ARTICLE DU MOIS : ‘’LES PRINCIPES DE LA NUTRITION ! ‘’ Par Cédric Marie

Tout d'abord on peut dire que depuis toujours il très important de bien s'alimenté pour être en bonne santé. Pour se faire il faut tout de même ce soumettre à quelques règles de base que l'on se doit de connaitre.

Les kilos calorie (Kcal) souvent appelé calorie (cal)

Les calories définissent l'apport calorifique dont le corps a besoin durant toute une journée. Cet apport varie selon votre sexe, et votre degré d'activité durant toute une journée. Cependant on peut tout de même donner une moyenne des dépenses caloriques du corps pour les homes et les femmes.

- Homme: 2300 Kcal
- Femme: 1900 Kcal

Pour garder la ligne ou bien perdre du poids il faut donc surveiller ses apports et ses dépenses calorifiques. Plus vous allez avoir une activité physique importante, plus vous allez bruler des calories. Il va donc falloir augmenter son apport en calories pour garder le même poids, ou bien au contraire diminué l'apport en calories pour perdre du poids.

Les 3 grandes familles d'aliments

En France, on utilise pour unité le kilocalorie (Kcal), qui équivaut à 1000 calories ; l’unité internationale est le kilojoule (Kjoules), sachant que 1 kcal = 4,18 kjoules.
Comme vous le savez surement on peut dissocier 3 types d'aliments dans nos assiettes :
»Les protides : 1 gramme de protéines apporte 4 kilocalories.
»Les glucides : 1 gramme de glucides apporte 4 kilocalories.
»Les lipides : 1 gramme de lipides apporte 9 kilocalories.

* Les protides

Les protides (protéines) sont essentiel a notre corps et hautement recommandé dans le cadre de la musculation, pour sécher (faire fondre les graisses) ou bien pour gagner de la masse musculaire. En effet les protéines possèdent divers avantages. Elle contribue fortement au développement musculaire si on en consomme entre 1,5 et 2 grammes par kilo (poids de notre corps). Exemple, si vous cherchez à gagner de la masse musculaire rapidement et dans de bonne conditions il est recommandé de consommer 150g de protéines pour une personne pesant 75kg. Deplus, les protéines ne peuvent pas être stocké par l'organisme elles sont donc utiliser et ne vont pas se transformer en graisse contrairement aux lipides ou aux glucides. Enfin il est important de dire que les protéines nous donne vite un effet satiété on se sent donc plein et on mange moins.
Ou trouver les protéines :

» Viande maigre: Porc / Agneau / Veau...
» Poisson maigre: Sole / Thon / Flétan...
» Volaille: Blanc de poulet / Dinde...
» Produit laitier: Fromage blanc / Gruyère...
» Fruit de mer: Crevette / Crabe / Homard...

* Les glucides

La principale fonction des glucides est de fournir de l’énergie. Ils libèrent 4 kcal/g. Le glucose est l’unique source d’énergie du cerveau. Le glucose peut également être transformé en glycogène, un polysaccharide semblable à l’amidon, qui est stocké dans le foie et les muscles et constitue une réserve d’énergie immédiatement mobilisable. Cependant Les glucides ne sont pas à proprement parler « indispensables ». Ils peuvent être remplacés par des protéines ou des lipides. Toutefois, le glucose est un carburant vital pour le cerveau (il en consomme 5 g par heure soit environ 120 g par jour). Il recommander de ne pas manger trop de glucide lors d'un régime car les sucres sont stocker par l'organisme et si ils ne sont pas consommé, ces même glucide (sucre) vont se transformer en graisse. Il est donc préférable de consommer des glucides avant un effort pour les utiliser tout de suite. Ou trouver les glucides :

» Sucre
» Confiture
» Fruits
» Céréales de petit déjeuner

* Les lipides

Les lipides, ou graisses, comme les autres nutriments, sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Rappelons que notre cerveau est constitué d'une très grande quantité de lipides. Consommés en excès, ils peuvent entraîner une prise de poids et l’apparition de certaines maladies, en particulier cardio-vasculaires. Les lipides ont cet avantage (ou cet inconvénient...) de pouvoir être stockés dans la graisse corporelle. L’organisme dispose donc de réserves d’énergie utilisables en cas de disette grâce aux lipides. Il ne faut donc pas abuser de lipides pour être en parfaite santé il est recommander de manger environ 30% de lipides par jour, 15% de protéines par jours et environ 55% de glucides.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ LE STEP COMME CARDIO ! ‘’ Par Cédric Marie

Le Step consiste à utiliser une marche, plus ou moins haute, solide et bien stable, pour pratiquer une activité aérobic. Le niveau de difficulté est variable. La durée d’une séance est de minimum 30 minutes, à raison de 4 à 5 séances maximum par semaine, suivant l’intensité des entraînements.

EXERCICE DU MOIS : ‘’ LES DIPS NO LIMIT ! ‘’ Par Cédric Marie

Si vous voulez des gros bras, alors il faudra passer par la case triceps. Les dips sont considérés comme un exercice poly articulaires qui permet de travailler l’ensemble du buste. Les DIPS sont des mouvements très complets qui en plus des triceps, sollicitent les pectoraux si l'on s'incline en avant, les épaules antérieures, le petit pectoral lorsque l'on redresse le cou en fin de mouvement, les grands dorsaux, les grands droits si les jambes ne sont pas soutenues. Le dips est un mouvement de flexion-extension des bras. Il est comparable au squat mais pour le haut du corps. Il s’avère parfois très ou même trop difficile à réaliser pour les débutants. Le fait de soulever la totalité de son poids de corps donne à votre buste une puissance maximale (pectoraux, triceps, grand dorsal). Pour cela se tenir entre les barres parallèles (espacées de 60 cm), fléchir les genoux et se pencher en avant. Descendre le buste jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol (vos pectoraux arrivent au niveau de vos mains). Puis remonter. Suivant la manière dont on les réalise on sollicite des chaines musculaires relativement différentes, avec toute fois une prédominance pour les triceps, les épaules et les pectoraux.

CONSEIL DU MOIS : ‘’ AYEZ DE LA REGULARITE ! ‘’ Par Cédric Marie

Tous comme votre corps à "appris" que vous prenez votre déjeuner vers les 13H, et qu'il lance ensuite votre digestion, que vous allez vous couchez vers 23H et qu'il commence la régénération de votre corps jusqu'à l'heure ou vous vous levez. Vous allez devoir entrer dans son mode de fonctionnement, pour un entrainement de qualité, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi, entre 10h et 11 h. La régularité dans les jours et les heures d'entrainement, n'est pas seulement une hygiène de vie ou un effet de style, c'est véritablement un élément primordial de votre programme d’entrainement. Si vous n'adoptez pas cette régularité, vous n'arriverez qu'à un développement chaotique, irrégulier et avec des résultats mitigés.

DIETE DU MOIS : ‘’ ATTENTION, REGIME ! ‘’ Par Cédric Marie

Si vous souhaité vous lancer dans un régime veillez à ne pas réduire votre apport en calories de façon trop drastique, car le corps ne va pas aimer cette situation de famine. Et lorsque que vous allez reprendre une alimentation normale, votre corps va se mettre stocker un grand nombre de calories sous forme de graisse pour pallier à une éventuelle autre famine. D'ou le fameux effet Yo-yo que l'on observe sur un grand nombre de régime. Pour bruler un kilo de graisse il faut dépenser environ 8000 Kcal.

PREVENTION DU MOIS : ‘’ ELIMINER LES COURBATURES ! ‘’ Par Cédric Marie

Il n’y a pas de secret, le seul remède pour éviter les courbatures en musculation est de s’entrainer régulièrement et les courbatures disparaitront ainsi peu à peu. Les 7 conseils pour soulager les courbatures en sport :

1- Bougez : vous pouvez vous étirer ou faire du vélo ou de la marche à pied. En effet, les courbatures disparaissent plus rapidement lorsque vous mettez vos muscles en mouvement et que vous les assouplissez.

2- Faites un massage : vous pouvez faire un massage léger qui va vous permettre de réchauffer et de détendre les muscles courbaturés. Pour les courbatures douloureuses, vous pouvez appliquer une pommade antalgique pour atténuer la douleur.

3- Prenez un bon bain chaud : vous pouvez en effet prendre un bon bain chaud car la chaleur détend les muscles et soulage les douleurs.

4- Attendez avant de refaire de la musculation : il est important d’attendre quelques jours avant de refaire une séance de musculation car si vous avez des courbatures, c’est parce que vous avez trop forcé sur certains muscles.

5- Échauffement et étirement : échauffez-vous avant et étirez-vous après chaque séance de musculation.

