous passons la plus grande partie de notre temps assis ou couché les conséquences sont nombreuses : essoufflement, affaiblissement des abdominaux profonds qui assurent le soutient du dos, diminution des amplitudes respiratoires qui favorise la digestion et la récupération, et enroulement des épaules par perte de tonicité des muscles dorsaux. Un peu de sport s’oblige comprenant :
· 20 à 30’ d’une activité cardio-vasculaire : marche rapide, vélo etc.,
· 5 minutes pour les abdominaux profonds,
· 5 minutes pour les dorsaux et fessiers,
· 5 à 10 minutes pour les étirements,
Ces exercices peuvent être une première étape avant le début d'une activité physique. Ensuite un programme de gymnastique douce, facile à mettre en place, ne nécessitant aucun matériel et qui vous permettra de limiter vos douleurs de dos éventuelles, de moins subir les difficultés quotidiennes et de conserver un moral à toute épreuve.

LE SITE DU MOIS : ‘’ WWW.PHYSIQUE-RUGBY.COM ‘’ Par Cédric Marie

Site consacré à la préparation physique au rugby.

ARTICLE DU MOIS : ‘’PERFORMANCE ET ALIMENTATION ! ‘’ Par Cédric Marie

L’alimentation apporte les matériaux nécessaires à la construction et à la réparation des structures de l'organisme et assure la restauration des réserves énergétiques. Chacun d'entre nous recherche un équilibre nutritionnel qualitatif par l'apport de tous les éléments indispensables au maintien d'une bonne santé - nutriments, vitamines, eau, sels minéraux - et un équilibre nutritionnel quantitatif pour compenser nos dépenses énergétiques quotidiennes auxquelles s'ajoute le coût de l'activité physique.

L’équilibre alimentaire

La couverture des besoins alimentaires quotidiens est assurée par une ration diversifiée qui apporte 1,5 litre d'eau, 350 grammes de glucides, 90 grammes de protéines et 80 grammes de lipides (pour un adulte de 70kg). La pratique sportive n'impose pas de grandes modifications à une alimentation saine et équilibrée, exception faite des épreuves de longue durée, et de celles qui se déroulent dans un environnement particulier (montagne, milieu marin, etc.). Il n'est donc pas nécessaire de parler de « régime pour sportif », mais d'adaptation de l'équilibre nutritionnel aux divers épisodes de la vie sportive.

La préparation diététique a la compétition

La durée pendant laquelle peut être soutenu un effort intense dépend nettement du stock initial de glycogène musculaire. Ce stock est lui-même lié au régime alimentaire précédant l'épreuve (équilibré, hyper- lipidique, hyper-glucidique, régime dissocié scandinave). Les expérimentations les plus récentes ne démontrent plus l'intérêt d'une manipulation diététique de type dissociation. Par contre, elles soulignent l'inconvénient d'un changement brutal d'habitudes alimentaires et la variété des sensibilités individuelles aux changements de régime. Il est important de retenir qu'une alimentation normale, ou riche en glucides, permet de restaurer en 24 heures un stock de glycogène. Le sportif veillera donc à prendre un supplément d'amidon (100 grammes de pâtes, de riz), la veille et le jour de la compétition (cf. Ci-dessus l'insuffisance de la ration spontanée en glucides complexes).

L'alimentation au cours de l'effort

Prenons l'exemple des dépenses estimées d'un coureur de fond. Le tableau ci-dessous montre une diminution importante de glycogène musculaire et un déficit hydrique de 3,2% du poids de corps. Ces deux facteurs exercent une forte influence sur l'installation de l'épuisement. L'alimentation au cours de l'effort vise à réduire les déficits liés à la dépense énergétique et à la charge thermique. Mais l'activité digestive entre en concurrence avec le fonctionnement musculaire. Aussi la ration ingérée doit-elle minimiser les actions mécaniques et chimiques de la digestion. Elle est liquide ou pâteuse, et directement assimilable. En pratique, la ration de l'effort est une eau du robinet, fraîche, glucosée (si la durée de l'effort dépasse une heure), consommée régulièrement par fraction de 150 cl, dès la période d'échauffement. Elle doit être agréable à boire.

L'alimentation de récupération

Après l'effort, la récupération de l'organisme est facilitée par l'absorption d'eau à volonté, et par celle d'un jus de fruit. La prise de sel est généralement une aberration. Le repas qui suit l'entraînement ou la compétition est allégé et digeste. Il comporte des sucres à absorption lente, peu de protéines, et des liquides.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ S’AFFINER AVANT L’ETE ! ‘’ Par Cédric Marie

Comme tout programme sportif, vous pouvez l’adapter à votre niveau. Si vous avez déjà une pratique sportive, vous pouvez rajouter des séances cardio-training (2 ou 3 séances au total dans la semaine). Vous pouvez aussi rallonger la durée de ses séances de 40 à 50 minutes, voir plus. Concernant les exercices de renforcement musculaire, vous pouvez les effectuer en étant plus dynamique, en augmentant le nombre de répétition (passer de 10 à 15 ou de 15 à 20 répétitions) ou encore le nombre de séries. N’oubliez pas de faire des étirements lorsque vous avez terminé votre séance d’entraînement et de vous hydrater suffisamment.

Séance 1 : Cardio-training : vélo, natation, course à pied, marche 5mn d’échauffement, 30 mn dynamique, 5 mn retour au calme.

Séance 2 : Exercices : alternance haut/bas/taille : Pectoraux : pompe au sol ou au mur ; Jambe : squat escalier ; Abdos : relevé de buste ; Triceps : dips sur chaise ; Fessier : extension bassin ; Abdos : gainage latéral droite/gauche ; Biceps : flexion bouteille d’eau ou haltère de 1kg/2kg ; Jambes : fente ; Abdos : gainage ventral ; Pour chaque exercice : 3x15, 15 à 30 seconds maximum de récupération entre les séries, avant de passer à l’exercice suivant.

Séance 3 : Enchainer les exercices et faire le circuit 3 fois : Exercices : Alternance cardio/exercices : Step ou corde à sauter 45 secondes : Squat 10 répétitions ; Step ou corde à sauter 45 secondes ; Fessiers (culotte de cheval) ; Step ou corde à sauter 45 secondes ; Fessiers (adducteurs) ; Step ou corde à sauter 45 secondes ; Pompes triceps 20 répétitions ; Step ou corde à sauter 45 secondes ; Gainage ventral 45’’, gainage latéral gauche 45’’, gainage latéral droit 45’’, 20 relevés de buste.