6- Alimentez-vous bien : le muscle se répare plus rapidement si vous vous alimentez bien, surtout en protéine. Vous pouvez donc, avant et après votre séance de musculation, vous préparer un bon repas protéiné en sachant que le corps peut assimiler 30g de protéine chaque heure. N’hésitez pas, également, à boire de l’eau en quantité.

7- Consultez votre médecin : habituellement, les courbatures sont totalement anodines. Cependant, si elles ne disparaissent pas au bout de quelques jours ou qu’elles vous invalident, consultez votre médecin.

LE SITE DU MOIS : ‘’ WWW.SUPERPHYSIQUE.ORG ‘’ Par Cédric Marie

580 articles de musculation, programmes de musculation, exercices et forums de musculation.

ARTICLE DU MOIS : ‘’RECUPERER AVANT DE S’ENTRAINER ! ‘’ Par Cédric Marie

C'est durant la phase de récupération que les tissus musculaires se réparent et se développent.
Un manque de repos entraîne invariablement une baisse de performance lors des exercices sportifs, une perte d'appétit, une irritabilité et des troubles du sommeil, une fatigue chronique, des douleurs musculaires ainsi qu'une baisse des défenses immunitaires qui protègent l'organisme des maladies et bactéries. Le temps de récupération est aléatoire et dépend essentiellement de la constitution des individus et des séances d'exercices effectués. Néanmoins, cette phase tient une part tout aussi importante que l'entraînement en le lui-même, et le régime alimentaire suivi.
Si vous ne prenez pas de temps de repos nécessaire entre deux séances pour laisser vos fibres musculaires s'hypertrophier, c'est-à-dire s'allonger et se renforcer, vous continuerez à déchirer ces fibres et à terme voir vos muscles s'atrophier et perdre de la force. Certains groupes de muscle sont plus fragiles que d'autres et particulièrement chez les adolescents. Tous les jeunes veulent avoir de beaux biceps, mais ils ne savent pas que c'est un des muscle dont les fibres sont les plus fragiles. L’alimentation joue aussi un rôle important dans la phase de récupération. Pour se construire, le muscle tire son énergie des protéines ingérées. Si ces protéines ne sont pas en quantité suffisante dans le corps, les fibres musculaires, qui se seront déchirées lors des exercices d'entraînement précédents, n'auront pas " la matière " pour se reconstituer pendant le repos. Les muscles se développent durant le sommeil, mais si vous ne dormez pas 8 heures par nuit environ, et n'espacez pas vos séances de 48h, votre corps n'aura pas le temps de réparer les dommages avant le prochain entraînement musculaire. De même il est déconseillé de travailler les mêmes groupes de muscles deux jours de suite (sauf les abdominaux qui restent l'exception). Il existe différentes méthodes pour aider le corps à récupérer plus rapidement :
 Le massage est souvent utilisé pour permettre d'évacuer les substances toxiques développées dans les cellules durant les exercices, et libère leur oxygène.
 D'autres méthodes comme l'hydro récupération (évacuation par l'eau froide de l'acide lactique) et l'électrostimulation sont préconisées pour augmenter la vascularisation des muscles sollicités après un effort prolongé.
 Les étirements musculaires pendant la récupération permettent de rendre aux muscles leur longueur, et de préserver le bon fonctionnement des articulations.
 Certains compléments alimentaires comme la mélatonine sont excellents et peuvent également vous aider pour une bonne récupération. La mélatonine stimule, favorise et régule le sommeil.
 Les produits à base de zinc peuvent aider à optimiser et augmenter la production naturelle d'hormone de croissance. Le zinc a également un effet sur la testostérone et le système immunitaire.
 Les produits à base de magnésium permettent de diminuer l'insuffisance d'oxygène dans les tissus, il favorise la force et la résistance du muscle ainsi que la relaxation. Le magnésium active également les enzymes nécessaires pour l'assimilation des hydrates de carbone et des acides aminés.
 Les produits associant le zinc et le magnésium dans leur composition optimiseront la production d'hormone de croissance tout en favorisant la relaxation. Pris 30 minutes avant de s'endormir avec l'estomac vide décuplera la fonction des minéraux pour la croissance et la régénération musculaire.
 Les vitamines et minéraux en complément aident également à lutter contre la formation de l'acidose lactique. Cet acide est produit par le corps en cas d'efforts importants et prolongés entraînant une mauvaise oxygénation des tissus dans l'organisme.
 Certaines graisses appelées les acides gras essentiels peuvent avantageusement aider l'organisme dans le processus de reconstruction. Les deux acides gras essentiels sont les Omega 3 et Omega 6 que l'on trouve respectivement dans les huiles de noix, les poissons, les huiles de maïs, de soja. Les Omega 3 et 6 sont des acides gras insaturés. Ces acides gras ne sont pas stockés jusqu'à ce que le corps les utilise.
 Puisque les hydrates de carbone sont le carburant des exercices physiques, ils sont également utiles pendant la phase de récupération. Les hydrates de carbone favorisent le stockage du glycogène dans le muscle pendant les jours suivants les séances d'entraînement pour assurer une récupération plus rapide.
 Enfin, les boissons dites de récupération à base d'acides aminés ramifiés, glutamine et arginine permettent d'accélérer le processus de réparation, et stimulent les défenses immunitaires.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ PASSER A L’EXCENTRIQUE ! ‘’ Par Cédric Marie

* Echauffement progressif en contraction concentrique jusqu’à 5RM.
* Freiner sans bloquer un mouvement entraîné par une charge en contraction excentrique
* C'est un travail en étirement qui sollicite tous les éléments élastiques du muscle.
*Les tensions développées dans ce mode de contraction sont plus importantes que dans le travail statique.
* La phase concentrique du mouvement est aidée.
* Pour une charge inférieure à 1RM, le temps de repos entre les séries sera fixé à 3'. Pour un charge > à 1RM le temps de repos entre les séries sera fixé entre 3' et 5'.
Attention : il est important de freiner la charge à vitesse constante. S'il y a accélération dans la descente c'est que la charge est trop lourde. Exemple :

1er série : 3 répétitions à 90% du max. : repos 3'
2e série : 2 répétitions à 100% du max. : repos 3'30"
3e série : 1 répétition à 110% du max. : repos 4'
4e série : 1 répétition à 115% du max.

EXERCICE DU MOIS : ‘’ EQUILIBRER, POUR DEVELOPPER ! ‘’ Par Cédric Marie

Le squat fait travailler principalement le quadriceps en concentrique (raccourcissement). Pensez à équilibrer votre séance en travaillant ses antagonistes, c'est à dire les ischio-jambiers, particulièrement en excentrique (résistance à l'allongement: retenir la descente avec une jambe sur le banc à ischios) pour prévenir le risque de leur déchirure.
Le développé couché fait surtout travailler le grand pectoral, le triceps brachial et le deltoïde antérieur. Pensez à équilibrer votre séance en travaillant leurs antagonistes (dorsaux, biceps, deltoïde postérieur) avec du rowing assis, du rowing barre ou T barre, et surtout les rotateurs externes de l'épaule (sous-épineux) et les fixateurs de l'omoplate (rhomboïdes) pour prévenir le risque de luxation antérieure. Le meilleur mouvement est "l'oiseau", réalisé, debout, assis, ou mieux à plat ventre sur un banc plat.

CONSEIL DU MOIS : ‘’ PAS DE CARDIO, SANS FC ! ‘’ Par Cédric Marie

Tout comme dans d’autres activités, il existe un système pour quantifier l’effort en matière d'activité physique. En cardio-training, on utilise la fréquence cardiaque (FC). La fréquence cardiaque est un outil qui va nous permettre de situer où se trouve l’effort par rapport aux possibilités du sujet, mais aussi où on se situe par rapport aux objectifs à atteindre. La FC est le repère utile pour un entraînement cardio efficace. La FC d’entraînement (ou Le rythme cardiaque d’entraînement) est définie selon la FC max (dépendant de l’âge) et les objectifs que l’on veut atteindre. La FC max (ou Rythme Cardiaque Maximum/minutes) :

220 battements – l’âge pour les hommes.
226 battements – l’âge pour les femmes.

DIETE DU MOIS : ‘’ L’EAU PAS LIMITE ‘’ Par Cédric Marie

L'eau est la seule boisson indispensable à l'organisme. Minérale, de source ou du robinet, elle répond au besoin fondamental d'hydratation des cellules. L'eau est le principal constituant de notre organisme : 75 à 80 % du poids du corps du nourrisson, environ 65 % de l'adulte et 55 % d'une personne âgée. Boire 1,5 l d'eau chaque jour permet de reconstituer le liquide et les sels minéraux perdus par la sueur, la respiration et les urines. Pertes qui augmentent avec la chaleur et l'effort physique. Déjà la sensation de soif est un signe de la déshydratation qui menace le fonctionnement rénal, cardiaque et musculaire. En bouteille : les eaux de source, sont d'origine souterraine. Elles sont embouteillées telles que, sans traitement ni adjonction de chlore. Leur composition minérale varie selon les périodes de l'année. Comme son nom l'indique, l'eau minérale naturelle n'a subi aucun traitement ou filtration et est dépourvue de micro-organismes pathogènes. Elle provient d'une nappe de situation géologique rigoureusement déterminée et ses composants minéraux sont permanents, ce qui lui confère un caractère d'intérêt public ainsi qu'un label "bénéfique pour la santé". Au robinet : l'eau du robinet provient du captage des eaux superficielles (cours d'eau, lacs) ou de celui des nappes ou de sources souterraines, et doit répondre aux critères de potabilité définis par la réglementation. Avant la distribution, plusieurs traitements épurateurs agissent : filtration, décantation, addition de chlore... Bien que sa composition minérale varie d'une région à l'autre, elle doit être pauvre en nitrates et en chlorates. De plus elle est régulièrement contrôlée sur le plan bactériologique. Chacun son eau : en fonction de l'âge, nos besoins en eau et en minéraux différents.

PREVENTION DU MOIS : ‘’ LA CHALEUR POURQUOI PAS ? ‘’ Par Cédric Marie

L’application de la glace ou de la chaleur a un effet sur la circulation sanguine ainsi que sur les récepteurs de la douleur au niveau de la peau ?

> augmente l’activité cellulaire ;
> augmentera la circulation sanguine, facilitant ainsi la réparation des tissus endommagés ;
> assouplira les tissus ;
> diminuera la douleur.

On applique la chaleur sur la région douloureuse pour une période de 20 à 30 minutes. La chaleur se propage progressivement dans la région traitée et atteint sa température maximale après 10 minutes, puis diminue graduellement, sauf pour le coussin électrique qui maintient une chaleur constante. Il n’est pas conseillé de s’endormir durant une application de chaleur, car il y a danger de brûlure.

LE SITE DU MOIS : ‘’ WWW.COACH-GYM.COM ‘’ Par Cédric Marie

Vous y retrouverez un forum abordant différents thèmes sur entrainement.

ARTICLE DU MOIS : ‘’LES ETIREMENTS A FAIRE OU PAS ? ‘’ Par Cédric Marie

La souplesse est la capacité d’exécuter des mouvements avec une amplitude optimale sans endommager une articulation ou un groupe d’articulations. La souplesse dépend de l’état de fonctionnement des articulations, de l’extensibilité des muscles, des tendons, des ligaments et des capsules articulaires. Elle est la plus élevée durant la période de l’enfance, mais peut être conservée jusqu’à un âge avancé par un entraînement régulier et approprié. Pour développer cette qualité nous nous étirons ou autre terme souvent employé nous effectuons du « stretching » malgré que ce mot ai une consonance 'anglophone", le stretching est né chez les scandinave, c’est une forme de gymnastique douce qui consiste à effectuer des étirements et des assouplissements des différents groupes musculaires composant le corps humain. Par la mobilité articulaire, on entend l'amplitude des mouvements que l'on peut normalement attendre d'une articulation. Mis à part les facteurs passifs et actifs qui interviennent dans le mouvement, il y a aussi : la force musculaire, l'âge, le facteur psychologique.
La mobilité n'est pas la même pour toutes les articulations. Elle diminue dès que la croissance est terminée, elle est plus grande chez les femmes, elle varie par rapport aux morphologies, et elle peut être développée de manières très différentes selon les activités.
Le stretching est recommandé pour la relaxation et la prise de conscience de son corps et de ses limites, de même qu’il est indispensable pour regagner la mobilité articulaire perdue suite à un traumatisme. De plus, des entraînements réguliers de souplesse musculaire semblent totalement bénéfiques, pour les muscles, pour les articulations ainsi que pour la recherche de toute performance. Elles permettent bien évidemment de gagner en souplesse (donc en amplitude de mouvement) et offrent un complément intéressant à des séances de musculation. De plus, un muscle peut être très souple en restant néanmoins très réactif, à condition que cette souplesse ait été gagnée progressivement et qu’elle n’ait pas été pratiquée juste avant l’effort.
Mais, la condition est que ces séances d’étirements soient pratiquées loin de la performance physique, afin de ne pas entraver les capacités musculaires. Il ne faut pas condamner le stretching, car au-delà de ce simple mot, signifiant « action de s’étirer », ce sont bien des manières différentes de pratiquer ces étirements qui sont évoquées. Il convient désormais au sportif qui souhaite réaliser au mieux ses activités physiques de se demander quelle est l’utilité de ses exercices d’étirements et s’ils sont justifiés, en fonction de ses pratiques et du but qu’il recherche. Cette réflexion sur les avantages et les inconvénients des étirements sportifs devrait être faite en fonction de chaque personne et de son niveau sportif, en incluant mais sans se limiter à la performance. Les personnes visant la simple activité physique de loisir sportif ne doivent assurément pas cesser de pratiquer des étirements musculaires car ils sont indispensables dans le sport-santé. Néanmoins, pour les sportifs visant la compétition, des séances régulières de souplesse loin de toute performance sont bénéfiques pour la mobilité articulaire. Ces entraînements devraient faire partie de la préparation physique, au même titre qu’un entraînement de musculation. Mais le sportif doit comprendre qu’une séance d’étirements ne permet en aucun cas de compenser une mauvaise préparation physique ! L’absence de vérité absolue sur le sujet doit pouvoir bien faire comprendre à chacun que le stretching n’est pas une recette miracle !

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ PAS DE FORCE, SANS LOURD ! ‘’ Par Cédric Marie

Pour ce programme destiné à gagner en force, 2 séances par semaine sont nécessaires idéalement lundi et jeudi par exemple, après vous être échauffé, pratiquer 2 gammes de 3 séries chacune, avec 4 minutes de repos entre chaque. Le principe consiste à effectuer d’abord un triplé (3 répétitions) lors de la première série, un doublé lors de la seconde série, avant de finir avec une simple, avec une progression de la charge entre chaque série : exemple pour un développé couché évalué à 95kg avec un objectif fixé à 100kg :

- SEMAINE1 :S1 : Bloc1 : (3*80)+(2*82,5)+(1*85) Bloc2 : (3*82,5)+(2*85)+(1*87,5) - S2 :6*4*80 -
- SEM2 : S1 :Bloc1 : (3*82,5)+(2*85)+(1*87,5) Bloc2 : (3*85)+(2*87,5)+(1*90) - S2 :6*5*80 -
- SEM3 : S1 :Bloc1 : (3*85)+(2*87,5)+(1*90) Bloc2 : (3*87,5)+(2*90)+(1*92,5) - S2 :6*6*80 -
- SEM4 : S1 : (3*3*80) S2 : test nouveau max ! -

Autrement dit, l’objectif est, ni plus ni moins, de battre votre RM1 ! Inutile de dire que, pour y parvenir, vous aurez besoin de toute votre concentration, mais également de profiter au maximum des 4 minutes de récupération entre les séries ! Terminez ensuite la séance avec 3 séries classiques d’un exercice destiné à compléter et clore l’entraînement (pratiquez de préférence cet exercice aux haltères). L’objectif, lors de ces dernières séries, n’est pas d’atteindre le point de rupture musculaire, mais plutôt de ressentir une bonne sensation. Dès que la brûlure devient trop forte, interrompez la série en court et marquez 3 minutes de repos avant de passer à la série suivante. Même si la progression n’est pas rapide, vous allez découvrir que ces évolutions progressives sont tout de même extrêmement exigeantes.

EXERCICE DU MOIS : ‘’ DES CUISSES AU TOP, LA PRESSE ! ‘’ Par Cédric Marie

S'il est vrai que le squat est l'exercice "par excellence," son exécution correcte requiert la mise en œuvre de presque tous les grands groupes musculaires. En revanche, la presse oblique sollicite nettement moins les hanches, les fessiers et les adducteurs si bien que les quadriceps sont les muscles principaux, donc pour les surcharger, la presse oblique reste inégalée. On peut également jouer sur le placement des pieds pour modifier la localisation de l'effet sur l'avant des cuisses. La presse est un exercice semi-technique à effectuer après le squat. L’intérêt du travail à la presse réside essentiellement dans le fait qu’il est plus sécuritaire que le squat et donne une option pour les personnes ne pouvant plus exécuter ce dernier. En effet, le dos repose sur le dossier de la machine et ne supporte donc pas le poids de la charge de travail. De plus, il est possible de raccrocher la charge à tout moment, ce qui permet au sportif d'effectuer ses répétitions de fin de série sans craindre de rester coincé sous la charge.
Cependant la presse peut être aussi traumatisante que le squat pour le dos, car à la presse il y a une double pression, l’une par le plateau et celle des mains sur les poignées de la machine. Ces dernières sont opposées mais nécessaires évitent que le buste ne remonte mais entraine une pression importante sur le bas du dos ajoutez à cela des erreurs de placement et de respiration.

CONSEIL DU MOIS : ‘’ EVALUER SA CHARGE MAXIMALE ! ‘’ Par Cédric Marie

On peut utiliser la méthode dite « indirecte » par estimation grâce à la formule de BRZYCKI : Estimer la force maximale à partir de répétitions sous maximales :

- 1,0278 – (0,0278 × Nombre de reps) = CM -

Avantages : estimation rapide de la charge maximale en toute sécurité. Approche de la séance test facilitée.
Inconvénients : plus le nombre de répétitions est important, plus l’estimation est approximative.

En principe cette méthode prédictive est relativement fiable à condition que le nombre de répétitions effectuées soit inférieur ou égal à 10.On peut utiliser la Méthode de l’évaluation dite « directe » faite en salle de manière plus empirique est également envisageable sous la direction d’un entraineur confirmé

DIETE DU MOIS : ‘’ LIMITEZ LE SUCRE ! ‘’ Par Cédric Marie

La prise de glucides simples (sucres) immédiatement après la musculation reconstitue les stocks de glycogènes dans les muscles et le foie, mais l'excédent de sucre à d'autres périodes de la journée est stocké sous forme de graisses. Si vous aimez les sucreries, faites-vous plaisir de temps à autre, mais préférez les fruits frais. Remplacez les boissons sucrées telles que les sodas et les jus de fruits par de l'eau, du café, du thé ou des boissons diététiques.

PREVENTION DU MOIS : ‘’ MENAGEZ VOTRE DOS ! ‘’ Par Cédric Marie

Un effort physique au niveau lombaire mobilisera activement des muscles aussi éloignés que les abdominaux, les psoas et les para-vertébraux. Les distorsions violentes lors de certains gestes sportifs expliquent les déplacements vertébraux et la survenue, parfois brutale, des douleurs sciatiques. Certains sports exposent particulièrement aux accidents vertébraux :
- Les sports asymétriques comme le tennis, le golf, le squash, le badminton sont grands pourvoyeurs de douleurs sciatiques ;
- Tous les sports exigeant des mouvements et changements de pied brusques, comme le rugby ou le football, sont à pratiquer avec prudence, surtout passé un certain âge !
- Les sports qui tassent la colonne, comme l'équitation, présentent un risque certain.

Essayer de limiter les risques :
- La musculation est préventive à long terme. Elle intéresse les abdominaux et dorsaux mais aussi les cuisses. Elle vise également à corriger la lordose lombaire, dont les excès déstabilisent la dynamique vertébrale.
- L'échauffement musculaire est un préalable à toute activité sportive.
- Le port d'un stabilisateur lombaire est souhaitable chez tout sportif alerté de temps à autre par des pointes douloureuses dans la fesse ou derrière la cuisse.
- Lorsque surviennent ces petits signes douloureux, même transitoires, l'abstention sportive de quelques jours est recommandée.
- Une kinésithérapie à visée ostéopathique, en réduisant les contractures musculaires, permet de prévenir la récidive ou l'entretien d'un certain nombre de lésions.
- Il est enfin des sports et activités évidemment bénéfiques et peu suspects de provoquer des douleurs sciatiques : la natation, le vélo, ...

LE SITE DU MOIS : ‘’ WWW.ENTRAINEMENT-SPORTIF.FR ‘’ Par Cédric Marie

Vous y retrouverez exercices et programmes de musculation ; carnets et tableaux à télécharger…

LE SITE DU MOIS : ‘’ WWW.MUSCUL.AZ.FREE.FR ‘’ Par Cédric Marie

Vous y retrouverez exercices, programmes pour débutants et avancés, planches anatomiques.

PREVENTION DU MOIS : ‘’ N’OUBLIEZ PAS LE FROID ‘’ Par Cédric Marie

Le froid est efficace en phase aiguë d’une blessure, il favorise : diminution de l’hémorragie et de l’œdème suite à un traumatisme ; Provoque une vasoconstriction des vaisseaux sanguins, le métabolisme cellulaire est ralenti ; Baisse de la production de déchets métaboliques et autres toxines. Le froid protège les tissus des effets produits par la réaction inflammatoire ; Abaissement de la température provoque localement une sorte d’anesthésie qui explique le soulagement ressenti lors du glaçage de la partie endolorie.

DIETE DU MOIS :‘’ ADOLESCENCE ET ALIMENTATION ! ‘’ Par Cédric Marie

- L’eau : au moins 1,5 litre par jour et beaucoup plus s’il fait du sport.
- Vitamines et minéraux : contenus dans les fruits et légumes sont indispensables à la croissance. Manger un fruit ou un légume à chaque repas. La vitamine D : indispensable à l’assimilation du calcium et donc à la minéralisation osseuse. L’huile de type « Isio4 » apporte de la vitamine D au quotidien. De même, certains produits laitiers sont aujourd’hui enrichis en vitamine D.
- Protéines : véritables carburant de sa croissance, les protéines constituent 15 à 20 % de la ration énergétique journalière, qu’elles soient d’origine végétale (haricots, semoule, pois chiche) ou animale (viande, abats, œufs…).
- Calcium : l’adolescence est une période clé pour la constitution du squelette, consommé 5 fois par jour sous forme de laitage ou de fromage.
- Glucides : constituent la première source d’énergie indispensable. Riz, pâtes, pommes de terres, céréales, pain doivent être consommés régulièrement au cours de la journée.
- Lipides : apportent des acides gras essentiels (omega3 et omega6), indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont également vecteurs des vitamines A, D, E et K. Les apports lipidiques doivent représenter un tiers des apports énergétiques journaliers. Utilisez pour vos plats de l’huile de noix, d’olive ou d’Isio 4.

CONSEIL DU MOIS : ‘’ POURQUOI LA MUSCULATION ‘’ Par Cédric Marie

· Lutter contre le ramollissement : l’'absence d'exercices affaiblit et ramollit le système musculaire qui ne joue plus son rôle dynamique de soutien du squelette.
· Restituer la force : le gain en force et le renforcement des points faibles est l'un des phénomènes les plus observables chez le débutant.
·Préparer à la compétition : augmenter le potentiel musculaire d'un individu en quête de puissance. Permettre de travailler spécifiquement les groupes musculaires les plus sollicités, ou, à contrario renforcer les groupes musculaires les moins sollicités lors dans une activité donnée.
· Favoriser la croissance : durant l'adolescence, il y a intérêt à pratiquer une musculation adaptée qui stimulera le squelette en développement.
· Corriger des attitudes : redresser le dos, les épaules, corriger les attitudes cyphotiques (dos voûté), les lordoses excessives é), élargir la cage thoracique, tonifier les muscles rachidiens profonds, retendre la sangle abdominale.
· Lutter contre le vieillissement : un organisme qui travaille vieillit moins vite. Les muscles gardent leur tonicité, l’ostéoporose est retardée car les os sont sollicités par l'action musculaire. Les articulations conservent leur souplesse et leur amplitude, et les gestes leur précision.
· Améliorer l’esthétique : prise de masse musculaire ou élimination, recherche de volume ou affinement seront obtenus par des méthodes différentes mais également intensives. Ici la diététique jouera un rôle déterminant.

EXERCICE DU MOIS : ‘’ SOULEVE DE TERRE, L’OUBLIE ! ‘’ Par Cédric Marie

Le soulevé de terre qui nécessite peu de matériel est un des exercices les moins décrits dans le petit monde de la musculation. Ceci peut s'expliquer par le faible nombre de pratiquants, bien qu'il fasse partie des trois épreuves de "powerlifting" (appelées aussi dynamophilie ou force athlétique) : squat, soulevé de terre et développé couché. De tous les exercices, c'est celui qui permet de soulever les plus lourdes charges. Sa maîtrise et sa pratique sont un must pour qui, homme ou femme, veut pouvoir développer un corps harmonieux et musclé. Il est très éprouvant, mais c'est cette énergie qu'il faut mettre à le réaliser qui permet les meilleurs progrès en musculation. La littérature écrite, sur papier ou Internet, est relativement pauvre à son sujet. Peut-être est-ce dû à l'effort qu'il demande. Suivant de près le squat, on trouve le soulevé de terre. Ses effets peuvent être comparables au squat. Tantôt considéré comme un exercice de dos, tantôt comme un exercice de jambes, c'est en fait un outil qui permet de travailler les muscles du talon à la nuque. C'est un complément indispensable du squat. Certaines personnes préfèrent le substituer au squat pendant un cycle, mais je pense que cet exercice permettant de travailler le dos, les avant-bras et les mains d'une manière inégalée par aucun autre exercice doit faire partie de tout plan d'entraînement.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ FONCTIONNER EN CYCLE ! ‘’ Par Cédric Marie

Il est nécessaire d’adopter une progression pour gérer au mieux son entraînement. Ce Cycle Masse/force applicable à tous les mouvements de bases joue sur une diminution des répétitions et une augmentation de l’intensité :

Semaine 1 : 2x12x70%

semaine 2 : 2x10x75%

semaine 3 : 2x8x80%

semaine 4 : 2x6x85%

semaine 5 : 2x4x90%

semaine 6 : 2x3x95%

semaine 7 : 2x2x100%

semaine 8 : 1x1x105 à 110% nouveau record.

ARTICLE DU MOIS : ‘’ FOCALISEZ-VOUS SUR L’ESSENTIEL ! ‘’ Par Cédric Marie

Il faut toujours choisir les exercices où l’on se sent à l’aise et où l’on obtient le plus de sensations et qui permettent de mettre en place une base solide, en travaillant les muscles les plus importants. Il faut utiliser les exercices dits de « base » pour chaque groupe musculaire car ce sont ces exercices qui permettront d’obtenir les meilleurs résultats, que se soit en masse ou en force. Par conséquent, la seule et unique façon de bien débuter en musculation consiste à se familiariser avec les mouvements de base, qu'il convient de réaliser avec des charges additionnelles légères, et de chercher à comprendre quels muscles sont sollicités. Par exemple dans l'objectif d'une réadaptation musculaire (correction d'une mauvaise attitude posturale : lordose...), on privilégiera les exercices qui vont compenser les mauvaises postures et les déséquilibres.
En débutant un programme de musculation, il faut et surtout ne perdez pas de temps à travailler les mouvements accessoires (mouvements de finition). Ce conseil est valable jusqu'à un niveau très avancé en musculation.
Tous les mouvements de base décrits ci-dessous devront être prioritaires dans vos programmes. Et ils sont suffisants. Vous pouvez vous entraîner toute votre vie en vous focalisant sur les "Big 6", et progresser encore et toujours. Il s'agit du Soulevé de Terre, du Squat, des Dips, des Tractions et Tirages, des Développés couchés et des Développés verticaux (appelés aussi "militaires"). La vraie variété de l'entraînement se situe ailleurs que dans la capacité à réaliser des centaines d'exercices différents.

Exercice de base VS d’isolation :

Un exercice de base est un exercice généralement poly-articulaire, il fait travailler plusieurs articulations et sollicite un grand nombre de muscles. C'est le cas de tous les grands exercices que sont : le développé couché / incliné / dips ; les tractions / le rowing ; le squat / le soulevé de terre ; le développé militaire / nuque. Prenons le cas du développé couché, qui est un exercice de base pour les pectoraux. Il met en jeu l'articulation des épaules et le coude. Son but initial est de travailler les pectoraux, mais d'autres muscles entrent en jeu : le fait de lever le bras devant soi travaille le deltoïde antérieur ; le fait de tendre le bras travaille les triceps ; sans compter tous les muscles stabilisateurs qui permettent de stabiliser la barre pendant le mouvement (dentelé...). On a donc ici le muscle principal qui travaille beaucoup, deux autres muscles qui l'aident fortement et une myriade de petits muscles annexes. Les exercices de base sont très bien pour travailler les grandes masses musculaires, mais se montrent souvent limités pour les plus petites comme par exemple les triceps, les biceps et les mollets. Un exercice d'isolation est un mouvement qui isole le muscle, ne fait intervenir qu'une seule articulation et donc un seul muscle. On a par exemple les mouvements pour les biceps, comme le curl, qui se compose d'une flexion de l'avant bras sur le bras. Seul le coude entre en jeu et seul le biceps travaille => le biceps est isolé. Encore une fois, il n'y en a pas un meilleur que l'autre, le mieux est de les associer, les exercices d'isolation permettant de compléter les exercices de base. Dans le cas d'une association exercice de base / exercice d'isolation, on réalise l'exercice de base en 1er, car il est plus fatigant, puis on termine avec l'exercice d'isolation pour «finir» le muscle. Exemple : 3 séries de développé couché suivies de 3 séries d'écarté couché. Faire l’inverse obligerait à baisser la charge au développé couché. Au final les pectoraux travailleraient sûrement autant (car ils auraient déjà été fatigués), mais les autres muscles risqueraient de moins travailler. Avec au final un développement général moins complet. A l'inverse faire les écartés après le développé ne gêne pas. Avec les écartés à cette place, on pourra finir le travail des pectoraux en les isolant, ne faire travailler qu'eux, pour les «finir». Remplacer les écartés par un autre mouvement de base (par exemple des dips), n'aurait peut être pas eu les mêmes résultats sur les pectoraux, car il est possible que la fatigue des autres muscles (triceps et deltoïdes) limite l'exécution des dips avant que les pectoraux ne fatiguent. Alors qu'avec les écartés, aucun problème, on est sûr de fatiguer les pectoraux et juste eux, donc si on n'arrive plus à réaliser le mouvement c'est obligatoirement que les pectoraux sont épuisés.

LE SITE DU MOIS : " WWW.MUSCULATION.COM " Par Cédric Marie

Vous y retrouverez la musculation pour débutants, de nombreux exercices, programmes et diététique…

PREVENTION DU MOIS : ‘’ MUSCULATION CHEZ LES JEUNE ‘’ Par Cédric Marie

S’il est un domaine de controverse en sciences de l’exercice, c’est bien la question de l’efficacité et du danger potentiel de la musculation les jeunes. Le terme musculation fait souvent peur lorsqu’on l’évoque chez les jeunes ; tout dépend en effet du sens que l’on veut bien lui donner, il ne faut pas craindre les mots mais les contenus d’entraînement inadaptés ! Si on réduit la musculation à des exercices complexes, exécutés avec des barres et des haltères lourdes ou avec des appareils que l’on voit dans les salles de remise en forme alors oui elle n’a pas droit de cité dans l’entraînement des plus jeunes. En revanche si la musculation, proposée de façon progressive et adéquatement supervisée, englobe l’ensemble des exercices, adaptés à chaque catégorie d’âge et niveau de performance, destinés à tonifier, renforcer et muscler l’ensemble des groupes et des chaines musculaires, elle concerne alors tous les publics entraînés.

DIETE DU MOIS : ‘’ LE REGIME DISSOCIE SCANDINAVE ? ‘’ Par Cédric Marie

Le Régime Dissocié Scandinave est très en vogue dans le milieu de l'Endurance et du Culturisme, ce "régime" est une stratégie alimentaire sur 7 jours en vue d'une compétition dans le but de créer une surcompensation des réserves énergétiques. Il se déroule en 2 phases : la 1ère phase hypo- glucidique de 3 jours (J-6, J-5 et J-4) consistant en un épuisement des réserves musculaires en glycogène (sorties longues) associée d'une part à une alimentation riche en lipides (50-55%) et en protéines (30-35%) et d'autre à une ration hydrique importante (2 litres entre chaque repas). La 2ème phase, hyper- glucidique de 3 jours (J-3, J-2, J-1) avec un travail faible (voire quasi-nul) associée à une alimentation riche en glucides (70 à 80%) et à une ration hydrique toujours élevée (2 litres entre chaque repas)… Jugé trop exigeant par certains, des formes modifiées sont apparues, étalé sur 3 jours…

CONSEIL DU MOIS : ‘’ STRETCHING MODE D’EMPLOI ‘’ Par Cédric Marie

• Chaque séance débutera par un échauffement articulaire et cardio-pulmonaire.
• Privilégiez une exécution dans le calme afin de favoriser la concentration et la prise de conscience des différentes sensations.
• Evaluez avant d’agir et vérifiez les progrès.
• Déterminez vos objectifs à court ou à long terme (stratégie différente entre une séance d’entretien de la souplesse et une séance pour l’augmentation d’une amplitude articulaire dans un but de performance).
• Dans une séance complète, respectez un plan qui vous permette de ne rien oublier (ex : commencez par le bas du corps et terminez par le haut…).
• Si vous manquez de temps, privilégiez un travail global : étirement de la chaîne musculaire ou des articulations proximales à un travail spécifique (un seul muscle ou une articulation distale).
• Respectez le dosage, le nombre de séries et d’exercices ainsi que l’équilibre entre côté gauche et côté droit, entre agoniste et antagoniste.
• Chaque exercice sera initié à partir d’une position solide et équilibrée.
• Chaque exercice a sa respiration, elle doit être expliquée et encouragée en permanence.
• Pour chaque exercice, elle est important d’avoir des consignes donnant des points de repères externes, direction, image… et de repères internes sur les ressentis, les points fixes, les endroits de tensions…
• Apprenez à visualiser le muscle étiré et à travailler progressivement.

EXERCICE DU MOIS : ‘’ LES TRACTIONS PEU D’AMATEURS ‘’ Par Cédric Marie

C'est un exercice de musculation élémentaire et très populaire, car simple et efficace mais souvent délaissé pour le développé couché plus valorisant et souvent pas aborder pour sa difficulté. La traction est un exercice composé et de tirer pour le haut du corps où le corps est suspendu par les bras étendus, puis tiré vers le haut jusqu'à ce que les coudes sont pliés et la tête est plus élevé que les mains, utilisant une prise inversée. Une traction repose sur la force du haut du corps et de balancement ou "Kipping" qui en fait l'exercice un fonctionnel par opposition à la force pure. L'exercice vise principalement le muscle grand dorsal dans le dos, le muscle de référence de nos cousins les singes pour grimper, avec de nombreux muscles auxiliaires. La clé pour augmenter la force au traction est de maitriser la technique appropriée. Comme tout exercice du haut du dos, l’exécution doit commencer par les omoplates fixées pour cela ouvré la poitrine et arquer le haut du dos en tirant sur vos épaules vers l'arrière. Pensez à serrer les omoplates ensemble. Ensuite, essayer de minimiser l’action des avant-bras et la participation des biceps en détendant votre prise. Commencez chaque répétition en contractant vos dorsaux et en tirant les omoplates. Ensuite, le mouvement se continue en tirant avec les coudes, pas avec les mains. Le coude doit diriger le mouvement tandis que les avant-bras et les mains suivent.

SEANCE TYPE DU MOIS : ‘’ LA ROUTINE D’ABDOS ET DE GAINAGE ‘’ Par Cédric Marie

Après l’été, il est tant de d’éliminer les excès et de se refaire une sangle abdominale en béton, grâce à cette routine à réaliser au moins 3 fois par semaine. Cette séance d’une durée de 15 minutes se compose de 6 exercices à enchaîner pendant 30 secondes à 1 minute entrecoupé de 30 secondes de récupération, une fois effectués recommencé le circuit. Il faut faire 3 circuits, en prenant 2 à 3 minutes de récupération entre chaque circuit.

ARTICLE DU MOIS : ‘’ LA BASE DE TOUT SPORT : LE GAINAGE ‘’ Par Cédric Marie

Le gainage peut entrer dans le domaines du renforcement musculaire qui consiste à améliorer la proprioception, la kinesthésie, la réactivité à la déformation, l’alignement, la rigidité et le maintien de l'architecture du corps humain, par des exercices de types isométrique à maintenir (sans modification de la longueur du muscle) simultanée de plusieurs groupes musculaires agonistes et antagonistes, autour de plusieurs articulations, afin de les verrouiller, sans doute plus à visée endurance. C'est à dire faire l'effort de maintenir une position donnée immobile un certain temps. Son utilité est unanimement reconnue, aussi bien pour l'optimisation de la performance que pour la préservation de la santé ou la recherche du bien-être. Les articulations concernées par ce type d’exercice sont essentiellement situées dans l’axe du corps (ceinture scapulaire et surtout pelvienne, colonne vertébrale). Les muscles travaillés sont surtout des muscles profonds et posturaux (vertébraux et para vertébraux, abdominaux, fessiers, ischio jambiers, adducteurs…) mais aussi de toutes zones articulaires liée à la motricité spécifique d'une activité physique, identifier et renforcer les muscles du soutient. Son travail permettra donc une meilleure absorption des différents chocs (prophylaxie) mais également une meilleure transmission des forces générées. La force des bras et des jambes dépend de celle du tronc. Si cette partie du corps est faible et peu développée, elle ne peut offrir un soutien suffisant aux membres fortement sollicités. Le gainage doit se pratiquer de manière régulière, dans un premier temps il aura pour vertu principale d’équilibrer les forces musculaires, par la suite et selon le niveau, on verra dans cette pratique une manière de préparer :
- aux mouvements globaux de renforcement musculaire avec charges,.
- à vivre certains exercices visant à augmenter la tonicité musculaire générale (lancer de médecine ball, pompes et tractions),
- se placer et réagir aux contraintes extérieures susceptibles de déformer ou briser ces alignements.

Principes

 Maintenir la posture pendant une durée de 30 secondes (jeunes et débutants) à 90 secondes (confirmés), suivie de 30 secondes de repos, selon leur degré de difficulté, selon l’âge et le niveau. Afin d’éviter toute compensation musculaire et toute dégradation de la posture, il est préférable de réduire le temps de travail et d’augmenter le nombre de répétitions. Toujours maîtriser la respiration, jamais d'effort en apnée.
 En complément du travail de gainage-verrouillage du rachis, il est important d’effectuer un travail d’étirements des ischios-jambiers pour prévenir les douleurs dorsolombaires. Pour cela, il est possible de proposer des étirements sous forme de contraction, relâchement, étirement. Le joueur contracte le muscle pendant 6 à 8 secondes, relâche pendant 3 secondes et étire pendant 10 à 15 secondes. L’exercice peut être répété 4 à 5 fois par jambe. Il est possible de proposer également des étirements dits posturaux, durant lequel le joueur maintient la posture de 20 à 40 secondes et cela plusieurs fois : Ischios, Quadriceps, Adducteurs, Psoas, Ampliation thoracique (intercostaux, 10 mouvements), Souplesse en rotation (10 mouvements). Répéter 3 à 4 fois la série d'étirements. Une séance bien conduite va donc durer entre 35 et 60 minutes: il s'agit d'un travail de préparation à part entière. Il faut alterner des mouvements dynamiques effectués lentement (séries de 15 à 30 répétitions) avec des exercices statiques de gainage qui utilisent des chaînes musculaires globales.
La séance paraîtra moins longue si elle est faite en musique avec un baladeur.
Ce travail peut être intégré à un petit footing, les postures étant alors séparées par des intervalles de course à allure modérée (strictement aérobie, c'est-à-dire nettement en dessous du seuil d'essoufflement). L'avantage est d'être plus ludique, et de permettre une bonne oxygénation musculaire entre les exercices.
Ne pas oublier de bien s'hydrater pendant (0,5 à 1l d'eau), et de faire une collation glucido protidique (1 barre de céréales + 1 yaourt 200 ml) après chaque séance, pour en augmenter le bénéfice.

LE SITE DU MOIS ‘’ WWW.PHYSICFOOTBALL.COM ‘’ Par Cédric Marie

Vous y retrouverez Nicolas DYON qui présente les grandes lignes de la préparation physique du footballeur.

PREVENTION DU MOIS ‘’ NON A LA BLESSURE ‘’ Par Cédric Marie

Tôt ou tard la blessure nous quête dans la performance car le corps est poussé dans ses limites d’autres ce blesse par inconscience car ils font n’importe quoi. C’est pour là qu’il y a deux règles d'or à retenir pour éviter les blessures. D'une part, l'utilisation d'une bonne technique et d'un matériel bien adapté est indispensable. D'autre part, il est important de rester à l'écoute des plaintes de son organisme pour éviter que ne dégénèrent des pathologies dues au surentraînement. Il semble également indispensable d'insister sur l'importance des étirements pour éviter que les articulations ne nouent dû à un déséquilibre musculaire. De même qu’une musculation préventive spécifique peut être proposée sans oublier les éléments suivant : s’échauffe, consulter un entraîneur spécialisé, reconnaître les signes de fatigue, respecter un temps de repos pour récupérer suffisamment (entrainements et compétitions), adapter l’activité sportive à la forme physique. Une progression lente dans le temps donnera une meilleure performance au bout que d’envisager si celle-ci part tous les moyens amenant désillusions blessures, interruption et par conséquent une performance difficile à atteindre.

DIETE DU MOIS ‘’ LES ERREURS ALIMENTAIRES A OUBLIER ‘’ Par Cédric Marie

* Non respect du petit déjeuner : il doit représenter le quart de l'apport alimentaire de la journée. Lait, céréales ou/et pain grillé beurré avec un peu de confiture. Jus d'orange et un fruit.
* Un manque d'hydratation dans la journée : minimum de 2,5 l d'eau pure par jour, à prendre de préférence en dehors des repas).
* Un excès de viandes rouges : pas plus de deux fois dans la semaine, trop riches en graisses, fatiguent le rein et favorisent les accidents musculaires.
* Grignotage dans la journée.
* Un excès de graisses : attention aux graisses cachées (viandes, saucisson, fromages, cacahuètes, avocat…).
* Un excès de sel et de sucres rapides : chips, soda, barres chocolatées, gâteaux secs… souvent pris en grignotage.
* Pas assez de fibres alimentaires : son, pain complet, riz complet, légumes et fruits frais.
* Excès de boissons alcoolisées.
* Facteurs aggravants : stress, repas agités, trop rapides (fastfood), tabac et sédentarité.

CONSEIL DU MOIS ‘’ PRISE DE MASSE ET MATERIEL ‘’ Par Cédric Marie

L’entraînement base pour la prise de masse adapté à un pratiquant ayant déjà au moins 3 mois d'entraînement consiste d’acquérir de bonnes fondations musculaires. Celui-ci est avant tout constitué d’exercices polyarticulaires c’est-à-dire ceux qui agissent sur plusieurs articulations, appelés aussi « exercices de base ». Ils font travailler de plus grosses masses musculaires que les exercices dit « d’isolation », qui sont eux monoarticulaires, et utilisés principalement pour affiner le développement d'un muscle, travailler sa définition. Pour les exercices polyarticulaires, préférez les charges libres aux machines, car elles feront intervenir les muscles stabilisateurs de l’articulation en plus des groupes musculaires principaux concernés, tout en offrant un mouvement plus naturel. Par contre, les machines sont un excellent moyen de travailler les muscles sous des angles différents, Il est important de ne pas les accoutumer à effectuer perpétuellement les mêmes mouvements, car l’entraînement deviendrait monotone et moins efficace. Elles offrent également l’avantage de pouvoir mieux se concentrer sur le muscle, puisque le mouvement est guidé par la machine et que l’on ne risque pas de dévier.

EXERCICE DU MOIS ‘’ LE DEVELOPPE MILITAIRE : L’ANCETRE ‘’ Par Cédric Marie

Le développé militaire est l’exercice fonctionnel et athlétiques par excellence dit de base poly-articulaire qui sollicite principalement les muscles deltoïdes (muscles de l'épaule) et indirectement les triceps, le haut des pectoraux (faisceau claviculaire), les trapèzes et les dentelés. Il consiste à développer la barre au-dessus de la tête à partir du haut de la poitrine. On peut le réaliser assis ou debout. C'est un des premiers exercices de musculation moderne à avoir été inventé. Avant l’avènement du Développé Couché, le Développé Militaire était l’exercice qui démontrait la force d’un athlète. Un athlète fort se devait d’être capable de soulever 75% de son poids du corps pour 10-12 répétitions à ce mouvement. Quand vous y arriverez, il est plus que probable que vos épaules, trapèzes et triceps soient déjà respectables. Bien que largement pratiqué par de très nombreux sportifs, il est très technique à réaliser et cet exercices présente de sérieux dangers pour la colonne lombaire et dorsale et son exécution correcte est quasi impossible. Pour bien réaliser l'exercice, il faudrait veiller à constamment compenser ce phénomène en contractant abdominaux et fessiers pour empêcher le bassin de partir vers l'avant. De plus, il faut avoir suffisamment de souplesse au niveau de l'épaule pour pouvoir pousser verticalement avec le dos parfaitement droit, ce qui n'est pas le cas de tout le monde. Je préfère nettement les développés militaires avec haltères qui sont semblable au développé militaire avec barres sauf que le mouvement est plus naturel. la version assisse semble le plus adapté pour débuter.

SEANCE TYPE DU MOIS ‘’ L’INTERVAL TRAINING ‘’ Par Cédric Marie

Au cours des cinq prochaines semaines, vous allez effectuer trois séances d’interval-training : cela signifie que l’intensité de votre effort sera répartie en cycles au lieu d’être constante. Pour ce qui est de la durée des entraînements, vous réaliserez le même volume de travail, mais vous brûlerez nettement plus de calories. De plus l’interval-training contribue à éviter la monotonie de l’activité aérobie. Le travail en fractionné s’il est bien conduit apporte de réels bienfaits. Par contre, il peut rapidement conduire au surentraînement. La récupération est un aspect très important du travail intermittent.

* SEMAINE 1 : à chaque séance, échauffez-vous pendant cinq minutes, entraînez-vous pendant 30 secondes à haute intensité (85% de votre fréquence cardiaque maximale estimée ou plus), puis deux minutes à une intensité plus faible (50% à 65% de votre FC max), et recommencez quatre fois (soit un total de cinq cycles). Terminez par un retour au calme de cinq minutes. Utilisez un tapis de jogging, un rameur ou un vélo fixe.
* SEMAINE 2 : faites passer les phases à haute intensité à 40 secondes chacune.
* SEMAINE 3 : faites passer les phases à haute intensité à 50 secondes chacune.
SEMAINE 4 : réduisez les phases à haute intensité à 35 secondes chacune et faites passer à six le nombre de cycles.
* SEMAINE 5 : faites passer les phases à haute intensité à 45 secondes chacune.

ARTICLE DU MOIS ‘’ MUSCULATION ET OBJECTIFS ‘’ Par Cédric Marie

Je vais vous donner les clés pour mieux comprendre la façon d’obtenir une augmentation du volume musculaire, ou une augmentation de la force musculaire. Ces connaissances de base vous permettront d’envisager au mieux votre programme d’entrainement. Avant de débuter il faut comprendre que les fibres musculaires sont classées en fibres 1 (lentes) fonctionnant avec de l’oxygène et en fibres 2B (rapides) fonctionnant sans oxygène. C’est uniquement avec des charges maximales que l’on est sûr de solliciter les fibres 2B.

* Le Principe

Lors de l’entraînement en course à pied, en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort, vous allez privilégier :

* Soit la combustion des graisses et donc favoriser l’endurance (course de fond),
* Soit la combustion des glucides (sucres) et donc favoriser la résistance (course de vitesse).

De même, lors de l’entraînement en musculation, selon l’intensité de l’effort, c’est-à-dire la charge que vous portez, le nombre de fois que vous portez cette charge, la vitesse à laquelle vous effectuez le mouvement et la récupération que vous vous accordez, vous allez :

* Soit renforcer la synchronisation de la contraction des fibres musculaires,
* Soit renforcer la force musculaire,
* Soit renforcer le volume musculaire.

* Que faire pour augmenter la force musculaire

Le principe de base consiste à effectuer le port d’une charge 1 à 3 fois avec une charge maximale, puis à répéter cette série environ 3 à 6 fois avec une pause d’environ de 5 minutes entre chaque série (phase de récupération). Cette méthode dite « des efforts maximaux » est particulièrement utilisée en haltérophilie. Elle augmente préférentiellement les protéines contractiles des fibres musculaires d’où le gain de force.

* Que faire pour augmenter le volume musculaire

Dans ce cas, il vous faut utiliser des charges moins lourdes (60 à 70 % de la charge maximale que vous êtes capable de porter) et répéter ce mouvement environ 6 à 12 fois. Chaque série sera recommencée environ 10 fois avec une pause entre chaque série. Ce travail s’effectuant à une vitesse moyenne d’exécution favorise essentiellement la synthèse musculaire des protéines sarcoplasmiques. Il intervient donc moins sur les protéines contractiles responsables de la force. En pratique : Il vous faudra d’abord vous étalonner, c’est-à-dire trouver la charge correspondant à environ 60% de la charge maximale que vous pouvez mobiliser une fois pour un groupe musculaire. Cette charge sera environ équivalente au poids que vous pouvez mobiliser 10 fois de suite. Cette charge mobilisée 10 fois consécutivement constitue une série.
La vitesse préconisée pour le mouvement sera d’une vitesse moyenne. Une séance d’entraînement comprend 5 séries par groupe musculaire, avec un temps de pause de quelques minutes entre chaque série. A la fin de la séance commence la phase dite de récupération, et l’on considère qu’un espace temps entre deux séances doit être de deux jours pour que se mette en place le processus de surcompensation. Environ tous les 15 jours, il vous faudra augmenter la charge d’environ 500g.

LE SITE DU MOIS " WWW.PREPARATION-PHYSIQUE.NET " Par Cédric Marie

Site consacré à la préparation physique, à l'entraînement sportif et sa planification.

PREVENTION DU MOIS ‘’ LA TENDINITE ‘’ Par Cédric Marie

Une mauvaise pratique des activités physiques et sportives (mauvais geste, équipement pas adapté, sol inadapté, échauffement et récupération insuffisants), l’augmentation de la charge d’entraînement, la pratique de compétition de plus en plus longue et fréquente (accordez-vous des périodes de récupération), une diététique défaillante (déshydratation et repas non variés et non équilibrés), expliquent la fréquence croissante des tendinites. Le traitement médical est difficile et les résultats sont longs à se faire sentir. Il n’y a pas de remède miracle et il faut parfois essayer plusieurs solutions avant de trouver la bonne. En initial, c’est repos, glace et immobilisation. En pré-tendinite, on aurait du prévoir plus d’étirement.

DIETE DU MOIS ‘’ LE PETIT DEJEUNEUR A NE PAS RATER ‘’ Par Cédric Marie

Selon une étude, un français sur cinq ne prend pas de petit-déjeuner. Ce qui est une grave erreur, car il représente le repas le plus important de la journée. Le négliger est d'autant plus dommageable si l'on pratique une activité sportive. En effet, l’organisme est à jeun depuis le repas du soir précédent. Par conséquent, ses réserves énergétiques sont au plus bas. Il sera donc important de fournir tous les nutriments indispensables à la pratique de l’effort.
Le petit-déjeuner doit apporter 25 à 30% des calories totales de la journée. Afin d’optimiser ce repas, il est important de soigner et varier sa composition. Il devra contenir :

- une boisson afin de réhydrater l’organisme (café, thé),
- un produit céréalier (pain, céréales, biscottes) qui apportent des glucides complexes,
- un fruit, jus de fruit, compote… qui représentent une source intéressante de vitamines,
- un produit laitier apporte du calcium,
- du beurre ou de la margarine crus qui assurent un apport en acides gras essentiels et de la vitamine A et E,
- un produit sucré (miel, gelée, confiture…).

Faire du sport sans petit-déjeuner : une conduite à risque : une insuffisance d’apports en macronutriments, notamment en glucides et protéines, conditionne le bon déroulement de toute la journée du sportif. En effet, la vigilance, l’attention et la concentration chutent dans la mesure où une sensation de faim va apparaître aux environs de 11 heures. Le risque est d’autant plus élevé lorsque le déjeuner est tardif ou que le sportif s’entraîne à midi.

CONSEIL DU MOIS ‘’ FORCE ET RECUPERATION ‘’ Par Cédric Marie

En musculation, l’alternance lourd/léger d'une semaine à l'autre permet de récupérer du travail lourd (sup. à 80%) mais aussi pour pouvoir faire une semaine productive de léger. Après une semaine de léger, le lourd de la semaine précédente sera à nouveau très lourd. Contrairement aux semaines de lourd en continu au cours desquelles on va prendre de plus en plus lourd au risque de sacrifier la technique ou de se blesser, là le lourd sera toujours aussi lourd, car le corps n'aura pas le temps de s'habituer .C'est l'idéal, tu conserves les avantages de chacune des deux méthodes sans les inconvénients :

- Plus on entraîne souvent un muscle mieux c'est mais à la condition d'avoir pu récupérer ;
- Le léger permet d'entraîner un muscle plusieurs fois par semaine ;
- Le lourd est traumatisant et la récupération, aussi bien musculaire que nerveuse, demande beaucoup de temps.

EXERCICE DU MOIS ‘’ LA POMPE : L'INCONTOURNABLE ‘’ Par Cédric Marie

Si votre objectif est de construire une condition physique fonctionnelle vous devriez à mon avis être capable de maîtriser avant tout votre propre poids de corps dans un maximum de situation en développant un rapport poids puissance qui est essentiel ; et ce n’est pas en vous entraînant sur des machines que vous allez le faire, croyez moi ! Il y a un exercice de base avec le poids de corps avec lequel vous devriez vous « promener », de plus vous pouvez développer puissance, flexibilité et agilité en même temps ! Tout le monde à déjà fait des pompes, entrainement sportive, éducation physique et, surtout, l'entraînement militaire, au moins une fois, c'est un classique du genre, qui permet de travailler l'ensemble du buste. Il ne nécessite pas de matériel et peut être exécuté partout, chez soi comme à l’extérieur ou en salle de musculation. Il s'agit d’un exercice composé qui implique plusieurs groupes musculaires. C’est un exercice extraordinaire aussi bien pour rester en forme que pour les champions. Vous économiserez du temps et crée de la force fonctionnelle applicables à la vie de tous les jours, à d'autres activités physiques ou à d'autres sports. Elles ne demandent pas une grande force, donc peuvent être faites par les débutants, la technique d'exécution est très simple. Les pompes ne sont pas seulement l’idéal pour votre poitrine, mais font un travail remarquable au niveau abdominal, triceps, et épaules. Pour plus d’efficacité pensez à varier la forme d’exécution (position des mains etc.).

SEANCE TYPE DU MOIS ‘’ LA PRISE DE MASSE DEBUTANT ‘’ Par Cédric Marie

Voici un programme qui a pour but d'améliorer votre volume et du tonus musculaire. Cette phase est indispensable avant un objectif de force, elle va permettre de renforcer vos points faibles musculaires et préparer le système articulaire et myotendineux. Ce processus impose des règles précises tant au niveau de l'entrainement que de la nutrition et des règles de vie. De plus, votre plan d'entrainement de prise de masse doit être limité dans le temps, entrecoupé de phases d'entrainement de force et d'endurance. Alternez les types de programmes pour une plus grande efficacité. A raison de 3 séances hebdomadaires, ce programme est composé de 2 séances à alterner ciblant les principaux groupes musculaires. Chaque séance est composée de mouvements de base pour un maximum de résultat, à réaliser entre 10 et 15 répétitions entrecoupé de 2’ de récupération, à effectuer 3 à 6 semaines. Si vous êtes incertain quant à la façon d’exécuter un mouvement, demandez conseil à un spécialiste de l’activité physique.

- Niveau débutant, à alterner trois fois par semaine :

:: Séance #1

Développé couché à la barre : 3*10-12
Développé incliné aux haltères : 2*10-12
Développé militaire assis à la barre : 2*10-12
Oiseau : 2*15-20
Pullover : 2*15-20
Extensions des triceps à la poulie haute : 4*10-12
Extensions au banc lombaires : 2*15-20
Crunch : 2*15-20

:: Séance #2

Presse à cuisses : 3*12-15
Extensions de jambes : 2*12-15
Leg curl : 2*12-15
Elévations des mollets debout : 2*15-20
Tirage vertical à la poitrine : 3*10-12
Tirage un bras à l’haltère sur banc : 3*10-12
Curl avec haltères : 2*10-12
Curl au pupitre : 2*10-12

ARTICLE DU MOIS ‘’ PROPRIOCEPTION ET PREVENTION ‘’ Par Cédric Marie

La préparation physique ne se résume pas à améliorer les qualités physiques. Elle a avant tout comme objectif la prévention. A ce titre la proprioception peut être considérée comme une technique préventive, à la base de la coordination motrice et de la protection articulaire, qui s’appuie sur la présence d’un bon schéma corporel, qui est le support fondamental de tout mouvement. Ce qui va permettre la prise de conscience des sensations liées aux mouvements et positionnements articulaires des segments du corps spécifiques aux gestes sportifs, le but sera de multiplier les expériences de perception et ceci dans n’importe quelle position pour augmenter les capacités adaptatives du sportif. Par exemple : lors d'une entorse, des éléments capables de recueillir ces informations sont lésés. Comme ces éléments font partie d'un groupe de récepteurs ayant cette fonction de recueil de l'information, il faut développer et affiner les récepteurs restants pour compenser ce qui a été perdu. Cette restauration des capacités sensitives explique le terme de proprioception. Quels sont les intérêts à intégrer ce type de travail dans vos séances :

- Un renforcement de la force musculaire de protection de retour (muscles stabilisateurs),
- L’optimisation des réflexes et de la vigilance,
- Une prise de conscience des mouvements et des positions articulaires dans l’espace,
- Travail la concentration et la perception corporel,
- La réduction des risques de blessures et d’inflammations,
- L’approche des différents mouvements de musculation (squat, etc.).

On cherchera à activer les stimulations sensitives ou sensorielles pour déclencher de façon réflexe, améliorer ou automatiser un mouvement avec un rendu maximum. Les exercices doivent être analytiques, où le joueur se concentre sur telle ou telle partie de son corps. Il faudra d’une part une stabilité statique et dynamique des articulations et d’autre part se servir de la mobilité d’une zone pour stabiliser une autre zone. Les exercices sont nombreux. Ils devront être ludiques et pratiqués régulièrement. Ce travail sera mis en place après l’échauffement cardio-respiratoire afin de ne pas stimuler des articulations froides. Il peut débuter les yeux ouverts et se poursuivra les yeux fermés afin de supprimer le système oculomoteur augmentant ainsi la stimulation des récepteurs extéroceptifs, il sera toujours symétrique, et il est important de varier les angulations de travail.
Propositions d’exercices

- Sautillements sur 1 pied en pliant légèrement le genou et en se déplaçant à chaque saut en étoile (av,arr,dr,g), 20 secs sur chaque jambe.
- Idem en balançant l'autre jambe restée libre, en avant, en arrière, puis en la croisant devant et derrière la jambe en appui.
- Debout pieds joints, genoux fléchis, faire petits sauts avec rotation à droite et à gauche alternativement.
- Des exercices de réception sur sols mous (avec des changements d'orientation avant les réceptions) ainsi que des réceptions sur un pied les yeux fermés, bras croisés, etc.